חוות דעת - תפריט תזונה

[AlXtazy]

שלום.
שמי אלכס ואני חדש בפורום היתי רוצה לקבל את חוות דעתכם על התפריט תזונה שלי שבניתי לפני מספר ימים.

מטרת תפריט עלייה במסה
גיל 21
משקל סביבות 73
גובה 179 ס"מ
אימון ab כולל 15 דקות אימון אירובי הליכה מהירה או ריצה קלה 3פעמים בשבוע

לפי החישובים במחשבון אני צריך לצרוך 2900+- קלוריות ביום(כולל ה500-800 קלוריות למסה).

חלקתי את התפריט ל 5 ארוחות שוות פחות או יותר בקלוריות ,שומן,חלבון,פחמימות , הפרש זמן בין כול אחורה 3 וחצי 4 שעות.
כל ארוחה 560 קלוריות +- חלבון 33 +- פחמימות 74+- שומן 18+-

ארוחת בוקר
75 גרם שיבולת שועל לא מבושלת
2 יוגורוט ביו 1.5 שומן
15 גרם +- שקדים/בוטנים לא קלויים/אגוזי מלך
2 משמש יבש
לאחר שעה וחצי בערך פרי אגס


ארוחה 2
גביע גבינה לבנה 3 אחוז
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
מלפפון בינוני
לאחר שעה תפוח עץ

ארוחה 3 לפני אימון וגם ביום ללא אימון
250 +- גרם אורז מלא
150 גרם חזה עוף מבושל\גריל
כף שמן זית
פלפל אדום/כתום

אחרי אימון (רק ביום של אימון)
אבקת חלבון+כוס חלב 1 אחוז+בננה
ביום שאני מתאמן אז כמות הקלוריות שלי עולה ל 3300+-(בגלל השייק חבלון)

ארוחה 4
2 חלבוני ביצה
ביצה קשה
200 +- גרם פסטה חיטה מלאה/אורז מלא/כוסמת/4 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף שמן זית/קשיו 25 גרם +-
עגבניה בינונית

ארוחה 5 שעתיים לפני השינה
טונה במים
200 גרם אורז מלא /פסטה חיטה מלאה/כוסמת
30 גרם טחינה גומלית
גזר בינוני



סה"כ ביום ללא אימון

קלוריות 2900+-
חלבון 185+-
פחמימות 375+-
שומן 85+-

סה"כ ביום כולל אימון

קלוריות 3200 +-
חלבון 205 +-
פחמימות 410+-
שומן 87+-


אשמח לשמוע תגובות ועצות
תודה.