תכנית abcd משופרת

[Snacks]

תיקנתי כמה דברים מהפעם שעברה

A:חזה
B:גב
C:כתפיים+רגליים
D:ידיים

ABXCDXX

חזה:
בנץ פרס 5X12,10,8,6,4
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי : 3X12
פלייס שיפוע חיובי 3X8
לחיצת חזה ב HAMMAR שלוש סטים 8חזרות
ובסט הרביעי דרופ סט
ד''א חימום זה 2סטים של פרפר במכונה 20חזרות

גב:
מתח חימום 15חזרות 2סטים
בנט אובר ראוז: 4X12,10,8,6
מסור: 3X12
פולי עליון: 2X8
פול אובר 2X12
חתירה במכונה: 3X8
ובסוף האימון עוד סט של פולי עליון לכשל מוחלטטטט!!@#@#@#@!

רגליים:
חימום פושטי ברך 2X20
סקוואט 4X8
לג פרס 3X6
פשיטה 3X12
כפיפה 3X12
סטיף לג דדליפט 3X8
תאומים בסמית משין 3X12

כתפיים:
מילטרי פרסס 4X12
לחיצת כתף עם דאמבלס 3X8
הנפה לצדדים 3X8
שראגס (תאומים) 3X12

בייסיפ:
יד יד בפרינצ'ר 3X12
כפיפה במוט אולימפי 4X8
פטישים יד יד בעמידה 3X8
אמות 3X12

טרייסיפ:
לחיצת צרפתית 3X12
אחיזה צרה 4X8
פולי עליון: 3X10

אשמח לשמוע הצעות לשיפור,כל תגובה תתקבל בברכה