תוכנית חדשה Abcd

[yatir1234]

אני רוצה להשים דגש על ידיים ואני נותן עוד עבודה בעצימות בינונית באימונים של גב וחזה תגידו מה דעתכם על החלוקה הזאת..
A חזה- יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה במוט 4X6
לחיצת חזה על ספה עם משקולות 3X10+דרופ סט של 6
לחיצת חזה על ספה כנגד משקולות בזוית של 30 4X8
פתיחת ידיים על ספה בזוית 30 3X12
מקבילים 3XMAX

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2X8
הורדת מוט וי 2X6

Bגב- יד קידמית - טרפז
גב:
מתח 3XMAX
T BAR 4X8 + דרופ סט של 6
פולי עליון רחב 3X10
מסור 4X12
חתירה בישיבה (מכשיר) 3X8

יד קידמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 2X10
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון עם חבל 2X8

טרפז:
שראגס במוט

C כתפיים - רגליים
רגל קידמית:
לג פרס 5X8
פשיטת ברכיים 4X10
(אני לא עושה סקוואטים וכל זה אז אין לי הרבה אפשרויות..)
רגל אחורית:
כפיפות ברכיים 4X10
תאומים:
הרמת עקב בישיבה 3X15

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט חופשי 4X6
לחיצת כתפיים בחוט חופשי לעורף 3X10
סופר סט:
הרמת ידיים (כל יד בנפרד) קדימה עם משקולות (לא זוכר את השם) 3X8
הנפות לצדדים 3X8

D יד קידמית- יד אחורית - אמות
יד אחורית:
לחיצה בידיים צמודות 4X8
לחיצה צרפתית 4X10
פוש דאון 3X6
מקבילים 1XMAX (צמוד)

יד קידמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4X8
כפיפות מרפקים בזוית 30 כזגד משקולות (כל יד בנפרד) 4X10
סופר סט:
פריצ'ר 2X10
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בישיבה 2X8

אמות:
כפיפות עם מוט ישר בעמידה מאחורי הגוף 3X12

תודה לעונים
מי שלא מבין שלא יבלבל סתם...
יתיר