תכנית ab מתקדמת חדשה שבניתי [כדורגלן]

[Omrykuu]

17
1.80
71



תגידו איך השקעתי הרבה זמן ומחשבה


a -

רגליים

סקוואט מלא 6,8,10,12

תאומים 15,15

פשיטה 8,10,12

זה תרגיל מורכב עם הכבל קרוס מחבר אותו לשוק עם הסקוטש תופס משו בידיים לשיווי משקל
ומניף את הרגל לכיוון החזה (טוב לבעיטות)

8,10,12


חזה


לחיצת חזה עד לנגיעה בחזה 6,8,10,12


פרפר משקולות יד בשכיבה 10,12


חזה תחתון בכבל קרוס 10,12


לחיצת חזה שיפוע חיובי 8,10


יד קידמית

מוט דבליו בעמידה 8,10,12


פטישים בעמידה 8,10,12


אמות 12,12



b

גב

דדליפט 5,7


חתירה 8,10,12


פול אובר בשכיבה עם משקולת 8,10,12


מתח 1xmax



כתפיים


לחיצת כתפיים בישיבה 90 מעלות 8,10,12


הרחקת כתפיים 10,12


כתף אחורית בכבל קרוס 10,12


טרפזים עם מוט סט אחד



יד אחורית


לחיצה צרפתית שכיבה 8,10,12


מקבילים + משקל 8,10,12



בטן


בשכיבה שיפוע שלילי עם משקל 15+ 15 בלי משקל 2-3 סטים


אלכסונים בשכיבה שיפוע שלילי ידיים ישרות ימינה ושמאלה גוף באוויר עם משקל 15+ 15 בלי משקל 2-3 סטים



אממ זהו תגידו איך בניתי לבד מנסיון של שנתיים בחדר כושר

אני מאמין שזה יהיה 3 פעמים בשבוע axbxaxx והפוך בגלל שאני מתאמן 4 פעמים בכדורגל ומשחק בשבת


נ.ב

לכל ה ssניקים
ניסיתי ss התקדמתי לא רע בהכל אבל נתקעתי בסקוואט בגלל עומסים מהכדורגל ואני בתקופה עכשיו שאני לא יכול להשמין
יותר נכון קשה מאוד ולא רצוי כי חוזרים לכושר באימונים קשים של תחילת שנה ככה שאני נשאר חטוב
במטרה לא לעלות יותר מדי במשקל ולהראות חסון אלא להיות קליל וחזק שהחדר כושר יתרום לכדורגל ולא יכביד
אז שיניתי לתכנית ab עם תרגילים על המוט