תוכנית AB -אמן shikoLM ייכנס- :P

[Lord Wolfang]

48-72 שניות לסט. 60-90 שניות מנוחה בין סט לסט. 2 שניות במאמץ 4 שניות בחזרה.
משך אימון לא יעלה על שעה ורבע. מתאמן מתחיל

אימון A:
גב:
4X8 T-BAR
פולי רחב 3X10
פולי צר 2-3X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון/מוט 3X8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
3X12 lunge3
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X12

אימון B:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
פלייס בשכיבה כנגד משקולות 2-3X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית3X8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X10

עבודה על ה core בטן + גב תחתון(hyperextention) 4 תרגילים 12-15 חזרות

כדאי להוסיף עבודה על כתף אחורית????.
ובאלה שרשמתי 2-3 מה לבחור 2 או 3 ????.