תפריט|מסה

[amadey5]

שלום
אני חדש כאן ובתחום [אולי איזה 3 חודשיםן מתעסק בספורט אבל רק חודש וחצי האחרונים אני מתתחיל ללמוד ולעשות דברים נכון]
פרטים:
משקל 64
גובה: 1.76.4
אחוז שומן - לא יודע ולא אכפת לי
מטרה: מסה עוד חוד - חודשים

זה התפריט שלי: בוקר: 7:00
בורפלקס כוס וחצי + כוס חלב.
+ 70 גרם גבינה צפתית 0.5 % + קוטג' 100 גרם + חצי אבוקדו

10:00
חצי פיתה אם מלפפון ו עגבניה + 500 מ"ל ריויון

13:00
חצי פיתה אם חומוס ו 45 גרם פסטרמה דלת שומן + מלפפון ועגבניה

15:00
ארוחת צהרים :

חזה עוף\הודו\עוף\דג + אורז\פסטה מחיטאה המלא\תפוח אדמה + סלט חסה גדול

16:30 : בננה + שני תמרים יבשים

18:45: בננה

19:00 שני קופסאות סרדינים או קופסת טונה + קוטג' 250 גרם או 100 גרם גבינה צפתית + פיתה מחיטאה מלא.

21:30 יוגורט 0 % + 10 יחדות אגוזי מלך

22:30 כוס חלב + כפית שמן זית ולישון.

כול זה יוצא לי :
160 +- גרם חלבון
300 גרם פחממה
45-50 גרם שומן [אפילו פכות]
2400 קלוריות
אני רוצה לדעת מה אני יכול לשפר בתפריט שלי? תודה.