איך התפריט הזה לעלייה במסה?
 

ארוחת בוקר:

• חצי קופסת קוטג' 5%.
• 3 פרוסות לחם.
• ירק כלשהו.
• כף שמן זית.

ארוחה 2 :

• 3 פרוסות לחם עם קוטג'.
• כפית חמאת בוטנים.

ארוחת צהריים:

• 125 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה.
• כוס אורז
• כוס תירס ללא סוכר
• סלט ירקות ללא הגבלה (ללא שמן) .

ארוחת ערב:

• 2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
• חצי קופסת קוטג'
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 2 ירקות
• 15 גרם שקדים
• 15 גרם אגוזי מלך

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:

• כוס חלב
• 2 ירקות
• חצי כוס אורז.


לפני אימון:
בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.

אחרי האימון:
קופסת טונה בשמן זית
2 בננות

אהלן, אני בטוח שאתה לא באמת מצפה לתגובה נכון?

אי אפשר לתת חוות דעת על התקבצות של סוגי מזון שונים ביחד ולהגיד שזה למטרת עלייה במסה.

על מנת לתת ביקורת, צריך נתונים שלך.

צודק.. שכחתי

בן 13
מתאמן 3 חודשים
גובה 165
משקל 51

קודם כל ברוך הבא לפורום אחי, אני גם גר בראש העין, כנראה אנחנו מתאמנים באותו מכון, וילייף.. אוקיי קודם כל, ארוחת הבוקר מעולה אחי יש שומן איכותי, חלבון, ופחמימות. ארוחה 2 הייתי ממליץ לך במקום 3 פרוסות לחם עם קוטג' וכף חמאת בוטנים: שני פרוסות לחם מחיטה מלאה + שני כפות חמאת בוטנים+ פרי. ארוחת הצהריים מעולה ביחס לגיל ולמשקל שלך, ארוחה אחרי אימון: מיותר שני חלבוני ביצה, תוריד לאחד ותוסיף מאכלים עם ערך גליקמי גבוה כמו תמרים/בננות/3 כפיות סוכר ענבים/צימוקים וכל השאר בטבלה שבאתר, האינדקס הגליקמי חשוב בגלל 3 דברים מהותים:
1)מילוי וחידוש מאגרי הגליקוגן בגוף (צורת האחסון של פחמימות בכבד ובשרירים).
2)הקפצת האינסולין, אשר תגרום לירידה ברמת הקורטיזול (הורמון מפרק שריר) הגואה לאחר האימון לרדת.
3)הובלה טובה יותר של החלבון אל תאי השריר.

ארוחה לפני שינה המאכלים לא קשורים אחד לשני, הייתי ממליץ לך על חלבון בעל ספיגה איטית שיספג במשך הלילה טוב טוב בכדי שלא תגיע למצב קטבולי בבוקר (למרות שזה סתם מיתוס צריך להקפיד) ובכלל הארוחה שלך לפני שינה לא משהו- מבולגנת ולא מסודרת כמו שצריך, תאכל חצי קופסת קוטג' עם כף שמן זית, בהצלחה בהמשך

תודה רבה על התגובה, עזרת מאוד !
אבל לא הבנתי למה התכוונת בארוחה אחרי האימון.. איזה 2 חלבוני ביצה? ואחרי אימון אני אוכל 2 בננות

(אתה שי עקירב נכון? אח של גונן עקירב?)

לפי דעתי את צריך להורד בארחות ערב את אגוזי המלך יש לך גם כך מלעה שומן צמחי ואתה לא צריך יותר מדי
ממ וטיפה תוסיף עד 70 גרם פחימימות ופורסת לחם שהיו רק מלחם מלאה
וארוחה אחרון משש לא רצוי מזה פחימימות אילו לפני השנה ואין שם מכלל חלבונים תשנה את ארוחה תורד פחימימות לא יותר 20 גרם לפני שנה וחלבון תעשה בערך 23-30

כן, מי זה ?

הייתי עם גונן בשכבה בכיתה ו' ואני יודע מי אתה, ראיתי אותך במכון... קוראים לי תומר

חבל שאני לא יודע מי אתה:( חח איזה תומר ?, ורק בכיתה ו' ושומר על תזונה יפה יפה אחי, בכיתה ו' אכלתי מה שבראש שלי

תומר פורת. ואני עכשיו בכיתה ז' (עולה לח')