איך התפריט הזה לעלייה במסה?

[שייקה]

קודם כל ברוך הבא לפורום אחי, אני גם גר בראש העין, כנראה אנחנו מתאמנים באותו מכון, וילייף.. אוקיי קודם כל, ארוחת הבוקר מעולה אחי יש שומן איכותי, חלבון, ופחמימות. ארוחה 2 הייתי ממליץ לך במקום 3 פרוסות לחם עם קוטג' וכף חמאת בוטנים: שני פרוסות לחם מחיטה מלאה + שני כפות חמאת בוטנים+ פרי. ארוחת הצהריים מעולה ביחס לגיל ולמשקל שלך, ארוחה אחרי אימון: מיותר שני חלבוני ביצה, תוריד לאחד ותוסיף מאכלים עם ערך גליקמי גבוה כמו תמרים/בננות/3 כפיות סוכר ענבים/צימוקים וכל השאר בטבלה שבאתר, האינדקס הגליקמי חשוב בגלל 3 דברים מהותים:
1)מילוי וחידוש מאגרי הגליקוגן בגוף (צורת האחסון של פחמימות בכבד ובשרירים).
2)הקפצת האינסולין, אשר תגרום לירידה ברמת הקורטיזול (הורמון מפרק שריר) הגואה לאחר האימון לרדת.
3)הובלה טובה יותר של החלבון אל תאי השריר.

ארוחה לפני שינה המאכלים לא קשורים אחד לשני, הייתי ממליץ לך על חלבון בעל ספיגה איטית שיספג במשך הלילה טוב טוב בכדי שלא תגיע למצב קטבולי בבוקר (למרות שזה סתם מיתוס צריך להקפיד) ובכלל הארוחה שלך לפני שינה לא משהו- מבולגנת ולא מסודרת כמו שצריך, תאכל חצי קופסת קוטג' עם כף שמן זית, בהצלחה בהמשך