|
בקשר לגיוון משקלים
אז ככה
אני מתאמן כבר חודש על אותה תוכנית אני אתן דוגמה של אימון a חזה ויד אחורית חזה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט ישר בסמית משין6x3 פרפר בשכיבה ללא שיפוע כנגד משקולות בודדות3x12 לחיצת חזה ללא שיפוע כנגד משקולות בודדות3x8 קירוב אופקי בעמידה כנגד קרוס אובר(מלמעלה למטה) 3x15 שהאחרון הוא דרופ סט זה אימון חזה של a עכשיו השאלה שלי היא כזאת אני אוהב את האימון אני מרגיש איתו ממש טוב אבל הבעיה היא שאני לא מצליח לעלות משקלים למשל בתרגיל הראשון אני כבר המון זמן על ה 25 קילו בתרגיל השני בלחץ אני עושה 12 וחצי קילו בשלישי 17 וחצי גם קשה לי ובקירוב אופקי אני עושה 10 קילו ואני מרגיש שאין טעם לרדת ל 5 קילו בדרופ סט כי זה כבר הופך לקל מידי אבל אם אני יעלה ל 15 למשל אז אני לא אצליח לסיים את זה בחיים עכשיו חשבתי שאולי בשביל הגיוון אני אשנה את כמות החזרות שלהם בשביל להשתפר? למשל בלחיצת חזה בשיפוע חיובי בסמית משין למשל לעלות את זה ל 12 חזרות ומשקל נמוך בשביל לשפר סיבולת שריר בפרפר להוריד ל 8 חזרות ולעלות משקל בלחיצה עם המשקולות להוריד ל 6 חזרות ולהוסיף שוב משקל בשביל להוסיף כוח? ובתרגיל האחרון להוריד פשוט את הדרופ סט ועם הזמן לשנות את סגנון התרגיל מבחינת חזרות ומשקל? או ... להשאר על אותם מספר חזרות רק בסגנון שונה אם למשל בתרגיל הראשון אני עושה לחיצת חזה בשיפוע 6 חזרות אז להחליף את המוט הישר ב משקולות בודדות אבל אני לא חושב שזה יתן משהו מה אתם אומרים? או שאתם מציעים לעשות פירמידה בכל התרגילים? תודה לעוזירם |
אתה עובד עד כשל?
|
ציטוט:
זה נקרא כשל לא? |
ציטוט:
-מפסיק לעבוד עד כשל! זאת הסיבה העיקרית ואולי אפילו היחידה שאתה תקוע באותם משקלים כל הזמן (CNS OVERLOAD!); במקום זה תתחיל לעבוד עד חזרה 1 לפני כשל -מחליף את הסמית בחופשי, לא צריך להסביר למה נכון? יופי -מפסיק לעבוד בחזרות קבועות, אתה תתאכזב מהר מאוד אם תצפה לקפיצה של 2.5 קילו על המוט באימון אחד, מאחר שבארץ לא שמעו עוד על צלחות אולימפיות של פחות 1.25ק"ג שיטה אפקטיבית זה לעלות חזרה בכל שבוע כשאתה עובר את שלב המתחיל -מוותר על הכבל-קרוס, בזבוז זמן מוחלט לאוכלוסיית המתאמנים הממוצעת; זה תרגיל משלים שאף אחד חוץ מבדיבילדר מקצועי שצריך "לתקוף" את השריר מכל זווית לא צריך לבזבז עליו את הזמן -מוריד סטים או מוותר לגמרי על הפרפר (דיי בזבוז זמן למישהו ברמה שלך, עדיף להתרכז על התרגילים הבסיסיים) לדוגמה תכנית חזה אפקטיבית בשבילי נראית ככה בנץ רגיל מוט - 3x5-10 בנץ חיובי דאמבלים - 3x6-12 אפשר להוסיף סט פרפר חופשי להשלמה |
מסכים עם כול מה ש fatboy אומר, באימון חזה אפשר לשלב גם מקבילים ;)
פותח האשכול - מה קורה עם התפריט שלך ? |
Fatboy, מה רע בלעבוד עד כשל? אם נגיד אני עושה בנץ' 4x8 ובכל סט אני מגיע לכשל בחזרה האחרונה (חוץ מאולי ב2 הסטים האחרונים שבהם זה יכול גם להיות 2 חזרות לפני הסוף), מה רע בזה? ככה אתה מגיע לשיא המאמץ שלך מה יכול להיות יותר טוב מזה?
|
ציטוט:
בקיצור אם cns לא מוכן, שום דבר לא יקרה |
וואלה לא יודע דווקא אני עובד ככה בבנץ' מאז שהתחלתי להתאמן ועליתי במשקלים בקצב מטורף
|
ציטוט:
|
תודה(:
|
תבנה תוכנית של לשיפור כח.
תגיע לכשל לא בכל סט אלא בהדרגה |
בוא אני אשאל ככה
להתקקדם מבחינת משקלים מה אני צריך לעשות בשביל זה? |
תכנית לכח, ולהגיע להתאוששות מלאה גם בין האימונים גם בין הסטים.
|
אלאלאלאלא.
תעבוד נורמאלי. אם אתה רוצה לקרוע את השריר (במובן הטוב שלא להיפצע) אתה צריך לקרוע אותו עם 10-8 סט אחרון אתה יכול להוסיף לך 3-5 חזרות לכוח וככה אתה תעלה כל 3-5 אימונים ב2.5 או 1.25 קילו נגיד בדחקית חזה נגיד 3 סטים 8-10 סט אחרון לכוח עם משקל מקסימום 3 חזרות. שהידים שלך רועדות - מחר בבוקר החזה שלך כואבב :ם תעשה ככה: דחיקת חזה בלי שיפוע 8 -4x10 שהאחרון זה כוח 3 חזרות דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x10-8 שהאחרון זה כוח 3 חזרות דחיקת חזה בשיפוע עם משקולות 3x10 רגיל.. (לרוב האנשים חזה עליון בלי פרופורציה אז עושים פחות לאמצעי) ופרפר בלי שיפוע 3x10 עוד טעות ענקית: דחיקת חזה בסמית משין. מעודד חוסר פרופורציות לא כדאי תעשה חופשי! ועוד טעות: עדיף לך להחליף את היד האחורית ביד קידמית ולעשות axb בגלל שאתה תעלה ככה יותר במשקלים.. יהיה לך יותר כוח גם ביד האחורית כי ככה היא מתאמצת יותר מידי ובאימון גב היא תיהיה רעננה ותוכל להרים משקלים יותר גדולים - שזה אומר יותר לקרוע את השריר.. |
ציטוט:
טעות... |
ציטוט:
|
צריך לעשות הגבלת תגובות מוותק מסויים בפורום או משהו, התגובות שנכתבות לפעמים גורמות לי לתהות בשביל מה הפורום קיים.
|
ציטוט:
לא הבנתי למה הם רשמו שהוא טועה?למי הם התכוונו? או אני זה פותח האשכול עושה טעות באימון? |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 15:35. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ