מאסה - Ab

[IRON-MASS]

אהלן, אני אוטוטו מתחיל נייטרלי ואז מאסה.

הייתי מעוניין לביקורות/עצות.

רק אציין תחילה שאני מעוניין לתת דגש לחזה עליון ויד אחורית.

A חזה + יד אחורית + רגליים


סופר סט של לחיצת חזה במוט + פלייס - שיפוע חיובי 3 סטים
לחיצת חזה שטוח - בסמית 3 סטים

סקוואט 3 סטים
דד ליפט 3 סטים
פשיטות ברכיים במכונה 3 סטים
הרמות עקבים בסמית 3 סטים

לחיצה צרפתית 4 סטים
פול דאון בכבל [חבל] 3 סטים


B גב+כתפיים+ יד קדמית

מתח 3 סטים
בנט אובר ראו 3 סטים
טי באר 3 סטים

לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הראש 3 סטים
הנפת זרועות 3 סטים
שראגס במוט 3 סטים

כפיפות מרפקים במוט אולימפי 3 סטים
פטישים 3 סטים

כפיפות בטן 3 סטים 15 חזרות.


טווח חזרות 6-12.
זמן מנוחה בין סט לסט דקה אחת. בסופר סט 1:30 דק'.
צורת עבודה : ABXABXX
אירובי אחת לשבוע ביום מנוחה (במטרה לשמור על כושר).

תודה מראש ויום נפלא ומענג לכולם!

עריכה: שיפצתי את התוכנית והצבתי אותה כאן.
הורדתי 3 סטים של כתף אחורית בגלל ההמלצה בפורום והצבתי על חשבונם 3 סטים שראגס במוט. בחזה גם כן הורדתי 3 סטים, אני חושב שהסופר סט עצמו מספיק .