תוכנית האימונים שלי!

[haim15]

אני מתאמן בבית עם 2 דאמבלים מתברגים ו40 ק"ג פלטות ככה שכל התרגילים הם חופשיים, עד עכשיו התאמנתי abcd פשוט הסתדר לי אם הימים ויותר נוח בשבילי לאחרונה הרגשתי שהתוכנית כבר לא עובדת עליי ממש אז החלטתי לשנות, אני לא אוהב תוכניות ab אז חשבתי על abc של 4 פעמים בשבוע!

A-חזה+יד אחורית

חזה:
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 4x10-12
מקבילים+משקל- 3x8
פלייס כנגד דאמבלים- 4x10
שכיבות שמיכה עליון+משקל- 3x8-10
שכיבות שמיכה רגיל+משקל- 2x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים מאחורי העורף (2 ידיים)- 3x10
מקבילים צמוד+משקל- 3x8
ירידה בספסל+משקל- 3x12

b-גב+קדמית+אמות

גב:
מתח- 4x6
דדליפט+דאמבלים- 4x10
מסור- 4x8
בנט אובר רואו כנגד דאמבלים- 3x12

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה יד על הירך (יד-יד)- 3x10
כפיפות מרפקים בעמידה (2 ידיים ביחד)- 3x12

אמות:
כפיפות אמות בישיבה- 2x10

c-רגליים+כתפיים+טרפזים

רגליים:
סקוואט כנגד דאמבלים- 4x10
מכרעים (לאנג')- 4x8
עליות על כיסא+משקל- 4x12

תאומים:
הרמת עקבים בעמידה+דאמבלים- 4x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים ישרות בעמידה- 3x10
הנפת כתפיים לצדדים בישיבה (2 ידיים)- 3x8
חתירה לכיוון הסנטר (יד-יד)- 3x12

טרפזים:
הרמת כתפיים לאוזניים- 4x12

בטן פעמיים בשבוע 10 דקות
מנוחה בין סט 1-1.5, מנוחה בין תרגילים 2 דקות

זהו מה דעתכם??? אם יש לכם תרגילים חופשיים אחרים בבקשה תציעו לי.
סדר התוכנית axbxcxa וכך הלאה כל פעם יוצא לי אימון אחד פעמיים בשבוע!