חדש פה, צריך עזרה עם תפריט

[5XXX]

טוב אני קורא את המאמרים ופשוט לא מבין שום דבר!
לא מוסבר בכלל במאמרים מתי לשלב את האבקה.

יהיה בסדר אם אני ייקח את התפריט מהמאמר לעלייה במאסה וזהו?

הנה דוגמא לארוחת בוקר טובה למתאמן רציני:
* חצי כף הגשה מי גבינה (עם היוגורט ביחד).
* 1 מעדן יוגורוט 200 גרם ללא סוכר 0-1.5 אחוזי שומן.
* חופן אגוזי מלך (30 גרם).
* 8-12 כפות גדושות של שיבולת שועל(קוואקר).
* בננה.

אופציה נוספת:
* חצי כף חלבון מי גבינה על בסיס חלב דל שומן.
* חצי גביע גבינה כלשהי דלת שומן.
* 2-4 פרוסות לחם מלא.
* 1 כף שמן זית
* 1-3 ירקות

נה דוגמא לארוחת ביניים טובה:
* 150 גרם חזה עוף או פסטרמה דלת שומן
* כוס וחצי אורז חום מלא או 3-4 פרוסות לחם מלא
* כמה חתיכות גזר גמדי / או מלפפונים ירוקים
* כפית שמן זית / כפית טחינה
* פרי כלשהו

הנה דוגמא לארוחת לפני השינה של מתאמן רציני:
* 1 גביע גבינה דלת שומן
* 1 ביצה קשה שלמה
* 1 כפית שמן זית
* סלט ירקות גדול
* במקרים מסוימים ניתן לשלב 1-2 פרוסות לחם מלא או 1 כוס אורז

?