עזרה- בניית תכנית אימון לחיטוב
 

שלום לפורום!

אני מתאמן מתחיל, התחלתי תכנית מסה לפני 4 חודשים, אבל לא הצלחתי להתאים את כמות האוכל.. בקיצור עליתי 7 קילו, מתוכם 2 שריר בקושי (אני 1.77, התחלתי מ 73 קילו ו 16.5% שומן, כיום 79 קילו על ~20% שומן).

המטרה היא לעשות חיטוב למשקל של ~74 קילו ולהתחיל מסה מחדש.

נסגרתי על תפריט אוכל (~2000 קלוריות, 40% חלבונים, 45% פחמימה, 15% שומן),

נשאר לבחור תכנית אימון.

לפי מאמרים באתר הזה והאחרים, כתוב שאפשר fbw ואפשר ab, בעצימות מקורית, מספר חזרות גבוהה (8-15) ונפח מוקטן.

תחוו בבקשה דעה על התכנית הבאה -בדגש על:
1. מספר חזרות מספק או לעלות ל 12 בהכל?
2.האם יש מספיק סטים לקבוצות השרירים השונות (רגליים/חזה/גב..)?
3. האם אני אמור לנסות ולעלות במשקלים עם הזמן?

fbw- שלוש פעמים בשבוע

סקוואט 3x8
בנץ' פרס 3x8
מתח 3x8
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10
יד קדמית/אחורית 3x10 (לסירוגין בין אימונים)
בטן/זוקפי גב 3x15 (לסירוגין בין אימונים)

כולל חימום דינאמי ~ 60 דקות מה שמשאיר זמן ל 30 דקות אירובי.

תודה!!

תקצץ בטווחים האלה 1800-1900 קל'...ועדיף שתעשה ab העצימות שם יותר גבוהה כ-4 פעמים בשבוע..זה גם תלוי מאוד איזה אוכל אתה מכניס לגוף אתה אולי מכניס 45% פחמימה אבל לא בדיוק מודע איזה פחמימה,אירובי יכול מאוד לעזור גם תלוי מה אתה עושה ב30 דקות האלו..הליכה מהירה ומדרגות מומלץ ואופניים בקצב מישתנה מדקה לדקה..

חוות דעת על התכנית אימון??
יש פה מישהו ??

תעשה ab אפילו יותר פעמים אתה יכול ababab רצוף לא צריכה להיות בעיה, תנוח בשבת. פשוט גוון תרגילים.
דוגמא:
A:
סקוואט 4x10! אחד חימום 3 עבודה.
בנץ פרס בשיפוע ישר 5x10 אחד חימום קליל 4 עבודה. [תוריד משקלים כדי להגיע לכמות מאימון לאימון תעלה]
מקבילים 3x10
יד אחורית לחיצה צרפתית 3x10
ריצה חופשי
b:
מתח 3x10
tbar או בעיברית חתירה בעמידה עם מוט או מכונה, 2x6 כבד.
לחיצת כתפיים בישיבה 4x12 אחד חימום 3 עבודה.
כתף אחורית [הנפות] בשכיבה 2x6 כבד.
יד קידמית 4x10 אחד חימום 3 עבודה עם מוט w בפריצ'ר או בעמידה.
בטן חופשי.

תגוון תרגילים . הab של ראשון שני תעשה גם בחמישי שישי,אבל בשלישי רביעי תעשה:
A
סופר סט פשיטה כפיפה לרגליים [יש בכל מקום]4x10 אחד חימום 3 עבודה.
חזה עליון עם משקולות יד 3x10 אחד חימום קליל 2 עבודה. [תוריד משקלים כדי להגיע לכמות מאימון לאימון תעלה]
חזה תחתון בקרוס 3x10 אחד חימום קליל 2 עבודה.
יד אחורית בפולי עליון 4x12 אחד חימום 3 עבודה.
ריצה חופשי
b:
פולי עליון 3x10
חתירה בישיבה עם פולי תחתון, 2x6 כבד.
מיליטרי פרס לכתפיים 4x8 אחד חימום 3 עבודה.
כתף קידמית [הנפות] בישיבה 2x6 כבד.
יד קידמית עם משקולות חופשיות יד יד מסתובב [אלטרנט עם דאמבלים] 4x10 אחד חימום 3 עבודה .
בטן חופשי.

זה יעזור לך לחיטוב ולשימור שריר למרות החסך הקלורי.
תעשה ניסוי, יגידו מה שיגידו זה יניב לך תוצאות מעולות.
בהצלחה.

תודה על התשובה המושקעת!

אין לי אפשרות לעשות abababa..

יש לי אפשרות לשלושה אימונים בשבוע (לפעמים 4, לא קבוע). לכן הלכתי לכיוון של FBW.

יש פידבק על התכנית ששמתי?

כן. עם כבר fbw אז הכל. לא לסירוגין. ותגוון עוד. מספיק סקוואט פעמיים בשבוע. תמצא יום אחד גם לפשיטה כפיפה. ובגב אתה יכול יום אחד להשקיע בחתירות למיניהם. זה גיוון שיגרה גדילה למרות האימונים ה"פשוטים" יחסית.
בהצלחה.

תרגיל אחד מורכב לקבוצת שרירים זה מספיק? החזרות שציינתי מספיקים?

עם אתה עושה fbw אין לך ממש יכולת לעבוד על יותר, מה שכן, אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע fbw אתה יכול לתת כל פעם דגש על חלק אחר.
תשאיר את זה fbw.
תחילת שבוע תעשה 3 תרגילים של חזה.
באמצע 3 תרגילים לרגליים.
ובסוף 3 תרגילים לגו.
כמובן תוך שמירה על כל הfbw.
זה יעזור לך עוד קצת להתקדם.
וחזרות לפי מה שכבר רשמתי למעלה.

בהצלחה.