תפריט לעלייה במסה ...

[ואן דאם]

טוב אז עם המון תיקונים זה התפריט לעלייה במסה נקי הילוך 1 .
לפני שאני מתחיל איתו מחר .. אם יש למישהו איפה להוסיף/להוריד חלבונים/פחמימות/שומנים אני ישמח להשכיל ..
משקל:
70 ק"ג
גובה:
1.74
הBMR שלי הוא 1747.638
חוץ מהערות על התפריט אני אשמח גם לכמה אתם ממליצים לי לצמצם תאירובי .. ( עד עכשיו רצתי ארבעה פעמים בשבוע אחרי אימון כוח כ-35 דק' במהירות של 11 קמ"ש בהליכון)

בקיצור זה התפריט :
סה"כ קלוריות - 2020
סה"כ חלבונים - 124 גר' .
סה"כ פחמימות - 208 גר' .
סה"כ שומנים - אני יערוך שאני יחשב .

6:00
8 כפות גדושות של שיבולת שועל (קוואקר)
2 גביעים של יוגורט 1.5%
חופן אגוזי מלך
בננה

9:00
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 פסטרמה הודו דל שומן
2 כפיות טחינה

12:00
3 לחם מחיטה מלאה
חצי קופסת קוט'ג 1/2 אחוז
סלט גדול
+ 1 כפית שמן זית

14:45 אימון
לפני אימון תפוח .
16:15 אחרי אימון בננה + סקופ של חלבון מי - גבינה

חצי שעה אחרי
2 כוסות אורז + חזה עוף (שניצל אחד ) + עגבנייה ומלפפון

20:00
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
חצי קופסא טונה במים
כפית שמן זית
3-4 ירקות


לפני שינה
חצי קופסת קוט'ג 1/2 אחוז
כפית שמן זית