עדכון של תוכנית אימונים

[berkovic]

תוכנית abc
המטרה מאסה

אימון a
חזה/יד קדמית
חזה:
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד מוט 6x4
לחיצה בשכיבה ישירה כנגד משקולות בודדות 8x3
לחיצה בשיפוע שלילי כנגד מוט 10x3
פרפר בשכיבה ישרה כנגד משקולות 10x3 + דרופ של 10

יד קדמית:
כפיפת מרפק בעמידה כנגד מוט w 8x3
כפיפת מרפק על כסא ייעודי כנגד מוט w באחיזה צורה 8x3
כפיפת מרפק בהטייה מרפק על הדרך כנגד משקולת בודדת, יד אחת 10x3 + דרופ של 10

אימון b:
גב/יד אחורית
גב:
מתח באחיזה ברוחב כתפיים כנגד משקל גוף 4x מקסימום
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון מוט ישר 8x3
פולאובר בשכיבה ישרה כנגד משקולת בודדות 10x3
חתירה על ספסל בשיפוע 45 מעלות, לשכב על הבטן, 2 ידיים יחד 10x3

יד אחורית:
לחיצה באחיזה צמודה כנגד מוט 8x3
פשיטת מרפק מאחורי הראש בישיבה כנגד משקולת בודדת, יד אחת 8x3
פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון, עם חבל 10x3 + דרופ של 10

אימון c
כתפיים/רגליים:
כתפיים:
לחיצת כתף מאחורי הצוואר כנגד סמית' משין 8x4
הרחקת כתף בעמידה כנגד פולי תחתון 8x3
לחיצת כתף בישיבה כנגד מכונה 10x3 + דרופ של 10

רגליים:
סקוואט כנגד מוט חופשי 8x4
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 8x3
כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 10x3
פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 10x3