תפריט מסה
 

אחוז שומן 12.5
משקל 66+-
גיל 17

קלוריות תחזוקה 2100


תפריט




7:00 – יוגורט 1.5% + חצי סקופ חלבון+70 ג' ברנפלקס + בננה
יוגורט 0% + 50 ג' שיבולת שועל+כף חמאת בוטנים+בננה
2 פרוסות לחם שחור+1/2קוטג' 1/2% +כף חמאת בוטנים+ מלפפון + בננה
קלוריות : 400


10:30 – 2 פרוסות לחם שחור + כף טחינה גולמית + 60 ג' פסטרמה דלת שומן + 1 מלפפון
קלוריות : 350



14:00 – 230 ג' אורז/320 ג' כסמת/קינואה 240 ג'/350ג' תפוח אדמה מבושל/280 ג' תפוח אדמה אפוי/280 ג' בטטה אפויה/250 ג' בטטה מבושלת + חזה עוף/מנת בשר
+ סלט ירקות+2 כפיות טחינה גולמית
קלוריות:500


ביניים - יוגורט 0% + פרוסת לחם + כף ריבה
קלוריות: 200

לאחר אימון - כף חלבון + 40 ג' סוכר ענבים/60 ג' תמרים
קלוריות : 275


20:30 – ביצה קשה + 60 ג' גבינה לבנה + פרוסת גבינה 9% + קטשופ + 2 פרוסות לחם שחור + סלט ירקות + כפית שמן זית+תפוח עץ
קלוריות : 450


לפני שינה – יוגורט 0% + 2 פרוסות לחם שחור + כף חמאת בוטנים

סיכום יום אימון:
קלוריות : 2475 פחמימות: 384 חלבון:122 שומן:50
תחזוקה קלורית - 2100

אמממ ארוחת בוקר טובה
ביניים 1 נראה לי שאתה יכול להוסיף פסטרמה כ-40 גרם יותר..
ביניים 2 תוסיף פרי
ותוסיף ארוחה לפני אימון שיהיה בה שתי פירות (מומלץ בננה או תפוח או 6 תמרים)
הערה יש לך תפריט מאוד מוזר .....כמו ארוחת ערבביצה קשה+גבינה+גבינה צהובה+קטשופ???מה הקשר קטשופ אבל שיהיה לך בכיף זהו

טוסט

Upp

נערך

התפריט נראה בסדר גמור .
אם אתה עולה אז סבבה כי אתה רק ב 375 מעל התחזוקה

טוסט אם קטשופ??? תהיה בריא =]

אני אבדוק את זה ,אבל בכמה אני אמור לעלות בשבוע כדי לוודא שזו עלייה נקייה?
0.5-1 ק"ג?

בבקשה עוד תגובות...

גבר רוצה עצה תעלה מלוכלך ההבדל בין עליה נקיה למלוכלכת הוא ענק.
ובכל מקרה בעליה מלוכלכת המקסימום שתעלה בחודש זה 500 גרם ובקיה לא יודע כמה אני משער פחות אבל לא כולל חומרים עם חומרים (אני לא מדבר על קריאטין וחלבון)
אתה יעול לעלות 4-6 קילו שריר בסקיל.

עליה נקיה 250 גרם בשבוע בערך.
התפריט נראה אחלה.
לדעתי תעלה ל500 מעל התחזוקה

אני חייב תשובה בטוחה בנוגע לעלייה כי קראתי באתר שצריך עלייה של 500 ג' בשבוע...

בנא רוב תפריטי המאסה שמעלים פה בסביבות ה2500 קלוריות. רק אני אוכל 3000פלוס ובקושי עולה במישקל?

גם אני 3500 ובקושי עולה :)

יעני אתם אומרין אין מצב לעלות עם התפריט הזה והכמות אירובי הזו בהרבה שומן?

מאיה בקשה תעני לי אני מוכרח לדעת כמה צריך לעלות במשקל בשבוע כדי לודא שזו עלייה נקייה.

תחשב 2 קילו בחודש זה לא נקי כי המקסימום שריר שאפשר לעלות זה 500 גרם.
אז קילו בערך זה נקי פחות או יותר .
יש גם נוזלים וקצת שומן

טוב אז המטרה היא בעקרון לעלות בין 200-300 גרם בשבוע ,סבבה.