שאלה| קניתי אבקת חלבון whey מה כדאי לשלב איתה?

[YUPIDO]

אני מטר 78 , שוקל 64.5ק"ג ב14.5% שומן.
היקף יד 33.
מעוניין לעלות במאסה נקייה.
אני אוכל לפי התפריט שנמצא באתר ולוקח את השייק בבוקר, ומיד אחרי אימון(עם בננה).

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע 3 תרגילים לשריר גדול ו2 תרגילים לשריר קטן (כאשר כל תרגיל 3 סרטים 8 חזרות לסט במשקל גדול)

ויש לי כמה שאלות:

1. האם התוכנית אימונים שלי טובה? או שכדאי לפצל את התוכנית לחלקים וכל יום לעבוד על חלק אחר?
*אני לא יכול להתאמן יותר מ 3 פעמים בשבוע

2. איזה תוספים מומלץ לשלב עם האבקה הזאת?
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=89&Page=1
^זאת האבקה שאני משתמש בה.

3. איזה תרגילים הכי טובים ליד קידמית ואחורית ככה שהם יגדלו מהר ככל האפשר?

4. לצורך מעקב אישי, בשימוש נכון של אבקות ,תפריט תזונה ותוכנית אימונים, כמה זמן לוקח לעלות ס"מ בהיקף היד?

תודה רבה לעוזרים!

*הערה: בקשר לתוספי מזון , אני נמצא כל היום בבית והבנתי שבגלל שאני אוכל את כל הארוחות שבתפריט ולא מפספס שום ארוחה ובנוסף בגלל האחוז שומן הגבולי שלי לא מומלץ לשלב אבקת פחמימות, זה נכון?(שוב אני רוצה לעלות מאסה בצורה נקייה)