ציטוט:
פורסם במקור על ידי i.sh.
אם תוכלו להעיר אם צריך לשנות משהו.
לא בקי בשמות התרגילים באנגלית אבל אני מאמין שתבינו למה התכוונתי..
A
חזה
בנץ' פרס שיפוע חיובי- 4x8
בנץ פרס ישר- 4x8
דאמבל בשכיבה ישר- 4x8 \\ לשנות לפרמידה 5>6>7>8 (מהגבוהה אל הנמוך)
דאמבל בשכיבה פתיחה לצדדים- 4x8
\\ תוסיף דחיקה בשיפוע שלילי פרמידה של 6-8-8-10
.
יד אחורית
אחיזה צרפתית- 3x8
מקבילים על מיטה עם 20 ק"ג על הרגליים- 3x10
משיכה מפולי עליון-3x8 \\ תעשה פה דרופ לכל סט
b
רגליים
פשיטת ברכיים בישיבה- דרופ סט- 4x8
רגל אחורית בשכיבה על הבטן- דרופ סט- 4x8
סקווט- 4x8
שוקיים- 4x10
\\ תוסיף סטיפ דדלפיט 3x10
בטן
3 תרגילים...
כתפיים (אני עם דלקת כמה שנים, בגלל זה לא מעמיס)
הרמת מוט מלפנים- 3x10-12
פתיחה לצדדים- 3x10-12
דאמבלים מעל הראש בישיבה- 3x10-12 \\ תחליף לפרמידה 5-6-8-10
\\תוסיף תרגיל לכתף אחורית (תשאל את המאמן איך לעשות במכשיר הפולי)
c
גב
מסור דאמבלים- 4x8
מתח- 4x max
דד ליפט- 4x8
פולי עליון- 4x8 \\ תעשה פרמידה של 5-6-8-10
תוסיף חתירה בפולי.
יד קידמית
בעמידה עם מוט w אחיזה צרה- 3x8
דאמבלים בישיבה- 3x8 \\ תעשה 12-6-12-16
כיסא רומי- 3x8
אמה
בישיבה עם מוט- כיפוף הפרק..- 3x8
|
אלו ההמלצות שלי, בכל הפרמידות להתחיל מהגבוהה אל הנמוך (מס' חזרות).
כמובן שאם זה נראה לך יותר מדיי עומס כנראה שלא מתאים לך abc וכדאי לך לחזור ל ab.
12-03-13, 21:02
אשכולות דומים
תצוגה בשכבות