תכנית חדשה abcde

[קישקשתא]

דגש לרגליים...
A:רגליים
b:חזה
c: גב
d: רגליים+כתפיים
e: ידיים

abcxdex

אימון a רגליים
סקוואט/דדליפט (אימון זה-אימון זה) 4x12,10,8,6
לג פרס 2x12
פשיטת ברך 2x8
כפיפת ברך 3x12,9,6

אימון b חזה
בנץ פרס 3x6
לחיצת חזה דאמבלים חיובי 3x8
פלייס בשכיבה 3x12
קרוס אובר 3x12,9,6

אימון c גב
פולי עליון 3x12,10,8
מסור 3x10,8,6
חתירה במכונה 4x12,10,8,6
פולי עליון אחיזה הפוכה צמוד 3x8

אימון d רגליים+כתפיים
רגליים:
סקוואט/דדליפט 5x5

כתפיים
פרס בעמידה 3x6
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3x8
הנפת כתפיים לצדדים 3x12

אימון e ידיים
יד קדמית
פטישים יד יד 2x8
כפיפה במוט אולימפי 3x6
פולי תחתון 3x12

יד אחורית
אחיזה צמודה 2x6
לחיצה צרפתית 3x8
פולי עליון 3x12

תודה לעונים , ולעוזרים.