תכנית ab מתקדמת חדשה שבניתי [כדורגלן]
 

17
1.80
71



תגידו איך השקעתי הרבה זמן ומחשבה


a -

רגליים

סקוואט מלא 6,8,10,12

תאומים 15,15

פשיטה 8,10,12

זה תרגיל מורכב עם הכבל קרוס מחבר אותו לשוק עם הסקוטש תופס משו בידיים לשיווי משקל
ומניף את הרגל לכיוון החזה (טוב לבעיטות)

8,10,12


חזה


לחיצת חזה עד לנגיעה בחזה 6,8,10,12


פרפר משקולות יד בשכיבה 10,12


חזה תחתון בכבל קרוס 10,12


לחיצת חזה שיפוע חיובי 8,10


יד קידמית

מוט דבליו בעמידה 8,10,12


פטישים בעמידה 8,10,12


אמות 12,12



b

גב

דדליפט 5,7


חתירה 8,10,12


פול אובר בשכיבה עם משקולת 8,10,12


מתח 1xmax



כתפיים


לחיצת כתפיים בישיבה 90 מעלות 8,10,12


הרחקת כתפיים 10,12


כתף אחורית בכבל קרוס 10,12


טרפזים עם מוט סט אחד



יד אחורית


לחיצה צרפתית שכיבה 8,10,12


מקבילים + משקל 8,10,12



בטן


בשכיבה שיפוע שלילי עם משקל 15+ 15 בלי משקל 2-3 סטים


אלכסונים בשכיבה שיפוע שלילי ידיים ישרות ימינה ושמאלה גוף באוויר עם משקל 15+ 15 בלי משקל 2-3 סטים



אממ זהו תגידו איך בניתי לבד מנסיון של שנתיים בחדר כושר

אני מאמין שזה יהיה 3 פעמים בשבוע axbxaxx והפוך בגלל שאני מתאמן 4 פעמים בכדורגל ומשחק בשבת


נ.ב

לכל ה ssניקים
ניסיתי ss התקדמתי לא רע בהכל אבל נתקעתי בסקוואט בגלל עומסים מהכדורגל ואני בתקופה עכשיו שאני לא יכול להשמין
יותר נכון קשה מאוד ולא רצוי כי חוזרים לכושר באימונים קשים של תחילת שנה ככה שאני נשאר חטוב
במטרה לא לעלות יותר מדי במשקל ולהראות חסון אלא להיות קליל וחזק שהחדר כושר יתרום לכדורגל ולא יכביד
אז שיניתי לתכנית ab עם תרגילים על המוט

אני אגיב רק לרגליים שחשובות לך ככדורגלן כי יש לך חיפוש פה שאתה יכול לראות עשרות תגובות שהגבתי

רוב הפציעות לשחקני כדורגל(חוץ מסיבובי ברך וקריעות רצועות שקורות בתאקלים) קורות בזמן בעיטות בהאמסטרינגס בגלל שה4 ראשי דומיננטי, ההאמסטרינגס נמתח חזק מאוד ומתחילות הצרות, עוד לא שמעתי על בעיה שהההאמסטרינגס יותר דומיננטי מה4 ראשי למי שעושה סקוואטים או בכלל לכל בנאדם שאני מכיר כשאני חושב על זה.

בקיצור במקום הפשיטה תעשה כפיפה ותעבוד כמה שיותר כבד כדי לפתח האמסטרינגס חזקים, זה הדבר שאולי יהיה הכי חשוב לך בתור שחקן כדורגל שרוצה להישאר בריא.
אם אין לך מכונה מתאימה אפשר לעשות סטיף לג דדליפט גם לסטים של 8

כמה הערות - קודם כל הנחש צודק, תמיד צריך לאזן בין האמס לקוואדס.
דבר שני יש יותר מדי נפח בתוכנית, בתור מישהו שיש לו אימונים רציניים מעבר לחדר כושר, אימון כזה יביא אותך לאימון יתר הרבה יותר מss כלשהי. אני חושב שאתה צריך לחשוב אם אתה רוצה תוכנית אימונים פונקציונלית לכדורגלן (הכוונה לשיפור מהירות, עוצמת בעיטה, ניתור, שינויי כיוון וכו') או תוכנית היפרטרופיה - להראות יותר טוב. או איזשהו שילוב מתון בין השניים.
דבר שלישי, בתור ספורטאי אני כן הייתי ממליץ על תוכנית "כוח" כי היא הרבה יותר יעילה לספורט ולאתלטיות, ברור ומובן שהתוכנית המתאימה אינה ss בגלל העומס של האימוני כדורגל, אבל אפשר להתאים תוכנית יותר מתונה עם התקדמות יותר איטית, אולי עם אימון קל באמצע השבוע.

אם אתה עדיין רוצה להשאר במתכונת של ab "קלאסי" הייתי ממליץ בחום להוריד מכל שריר תרגיל או שניים.

קח בחשבון שלפי התוכנית שלך אתה עושה סקוואט פעמיים בשבוע, ודדליפט פעם אחת בשבוע. זה בדיוק כמו כל תוכנית כוח, ואפילו עומס יותר גבוהה מתוכנית כוח שתהיה מותאמת אישית לך ולאימוני כדורגל. רק שכאן אחרי דדליפט / סקוואט - יש לך עוד המון תרגילים אחרי זה, שיגמרו אותך (במידה ואתה עובד באמת עצים בסקוואט / דדליפט)

אוי התבלבתי בפשיטה התכוונתי לתרגיל של האמסטרינג כאן ...
אני אגיד לך המטרה העיקרית זה המשחק שאליו מתכוננים כל השבוע וכל האומנות זה להרכיב את האימונים
בצורה שלקראת המשחק תבוא אשש

אז יום ראשון אחרי המשחק אימון קליל חשבתי אולי לעשות בבקטנה כזה כתפיים וידיים ובטן
יום שלישי אין אימון אז אימון רגליים וחזה
יום חמישי אימון גב וכתפיים ובטן
ויום שישי אימון קליל של רגליים משקל גוף בלבד או חצאי משקלים במכונות עם ידיים

מה אתם אומרים על הסדר הזה ? עם התרגילים שלמעלה..

אוי התבלבתי בפשיטה התכוונתי לתרגיל של האמסטרינג כאן ...
אני אגיד לך המטרה העיקרית זה המשחק שאליו מתכוננים כל השבוע וכל האומנות זה להרכיב את האימונים
בצורה שלקראת המשחק תבוא אשש
רשמתי הכל על דף תגידו לי מה אתם חושבים



יום א- bקל
כתפיים
יד אחורית
חצי גב
רק מתח 2xmax
חתירה 3 סטים
בטן

אימון

יום ב
אימון

יום ג
a חזק
רגליים
חזה יד אחורית

יום ד
אימון

יום ה

bחזק
גב כתפיים יד אחורית

אימון

יום ו
aקל
סקוואט על בוסו 3x12 משקל גוף
בשאר תרגילי הרגליים חצאי משקלים

חזה חצי
לחיצה 10 ,12
בכל השאר סט אחד של 12
יד קדמית
בטן

יום ז
משחקקקק




מה אתם אומרים ?? השתדלתי שתחילת שבוע אחרי משחק העומס ירד
באמצע השבוע לעלות עומסים ולפני שבת אימון קליל לגרות את הגוף בנוסף איזו ריצה של 10 15 דקות 10 קמש ככה

וואי מנהלים התסבכתי קצת עם ההודעות פה והעריכות וזה לא נותן לי לערוך או למחוק הודעה

גרוע .
למה שלא תעשה ss?

או לפחות תוכנית הגיונית

מה לא טוב בתכנית הזאת ?
Ss לא הולך עם 4 אימוני כדורגל בשבוע מצטער ניסיתי... אם הייתה קורא....

טוב אז ככה:
בדבר אחד אתה צודק: SS טוב רק לתקופה של הפגרה (בלי אימונים עם הקבוצה).
ועכשיו כבר 13 ביולי זאת אומרת שאם אתה בנוער או נערים א' אתם צריכים כבר להתחיל להתאמן. אז אתה צריך למצוא תכנית אחרת.
אני אגיד מעכשיו שלא תצפה- לי אין את הידע להרכיב לך תכנית אבל אני יכול לראות כמה טעויות שרשמת שיכולות לפגוע בך:
ביום שישי (שיש משחק בשבת) לא עושים שום כוח, אפילו עם משקל גוף, זה לא אפקטיבי ואתה עובד על עצמך...
אתה לא צריך לעשות כל כך הרבה חזרות.
אתה לא צריך לעשות כל כך הרבה תרגילים (במיוחד ליד קדמית:nono:)

זה כל מה שיש לי להגיד.
נ.ב. איפה אתה משחק?

שמע אחשלי דיברתי עם יועץ כושר ויש צאנס לתכנית הזו אולי להוריד תרגיל פה שם חוץ מזה התכנית בנויה מצוין לצרכים שלי ואל תגיד סתם על שישי אפילו אם יש משחק שבת בערב אפשר לגרות קצת את הגוף בבוקר לפי ההרגשה שלך אני בנוער של הכח

בתור אחד שהיה כדורגלן והקפיד להתאמן כמה טיפים: תעבוד חזק על הרגליים, אך לא כרגע. אימוני טרום עונה קשים מאוד, לכן תעבוד מעט על הרגליים חכה לעונה הרגילה ובהדרגה תבנה אימון יציב לרגליים. לגבי פלג גוף עליון הרבה תרגילים פשוטים שלא יתרמו כלל להתקדמות שלך ורק יצרו עומס על הגוף וישרפו קלוריות מיותרות. מה יעזור לך להתאמן על הכתפיים ישירות ולא בתרגיל עקיף כמו מקבילים? כלום! כי אתה מחפש מבנה גוף מסוים המיועד לספורט מסויים.
פלג גוף עליון יספיק לך בנץ', מתח, מקבילים. אתה לא צריך יותר מזה אל תשכח לאיזו מטרה אתה מתאמן אתה חייב להשאר באותו משקל פלוס מינוס בגלל המהירות, יציאה מהקמום וגם הכי חשוב משקל נוסף יפגע לך בסיבולת לב ריאה. בכללי לא ממליץ לך לעבוד עם משקלים גבוהים מדי.

אין קשר בין משקל ליציאה מהמקום ולמהירות... לדעתי הכדורגלנים הטובים בעולם הם גם גדולים וחזקים פיזית יחסית לשאר הכדורגלנים

אתה צודק בתנאי שמדובר ביצירה אלוהית כמו כריסטיאנו רונאלדו שהוא בעל מסת שריר מאוד מכובדת ויציאה מטורפת מהמקום אבל זה עניין גנטי. אתה צודק בגדול כי יש את האצנים שהם אתלטים מטורפים ובעלי מסת שריר גדולה, אבל בוא נהיה צנועים ולא נשווה את עצמנו, פשוטי העם, לאתלטים שמתאמנים שנים על גבי שנים על טכניקת ריצה ועובדים על שרירים מיוחדים בדרך מסויימת כך שהם גדלים בדיוק כמה שצריך ואיפה שצריך. אני מאמין שהפותח האשכול הוא אדם מן הממוצע ובשבילו לצבור מסה מיותרת כן תפגע לו במהירות. אם היה לו מדריך אישי כמו לאתלטים העולמיים שהיה עוזר לו להתפתח בדרך הנכונה הזאת, ושנים להתאמן כדי להגיע למטרות האלו, אז אני מסכים, אבל אין לו והוא צריך לחזק את עצמו בצורה חכמה ולשמור על משקל מתאים.

נ.ב: הכדורגלן הטוב בעולם מתנשא לגובה של 1.69 ולא כל כך חזק פיסית, אני מאמין שאתה יודע על מי מדובר. ושוב לא כולם יצירה גנטית מושלמת כמו כריסטיאנו רונאלדו.

אין ספק שבארץ האימונים הם משחק ילדים לעומת חו"ל בכל הגילאים בכל הרמות , חבר טוב שלי עבר לשחק עכשיו בחו"ל (לירוי צעירי) והוא מספר לי על האימונים שמעבירים אותם שם זה עולם אחר.

שמע אתה צודק אנלא אגיד לך שלא כל קילו מרגישים והגוף ניהיה כבד
אבל קשה מאוד לשחק במיוחד עכשיו בנוער שאתה משחק עם גדולים ממך כשאתה עם חלק גוף עליון לא מפותח אני משחק מגן שמאלי ככה שצריך הכל מהירות גובה ברוך השם יש חוזק וסיבולת
ותאמת אני דיי מרגיש שיפור שהתחלתי דדליפט אולי באמת יש יותר מדי תרגילים לחזה וכתפיים
וגב אני יוריד אחד

אנלא מבין את הקטע של לא לעבוד עם משקלים גבוהים להפך ככל שהגוף יתרגל ויתחזק מלחץ כבד יותר ככה הוא יהיה יותר חזק

כשאתה אומר לעבוד חזק על רגליים למה אתה בידיוק מתכוון נפח או עצימות הרבה חזרות או הרבה משקל הרבה תרגילים ?

אגב לירוי חבר טוב שלי אני מכיר אותו שהוא היה ממש קטן עוד הייתה במסיבת פרידה שלו?