בקשר לגיוון משקלים

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי amitbensh

אז ככה
אני מתאמן כבר חודש על אותה תוכנית
אני אתן דוגמה של אימון a
חזה ויד אחורית
חזה
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט ישר בסמית משין6x3
פרפר בשכיבה ללא שיפוע כנגד משקולות בודדות3x12
לחיצת חזה ללא שיפוע כנגד משקולות בודדות3x8
קירוב אופקי בעמידה כנגד קרוס אובר(מלמעלה למטה) 3x15 שהאחרון הוא דרופ סט

זה אימון חזה של a
עכשיו השאלה שלי היא כזאת
אני אוהב את האימון אני מרגיש איתו ממש טוב
אבל הבעיה היא שאני לא מצליח לעלות משקלים
למשל בתרגיל הראשון אני כבר המון זמן על ה 25 קילו
בתרגיל השני בלחץ אני עושה 12 וחצי קילו
בשלישי 17 וחצי גם קשה לי
ובקירוב אופקי אני עושה 10 קילו ואני מרגיש שאין טעם לרדת ל 5 קילו בדרופ סט כי זה כבר הופך לקל מידי
אבל אם אני יעלה ל 15 למשל אז אני לא אצליח לסיים את זה בחיים

עכשיו חשבתי שאולי בשביל הגיוון אני אשנה את כמות החזרות שלהם בשביל להשתפר?
למשל בלחיצת חזה בשיפוע חיובי בסמית משין למשל לעלות את זה ל 12 חזרות ומשקל נמוך בשביל לשפר סיבולת שריר
בפרפר להוריד ל 8 חזרות ולעלות משקל
בלחיצה עם המשקולות להוריד ל 6 חזרות ולהוסיף שוב משקל בשביל להוסיף כוח?
ובתרגיל האחרון להוריד פשוט את הדרופ סט ועם הזמן לשנות את סגנון התרגיל מבחינת חזרות ומשקל?

או ...
להשאר על אותם מספר חזרות רק בסגנון שונה
אם למשל בתרגיל הראשון אני עושה לחיצת חזה בשיפוע 6 חזרות
אז להחליף את המוט הישר ב משקולות בודדות
אבל אני לא חושב שזה יתן משהו


מה אתם אומרים?
או שאתם מציעים לעשות פירמידה בכל התרגילים?
תודה לעוזירם

אני אגיד לך מה אני הייתי משנה במצב שלך לפי סדר חשיבות ולמה

-מפסיק לעבוד עד כשל! זאת הסיבה העיקרית ואולי אפילו היחידה שאתה תקוע
באותם משקלים כל הזמן (CNS OVERLOAD!); במקום זה תתחיל לעבוד עד חזרה 1 לפני כשל

-מחליף את הסמית בחופשי, לא צריך להסביר למה נכון? יופי

-מפסיק לעבוד בחזרות קבועות, אתה תתאכזב מהר מאוד אם תצפה לקפיצה של 2.5 קילו על המוט באימון אחד, מאחר שבארץ לא שמעו עוד על צלחות אולימפיות של פחות 1.25ק"ג שיטה אפקטיבית זה לעלות חזרה בכל שבוע כשאתה עובר את שלב המתחיל

-מוותר על הכבל-קרוס, בזבוז זמן מוחלט לאוכלוסיית המתאמנים הממוצעת; זה תרגיל משלים שאף אחד חוץ מבדיבילדר מקצועי שצריך "לתקוף" את השריר מכל זווית לא צריך לבזבז עליו את הזמן

-מוריד סטים או מוותר לגמרי על הפרפר (דיי בזבוז זמן למישהו ברמה שלך, עדיף להתרכז על התרגילים הבסיסיים)

לדוגמה תכנית חזה אפקטיבית בשבילי נראית ככה

בנץ רגיל מוט - 3x5-10
בנץ חיובי דאמבלים - 3x6-12
אפשר להוסיף סט פרפר חופשי להשלמה