תפריט|למאסה+שאלה

[KofMaN]

אני שוקל 66 קילו
גובה 172
זה תפריט טוב לי או שזה יותר מידי
ארוחת בוקר:

מינימום 160 גרם חלבון.

מינימום –2500 קלוריות


קוטג' או גבינה 0.5%
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
ירק כלשהו, על חשבון 1 פרוסת לחם.


ארוחה 2 :



200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
כוס תירס ללא סוכר
כוס אורז – עדיפות לאורז מלא
סלט ירקות ללא הגבלה (ללא שמן)


ארוחה 3 :



3 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף גבינה/קוטג' גדושה
כפית ריבה ללא סוכר
1 פרי


ארוחה 4 :



2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
חצי קופסת גבינה/קוטג'
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 ירקות


ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:



דגניי "פייבר 1" x 2 כוסות או 1 כוס שבולת שועל מבושלת.
2 כוסות חלב.


ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :



1 יוגורט ללא סוכר 200 גר'
60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.


לפני אימון:
פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.



אחרי האימון- (המלצה):

שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

3 כפיות סוכר ענבים או 4-5 תמרים.

גלוטמין + קריאטין ( אופציה בלבד