תפריט מסה

[kokoman]

אחוז שומן 12.5
משקל 66+-
גיל 17

קלוריות תחזוקה 2100


תפריט




7:00 – יוגורט 1.5% + חצי סקופ חלבון+70 ג' ברנפלקס + בננה
יוגורט 0% + 50 ג' שיבולת שועל+כף חמאת בוטנים+בננה
2 פרוסות לחם שחור+1/2קוטג' 1/2% +כף חמאת בוטנים+ מלפפון + בננה
קלוריות : 400


10:30 – 2 פרוסות לחם שחור + כף טחינה גולמית + 60 ג' פסטרמה דלת שומן + 1 מלפפון
קלוריות : 350



14:00 – 230 ג' אורז/320 ג' כסמת/קינואה 240 ג'/350ג' תפוח אדמה מבושל/280 ג' תפוח אדמה אפוי/280 ג' בטטה אפויה/250 ג' בטטה מבושלת + חזה עוף/מנת בשר
+ סלט ירקות+2 כפיות טחינה גולמית
קלוריות:500


ביניים - יוגורט 0% + פרוסת לחם + כף ריבה
קלוריות: 200

לאחר אימון - כף חלבון + 40 ג' סוכר ענבים/60 ג' תמרים
קלוריות : 275


20:30 – ביצה קשה + 60 ג' גבינה לבנה + פרוסת גבינה 9% + קטשופ + 2 פרוסות לחם שחור + סלט ירקות + כפית שמן זית+תפוח עץ
קלוריות : 450


לפני שינה – יוגורט 0% + 2 פרוסות לחם שחור + כף חמאת בוטנים

סיכום יום אימון:
קלוריות : 2475 פחמימות: 384 חלבון:122 שומן:50
תחזוקה קלורית - 2100