חדש, מעלה פעם ראשונה צריך הכוונה=]

[tal123]

היי התחלתי להתאמן לפני חודשיים אני מסיים תחודשיים הראשונים שעשיתי אימון די כללי על כל הגוף של 3 פעמים בשבוע דיי חרטא...
אני מסיים את החודשיים ב13 לחודש ומתחיל תוכנית ABCDE שאפרט עלייה אני הולך להרביץ מאסה כמה חודשים אני דיי שחיף אז...
קצת פרטים עליי:
בן 16
גובה 1.81
משקל 62.1 ק"ג
היקף יד 31 ס"מ
היקף חזה 97ס"מ
היקף כתפיים 117 ס"מ
היקף טבור 76ס"מ

כמה תמונות שלי :




התוכנית:מספר חזרות משמאל לימין
חזה-יום א':
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-10RM,8RM,6RM,6RM.
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-8RM,8RM,8RM,6RM.
פלייס כנגד משקולות-10RM,8RM,8RM.
קרוס הובר-8RM,8RM,8RM,6RM.
מקבילים-8RM,8RM,8RM.

B גב-יום ב':
מתח-8RM,8RM,8RM,6RM.
פולי רחב מאחורי הראש-8RM,8RM,8RM,6RM.
פולי רחב לפנים-8RM,8RM,8RM,6RM.
מסור- 8RM,8RM,8RM,6RM.
חתירה -8RM,8RM,8RM.

C רגליים-יום ג':
סקוואט בסמית'-8RM,6RM,6RM,6RM.
לחיצת רגליים במכונה-8RM,8RM,8RM,8RM.
LUNGE-8RM,8RM,8RM,6RM.
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים-15RM,15RM,15RM,15RM.
לחיצת תאומים בסמית'-15RM,15RM,15RM,15RM.

D כתפיים-יום ד':
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות-10RM,8RM,8RM,6RM.
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים-8RM,8RM,6RM.
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-8RM,8RM,6RM.
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקולות-10RM,8RM,8RM,8RM.
טרפזים:
SHRUG -8RM,8RM,8RM,6RM.

E ידיים-יום ה':
יד קידמית:
יד קדמית כנגד מוט ישר בישיבה- 8RM,8RM,6RM.
יד קידמית כנגד מוט ישר בעמידה- 8RM,8RM,6RM.
יד קידמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-8RM,8RM,8RM.
פטישים-10RM,10RM,10RM.
יד אחורית:
מקבילים-8RM,8RM,8RM.
לחיצה צרפתית-8RM,8RM,8RM,8RM.
משקולת מאחורי הראש-8RM,8RM,8RM.
וינץ חבל-8RM,8RM,8RM.