תפריט שלי לעלייה במסה.
 

נתונים:
משקל 57 וחצי - 58 , גובה 165 , גיל 16 , שורף 1575 קלורויות בזמן מנוחה , אחוז שומן 14-15.

תפריט:

7:00 ארוחה 1 בוקר - 10 גרם שקדים + 5 כפיות תירס משומר / פרוסת לחם קל + 2 חלבוני ביצים / במקרה שאין ביצה יוגורט 0% שומן

10:00 ארוחה 2 בבית ספר - 4 פרוסות לחם קל + 50 גרם גבינה צהובה 5% / 50 גרם פסטרמה 1.5 % + עגבניה + מלפפון + 10 גרם אגוזי מלך

14:30 ארוחה 3 צהריים - 2 כוסות אורז + כוס אפונה משומרת + 100 גרם רצועות עוף 3% שומן + כף שמן ( לטיגון הבשר והאפונה ) + מלפפון + עגבנייה

17:00 ארוחה 4 לפני אימון - בננה

18:45 ארוחה 5 אחרי אימון - טונה במים 120 גרם + 4 פרוסות לחם קל + 120 גרם תפוחי אדמה.

21:00 ארוחה 6 לפני השינה - סלט ירקות 200 גרם , 110 גרם קוטג' , 4 כפיות טחינה גולמית ( 20 גרם )


סה"כ
קלוריות: 2189
סה"כ חלבון: 143.5
סה"כ שומן: 57.2
סה"כ פחמימות: 271.5
סה"כ כולסטרול: 83.4
סה"כ סיבים: 38.1

איך התפריט?

תפריט נחמד אבל איך אפשר לאכול תירס וביצה על הבוקר

מה אתה מדבר? זה מעדן חח
ותפריט טוב אחי מושלם בשבילך

תפריט טוב
מה אתה אוכל תירס על הבוקר? אם זה טעים לך אז תהנה.. לי יותר מתאים ש"ש עם יוגורוט וקצת חלב...
הייתי מוריד קצת חלבון-20 גרם ומוסיף קצת שומן על חשבונו. אתה בחיובי של 300 קלוריות שזה לא הרבה אז כך בחשבון שאם אתה עושה עושה אירובי אז תדאג להשלים.
אהה ו... ביום אימון תוסיף עוד איזה 200-300 קל' כי אותם אתה שורף באימון.

ש"ש - אין לי כוח להסתבך אם זה.

בנוגע להוספת קלוריות ביום אימון יש לך רעיון מה להוסיף? רק לא עוד בצקים.

פחמימות - פירות בצקים (אם אתה מתעקש חח סתם) , וכו... אם זה אחרי אימון אז אתה יכול סוכר ענבים\ תמרים\קורנפלקס -יהיה מצוין.
פשוט אחרי אימון תאכל טונה במים עם סוכר אנבים\ תמרים לחם ואת הארוחה ששמת אחרי אימון תאכל אחרי שעה. וביום בלי אימון אל תקח את הסוכר ענבים \ תמרים.
אהה ותוריד קצת מהסיבים תזונתיים.

סבבה לא בטוח בנוגע לסוכר ענבים או תמרים כי אני לא סובל את זה.
אבל אני אוסיף 200-300 קלוריות ב4 ימי אימון שלי. אני אמצא כבר משהו ואעדכן פה.

נערך:

אני יוסיף כוס תירס / אפונה / שעית ותפוח עץ ירוק ב21:00

שזה +- 200 קלוריות
ופה ושם יהיה לי קלוריות ל"נשנש" חחח

סבבבה. האמת אתה יכול גם לשתות איזה 400 מ"ל חלב ישר אחרי אימון (ואלכול גם טונה בנוסף) זה ישלים את הקלוריות(שנרפו באימון) ויקפיץ את האינסולין
חלב 1%

זה נשמע סבבה במקום הלחם והתפוחי אדמה ואז להעביר אותם ל21:00?

אגב חלב מאה אחוז מקפיץ את האינסולין?

כן
הייתי עושה ככה אחרי אימון : החלב, טונה, פרוסת לחם
אחר כל השאר

פרוסת לחם אחת או 4?

אגב ואיך שזה היה קודם זה גם טוב?


פשוט לשתות חלב אחרי אימון נראה לי .. אממ מוזר חח

ותודה רבה על העזרה

אם אתה שותה את החלב אז אתה יכול להסתפק אחרי האימון בפרוסת לחם לבן אחת\ שתיים קל +טונה.
איך שהיה קודם זה היה מצוין רק תדאג להשלים עוד 200 -300 קלוריות בים אימון.

אחלה אחי אני מעריך את העזרה שלך תודה רבה.

בכיף....
שיהיה בהצלחה.

עוד דבר אחד , עדיף להפחית את הפרוסות לחם ולעבור ללחם לבן?

מעדן? חח


אגב זה באמת נראה יותר מידי פרוסות לחם.

מה שנוח לך.
הערכים פחות או יותר אותו דבר, 2 פרוסות לחם קל= פרוסת לחם לבן\ מלא (מבחינת הקלוריות)

אממ איך בנוגע לתפוח עץ בסביבות 1:30 בצהריים.
ו200 - 150 גרם תפוח אדמה = 200 קלוריות בארוחת לילה עם הקוטג' הסלט והטחינה
אגב התפוחי אדמה במיקרו


סה"כ קלוריות שהוספתי הם 285 והרוב פחמימה

סבבה.
זמני הארוחות לא חשובים...(חוץ מזה שחשוב שתהיה ארוחה אחרי אימון)

מקפיץ , צריך עוד דעות את האמת.
אגב יש הרבה חילוקי דעות לגבי הכוס חלב הזו שאמרת לי. המאמן אמר לי שזה לא ממש יעיל.

אגב במקום 50 גרם פסטרמה שיניתי ל100 גרם.
וביום עם אימון בערב יש עוד 200 גרם תפוחי אדמה.