Abc 4 פעמים בשבוע

[SpitFire]

בניתי תוכנית חדשה למאסה, Abc 4 פעמים בשבוע (abxca...).
מתאמן בבית...תנו חוות דעת

a

גב

טי-בר: 3x6-8
בנט-אובר: 3x6-8
פולי לפנים: 2x8-10
פולי צר לפנים: 2x8-10
שראגס: 2x10-12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות: 2x6-8
לחיצה צרפתית: 3x8-10
פשיטה עם פולי: 2x8-10
פשיטה הפוכה עם פולי: 2x10-12

----------------
b
חזה

לחיצת חזה: 3x6-8
לחיצת חזה דאמבלים עליון: 3x8-10
פרפר: 2x10-12
פרפר עליון: 2x10-12

בייספס

כפיפה במוט: 3x6-8
פטישים:2x8-10
ברכיאליס: 2x10-12

----------------
c
רגליים

סקוואט: 3x6-8
דד-ליפט: 3x6-8
לאנג'ים: 2x8-10
פשיטת ברכיים במכונה: 2x8-10
תאומים: 2x10-12

כתפיים

מילטרי-פרס: 2x6-8
לחיצת מוט מאחורי הראש: 2x6-8
משיכת מוט לסנטר: 3x8-10
הרחקה לצדדים: 2x10-12