עזרה בתוכנית אימונים ביתית מאוד מתקדמת

[Meirs8]

שבוע טוב לכולם
רציתי לבקש פה עזרה בחלוקת תוכנית אימונים מתקדמת בבית

הייתי מתאמן בחדר כושר ברמה מאוד מתחילה ואז התגייסתי והתאמנתי בעיקר במתח מקבילים ושכיבות סמיכה (זה מה יש...) לקראת סוף השירות חזרתי לחדר כושר והתקדמתי קצת אבל לא יותר מידי. שהשתחררתי המשכתי להתאמן וממש התקדמתי. אחרי 4 חודשים היתה לי פציעה קלה ועברתי להתאמן באימון בלי משקל אבל עצימות גבוהה (מתח שכיבות סמיכה ומקבילים עם משקל). עכשיו אני רוצה לחזור לאימון משקולות אבל בבית (כרגע אין לי מספיק זמן לחדר כושר כי אין לי קרוב לבית)

יש לי ציוד סבבה בבית (מתח,מקבילים, דאמבלים, מוט W וספה)
ואני מתאמן פעמיים-שלוש בשבוע ב MMA

אני חושב שהכי טוב בשבילי זה אימון AB שכל אחד אני אעשה פעמיים בשבוע
או ABCD/ABC שאני אעשה כל אחד פעם בשבוע
המטרה שלי כרגע זה בעיקר לעלות במסת שריר

התרגילים שאני רוצה להכניס זה:
Military press
Bench press עם מוט W
Squat
פרפר (חזה)
מתח צר
מתח רחב
מקבילים
שכיבות סמיכה צר
Biceps curls עם מוט W
פטישים
יד קדמית בישיבה
הנפה לצדדים (כתפיים)
ותרגיל שאם אני לא טועה קוראים לו French Press ליד אחורית

דד ליפט אני לא רוצה להכניס (כן אני יודע שזה חשוב אבל..) ב MMA אני עובד הרבה מאוד על גב תחתון וזה מה שגרם לי לפציעה שהיתה לי...
בטן אני עושה הרבה ב MMA
רגליים אני גם עושה ב MMA אז אני מכניס רק סקוואט ברגליים


אז מה שאני צריך בעצם זה דרך טובה לחלק את התרגילים ל 2, 3 או 4 אימונים
יש לי את שני שלישי חמישי שישי ומוצש להתאמן