תוכנית חדשה -abcd

[omri15]

התחלתי תוכנית חדשה abcd

a:חזה:בנץ' פרס-3x10
בנץ' פרס-שיפוע עליו-3x10
שכיבות שמיכה רחב-3x10
שכיבות שמיכה רחב עם שיפוע-3x10
תלת ראשי:לחיצה צרפתית-3x10
דחיקה עם ידיים צמודות-3x10

b:גב:דדליפט-4x10
משיכת מוט בכיפוף-3x10
מתח-2x8
חתירה עם משקולות--3x10
דו ראשי:כפיפות מרפקים עם מוט-3x10
פטישים-3x10

c:רגליים:סקוואט-4x10
מכרעיים:-3x10
סקוואט קידמי-3x10
לחיצת תאומים-3x10

d:כתפיים:הרחקת ידיים לצדדים בעמידה-3x10
הרחקת ידיים לפנים-3x10
לחיצת כתפיים עם דמבלים בעמידה-2x10
בטן:כפיפות בטן עם משקל-4x20
הרמת רגליים בתלייה-3x20

בן 16 עוד מעט משקל 78 גובה 1.82 מתאמן קרוב לשנה מיתוכה בערך חצי שנה נכונה ו-3 חודשים הפסקה בגלל פציעה האימונים בבית אם אפשר עצות לשפר וחוות דעת תודה