תפריט שלי לעלייה במסה.

[ilayzror]

נתונים:
משקל 57 וחצי - 58 , גובה 165 , גיל 16 , שורף 1575 קלורויות בזמן מנוחה , אחוז שומן 14-15.

תפריט:

7:00 ארוחה 1 בוקר - 10 גרם שקדים + 5 כפיות תירס משומר / פרוסת לחם קל + 2 חלבוני ביצים / במקרה שאין ביצה יוגורט 0% שומן

10:00 ארוחה 2 בבית ספר - 4 פרוסות לחם קל + 50 גרם גבינה צהובה 5% / 50 גרם פסטרמה 1.5 % + עגבניה + מלפפון + 10 גרם אגוזי מלך

14:30 ארוחה 3 צהריים - 2 כוסות אורז + כוס אפונה משומרת + 100 גרם רצועות עוף 3% שומן + כף שמן ( לטיגון הבשר והאפונה ) + מלפפון + עגבנייה

17:00 ארוחה 4 לפני אימון - בננה

18:45 ארוחה 5 אחרי אימון - טונה במים 120 גרם + 4 פרוסות לחם קל + 120 גרם תפוחי אדמה.

21:00 ארוחה 6 לפני השינה - סלט ירקות 200 גרם , 110 גרם קוטג' , 4 כפיות טחינה גולמית ( 20 גרם )


סה"כ
קלוריות: 2189
סה"כ חלבון: 143.5
סה"כ שומן: 57.2
סה"כ פחמימות: 271.5
סה"כ כולסטרול: 83.4
סה"כ סיבים: 38.1

איך התפריט?