תוכנית AB -אמן shikoLM ייכנס- :P
 

48-72 שניות לסט. 60-90 שניות מנוחה בין סט לסט. 2 שניות במאמץ 4 שניות בחזרה.
משך אימון לא יעלה על שעה ורבע. מתאמן מתחיל

אימון A:
גב:
4X8 T-BAR
פולי רחב 3X10
פולי צר 2-3X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון/מוט 3X8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
3X12 lunge3
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X12

אימון B:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
פלייס בשכיבה כנגד משקולות 2-3X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית3X8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X10

עבודה על ה core בטן + גב תחתון(hyperextention) 4 תרגילים 12-15 חזרות

כדאי להוסיף עבודה על כתף אחורית????.
ובאלה שרשמתי 2-3 מה לבחור 2 או 3 ????.

תראה לא הייתי נותן עבודה מבודדת על הגב התחתון כי הוא גם כבר עושה קשה בסקוואט וטיבאר ולהעמיס עליו עוד יותר לא יעיל ומסוכן.
מה שהייתי עושה באימון A זה לנסות לשלב דדליפט, הייתי מחלק את זה לA1 וA2.
A1
4X8 T-BAR
פולי רחב 3X10
פולי צר 2-3X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון/מוט 3X8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
3X12 lunge3
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X12

A2
תוריד את הטיבאר ותעלה סט אחד בתרגילים האחרים לגב.
תוריד את הכפיפות רגליים במכונה ובסקוואט תעשה אימון "קל".
עכשיו תוסיף דדליפט ל3 סטים אינטנסיבים.

----------------------

לכתפיים לא הייתי נותן יותר מידי סטים החזה אונס אותם בצורה קשה מאד (דלקת :( ) תעשה 4 סטים של מילטרי וזהו.

הקטע עם הזמנים בעט ביצוע התרגיל לא מתאים לפי דעתי למיתאמן מתחיל

רעיון יפה מאוד בכללי התכנית נראה אחלה בהצלחה

אחי אני ממש מתחיל אז אני לא רוצה לשלב דד ליפט (בן 17)
וגם מיליטרי פרס עזוב אני יעשה לחיצת כתפיים זה גם אחלה.
אז מה אתה אומר לא כדאי לעשות קצת עבודה על גב תחתון עם הבטן?
כאילו רק hyperextention בלי משקל לא משהו רציני עם הרבה חזרות...
הקטע שאני רוצה לעשות את ההרחקה לצדדים כי זה כתף אמצעית . אבל אתה אומר זה יותר מדי סטים לכתף? ובתור מתאמן חדש האם כדאי לי לעשות קודם איזה תוכנית חודש וחצי של כל הגוף 3 פעמים בשבוע?

שמעתי על התרגיל הזה כמה פעמים אשפר סרטון שמדגים אותו