צמחוני התחלתי להתאמן (שחייה\הליכה) תוספת חלבונים הכיצד?

[אלמוג אש]

אני מתאמן הרבה בחדר כושר אבל לצערי לא היה התקדמות.
לקח לי הרבה זמן להבין מה לא בסדר בתזונה שלי ....
בתקופה האחרונה התחלתי לשחות ולאכול מייד אחרי השחייה חלבון בצורה של טונה או גבינה וגרעינים שונים ...
פתאום רואים שהזרועות שלי ממש גדלו והגוף מתעצב ואפילו מאבד משקל(שזה טוב).
אני מעוניין להמשיך במגמה הזו.
לצערי אני לא אכלתי מספיק חלבון בעבר גם בגלל שאני צמחוני ולכן יש לי כמה שאלות
1) האם גרמתי נזק מסויים, ורצוי שאני יעשה בדיקות מסוימות כדי לראות אם יש לי חסרים
(בדיקת דם רגילה מראה שהכול בסדר...)
2) אני מפחד קצת לאכול טונה או בייצים על בסיס יומי האם אבקת חלבון יכולה לעזור לי בזה.משהו שלא מזיק לגוף
3) כמה ביצים מותר לאכול (אני יודע שזה נושא שנשאל הרבה פעמים אבל עד עכשיו אני רואה כתבות שוניים ואני כבר לא יודע מה נכון...)
4) ראיתי שיש אבקה של סולגר אבל היא מכילה כמות קטנה באופן משמעותי משאר האבקות שאתם מוכרים גם באותו מחיר ורציתי לדעת מהי הסיבה
תודה. וחג שמח