עזרה- בניית תכנית אימון לחיטוב

[taninanak]

שלום לפורום!

אני מתאמן מתחיל, התחלתי תכנית מסה לפני 4 חודשים, אבל לא הצלחתי להתאים את כמות האוכל.. בקיצור עליתי 7 קילו, מתוכם 2 שריר בקושי (אני 1.77, התחלתי מ 73 קילו ו 16.5% שומן, כיום 79 קילו על ~20% שומן).

המטרה היא לעשות חיטוב למשקל של ~74 קילו ולהתחיל מסה מחדש.

נסגרתי על תפריט אוכל (~2000 קלוריות, 40% חלבונים, 45% פחמימה, 15% שומן),

נשאר לבחור תכנית אימון.

לפי מאמרים באתר הזה והאחרים, כתוב שאפשר fbw ואפשר ab, בעצימות מקורית, מספר חזרות גבוהה (8-15) ונפח מוקטן.

תחוו בבקשה דעה על התכנית הבאה -בדגש על:
1. מספר חזרות מספק או לעלות ל 12 בהכל?
2.האם יש מספיק סטים לקבוצות השרירים השונות (רגליים/חזה/גב..)?
3. האם אני אמור לנסות ולעלות במשקלים עם הזמן?

fbw- שלוש פעמים בשבוע

סקוואט 3x8
בנץ' פרס 3x8
מתח 3x8
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10
יד קדמית/אחורית 3x10 (לסירוגין בין אימונים)
בטן/זוקפי גב 3x15 (לסירוגין בין אימונים)

כולל חימום דינאמי ~ 60 דקות מה שמשאיר זמן ל 30 דקות אירובי.

תודה!!