ייעוץ - ab להיפרטרופיה ומסה אחרי ss

GaFaxo · 03-02-12, 12:20

אוקיי אז תכננתי תוכנית ואני לא יודע אם היא טובה מספיק.
אני בתקופת מסה של 3200 קלוריות , שוקל 80 קילו , גובה 1.80
טוב אז אחרי SS של הרבה זמן המשקלים שלי דיי גבוהים והייתה לי דלקת בגב אז נמאס לי מסקוואטים עם עומס...
אז החלטתי להחליף ל- AB שתהיה בעיקר למסה ולא לכוח... שנה הבאה בחורף אני אעשה כוח...

אני צריך ייעוץ - האם התוכנית הזו טובה או לא? ומישהו יכול להסביר לי איך עושים חתירה כמו שצריך?
אגב - ה- RM5 שלי לסקוואט הוא 125 קילו , אז בבקשה תעזרו לי להחליט כמה משקל להרים בשביל שלא יהיה עומס.

אימון A:

רגליים:
סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין)
פשיטת ברך - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין
לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין

חזה:
בנץ' פרס - 3x10 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות?
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין.
לחיצת חזה בשיפוע תחתון (שלילי קוראים לזה?) עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה וחצי - 2 דקות בין לבין.

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין
פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין)

ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.

אימון B:

גב:
דדליפט - 1x6 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM6 שלי באיזה 20 קילו)
מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין
תרגיל שלישי : או חתירה (שאני לא ממש יודע טכניקה) או התרגיל הזה שיושבים במכונה ומושכים אליך (אני יודע שזה מעפן) - 3x10 - הפסקה של 2 דקות בין לבין

כתפיים:
פרס - 3x6-8 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין
תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין

יד אחורית:
מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין
התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין

בטן:
לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים.

תודה רבה לעוזרים

03-02-12, 12:20	#1
GaFaxo חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2012 צפה באלבומי התמונות של GaFaxo הודעות: 16	ייעוץ - ab להיפרטרופיה ומסה אחרי ss אוקיי אז תכננתי תוכנית ואני לא יודע אם היא טובה מספיק. אני בתקופת מסה של 3200 קלוריות , שוקל 80 קילו , גובה 1.80 טוב אז אחרי SS של הרבה זמן המשקלים שלי דיי גבוהים והייתה לי דלקת בגב אז נמאס לי מסקוואטים עם עומס... אז החלטתי להחליף ל- AB שתהיה בעיקר למסה ולא לכוח... שנה הבאה בחורף אני אעשה כוח... אני צריך ייעוץ - האם התוכנית הזו טובה או לא? ומישהו יכול להסביר לי איך עושים חתירה כמו שצריך? אגב - ה- RM5 שלי לסקוואט הוא 125 קילו , אז בבקשה תעזרו לי להחליט כמה משקל להרים בשביל שלא יהיה עומס. אימון A: רגליים: סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין) פשיטת ברך - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין חזה: בנץ' פרס - 3x10 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות? לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין. לחיצת חזה בשיפוע תחתון (שלילי קוראים לזה?) עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה וחצי - 2 דקות בין לבין. יד קדמית: כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין) ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים. אימון B: גב: דדליפט - 1x6 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM6 שלי באיזה 20 קילו) מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין תרגיל שלישי : או חתירה (שאני לא ממש יודע טכניקה) או התרגיל הזה שיושבים במכונה ומושכים אליך (אני יודע שזה מעפן) - 3x10 - הפסקה של 2 דקות בין לבין כתפיים: פרס - 3x6-8 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין יד אחורית: מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין בטן: לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים. תודה רבה לעוזרים

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
אימון משקל גוף להיפרטרופיה?	Danielo	אימונים	0	15-12-11 14:55
עידכונים אחרי חודש - חיטוב..(ייעוץ אצל חן מישראל בודי)	Big_D	גלריות הגולשים	44	10-10-09 18:59
טווח חזרות להיפרטרופיה	bbbodybuilder	אימונים	38	09-07-09 13:28
מה יותר תורם להיפרטרופיה?	bolt	אימונים	13	16-10-08 21:57
עידכון אחרי 6 חודשי מסה. צריך ייעוץ...	ice13	גלריות הגולשים	16	01-01-08 14:50