תפריט לעלייה במסה ...
 

טוב אז עם המון תיקונים זה התפריט לעלייה במסה נקי הילוך 1 .
לפני שאני מתחיל איתו מחר .. אם יש למישהו איפה להוסיף/להוריד חלבונים/פחמימות/שומנים אני ישמח להשכיל ..
משקל:
70 ק"ג
גובה:
1.74
הBMR שלי הוא 1747.638
חוץ מהערות על התפריט אני אשמח גם לכמה אתם ממליצים לי לצמצם תאירובי .. ( עד עכשיו רצתי ארבעה פעמים בשבוע אחרי אימון כוח כ-35 דק' במהירות של 11 קמ"ש בהליכון)

בקיצור זה התפריט :
סה"כ קלוריות - 2020
סה"כ חלבונים - 124 גר' .
סה"כ פחמימות - 208 גר' .
סה"כ שומנים - אני יערוך שאני יחשב .

6:00
8 כפות גדושות של שיבולת שועל (קוואקר)
2 גביעים של יוגורט 1.5%
חופן אגוזי מלך
בננה

9:00
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 פסטרמה הודו דל שומן
2 כפיות טחינה

12:00
3 לחם מחיטה מלאה
חצי קופסת קוט'ג 1/2 אחוז
סלט גדול
+ 1 כפית שמן זית

14:45 אימון
לפני אימון תפוח .
16:15 אחרי אימון בננה + סקופ של חלבון מי - גבינה

חצי שעה אחרי
2 כוסות אורז + חזה עוף (שניצל אחד ) + עגבנייה ומלפפון

20:00
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
חצי קופסא טונה במים
כפית שמן זית
3-4 ירקות


לפני שינה
חצי קופסת קוט'ג 1/2 אחוז
כפית שמן זית

תוריד את כמות החלבון 1.8-2, יש לך כאן צריכה גדולה מידי לדעתי..

ותרשום כמה קלוריות, פחמימ...
תוסיף גם אומגה 3 בבוקר

א. תחשב סך קלוריות, חלבונים, פחמימות ותן היקפים, אחוז שומן..
ב. לא שמעתי על יוגורט חמישית אחוז
ג. למה אתה קם ב6 בבוקר?!

בכלליות נראה טוב. האורז מלא?

נראה תפריט טוב
יכול להיות שאתה צריך להוסיף קצת פחמיממות בתפריט אבל בזהירות ובמתינות
בוקר היתי מעיף את הכפית שמן זית ומעביר אותה לארוחת צהריים שלך ומוסיף באותה ארוחה עוד חצי כוס אורז
20 דקות לפני אימון אתה יכול גם תפוח
אחרי אימון היתי מוסיף עוד בננה( ביחד 2 בננות)
בארוחת ערב ( טונה במים) היתי מוסיף 2 ירקות
ארוחת לילה כדאי לך לנסות 2 כפות גדושות של סובין חיטה טבעית(עשירה בחלבון סיסים תזונתיים ומינימום פחמיממות
אל תפחד להוסיף את הפחמיממות שהצעתי לך זה סביב האימון אתה לא תשמין מזה
בלי שום קשר תפריט מצוין יש לך ידע נרחב רואים

א- אני יחשב ויוסיף ...
ב- בטעות ... תיקנתי..
ג- אני בצבא אחי ואני משרת ממ"מ ( מאה מטר מאימא :) )
אז אני מתחיל תיום שלי ב-6 .. כמובן שבשישי שבת זה משתנה קצת (קם ב-8 :jockey: )

והאורז לא מלא.. הוא לבן.. זה כל כך משנה ?

כן.

שיניתי ... תודה על העזרה ...
וואלה קלטת עליי בול .. זה בדיוק מה שאני הכי חושש ממנו .. אין לי כוח לשומן הזה עוד הפעם .. אני רוצה לעלות בכמה שפחות שומן .

אם אתה במאסה לא חובה אורז מלא, זה יכול להקשות עליך לדחוף את כל הארוחות כי זה ישאיר אותך שבע יותר זמן ולא תמיד תהיה רעב בארוחה הבאה שלך, ואני רואה שאתה אוכל הרבה אורז, שאתה במאסה אתה יכול לאכול בכיף אורז לבן בשקט, אנשים שבחיטוב צריכים אורז מלא, אתה לא.

בקיצור המטרה היא לעלות נקי ... אז אני אשמח לעזרה והכוונה בתפריט .. לכל מי שיש לו להעיר משהו ... עשיתי בינתיים כמה תיקונים ובינתיים זה התפריט ..
עכשיו ככה בקשר לחלבון זה יוצא לי ככה:
הקוט'ג בבוקר נותן 30 גר'
אחרי זה ה-4 פרוסות פסטרמה נותנות ( אין לי מושג )
העוף בצהריים 28 גר'
הסקופ מיד אחרי האימון נותן 24 גר'
הארוחה של החצי שעה אחרי האימון נותנת עוד 28 גר' ..
הטונה במים בערך נותנת 35 ... ( 28 גר' חלבון ל-100 גרם ( 135 גרם אחרי סינון )
המעדן לפני השינה נותן 6 גר' .
בלי הפסטרמה זה יוצא 151 גר' חלבון .. למי שיש מושג כמה חלבון 4 פסטרמה נותן אני אשמח ...
בכל אופן מישהו פה זרק שאני צריך להוריד מהחלבון . . ואני באמת צריך להוריד.. אז אם יש הצעות מאיפה להוריד אני אשמח..
עכשיו בקשר לקלוריות ולפחמימות .. אני ממש חייב עזרה פה כי אני כל פעם טועה בחישוב ומתבלבל... אם מישהו יכול לעזור לי קצת ולחשב .. או לתת איזה אתר טוב לחישוב פחמימות זה יהיה מעולה (תודה)

http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
מחשבון תזונה...

תודה כפרה ....

טוב בינתיים זה התפריט הסופי...
חישבתי הכל ויצא לי ככה:
חלבונים - יצא לי יותר מדי .. יצא 170 גר' חלבון מאיפה להוריד ? זרקו הצעות ..
קלוריות - 2185
פחמימות - 231 גר

אז ככה אחרי חיטוב.... התחטבתי סוף סוף .. אבל עכשיו המטרה היא עלייה במסה ( כמה שיותר שריר וכמה שפחות שומן ) .. העליתי קלוריות בהדרגה בעיקר אחרי אימון .. בכדי לא להעלות בשומן .. אבל אני פשוט לא עולה .. להיפך אני ממשיך לרדת .. אז החלטתי לשנות את התפריט לגמרי לתפריט למסה .. אני 1.74שוקל 70 ק"ג ..

6:00
8 כפות גדושות של שיבולת שועל (קוואקר)
גביע קוט'ג 1/2 אחוז
בננה


9:00
2 לחם מחיטה מלאה
4 פסטרמה דל שומן
2 כפיות טחינה

12:00
כוס וחצי אורז
חזה עוף (שניצל אחד)
סלט גדול + 1 כפית שמן זית

14:45 אימון
לפני אימון תפוח .
16:15 אחרי אימון בננה + סקופ של חלבון מי - גבינה

חצי שעה אחרי
2 כוסות אורז + חזה עוף (שניצל אחד ) + עגבנייה ומלפפון

20:00
טונה במים + כפית שמן זית + 2 לחם מחיטה מלאה + ירקות

לפני שינה מעדן יוגורט + 4 אגוזי מלך

לא רשמת שומן..
לדעתי תוריד איזה 40 גר' חלבון ותוסיף 60 גר' פחמימה חופשי

תוריד 2 פסטרמות ותאכל חצי קופסאת טונה במקום קופסא שלמה.. יוצא לך המון חלבון עם הסקופ + החזה עוף + יוגורט בערב

ותוסיף עוד 2 פירות (תגוון קצת חוץ מבננה ותפוח) ועוד איזה פרוסה-שתיים של לחם מלא וטוב

שיניתי תתפריט אחי ...
תראה עכשיו תגיד מה אתה חושב

למשקל שלך זה מעט מדי קלוריות

זה עם או בלי שומנים?

זה עם השומנים .....
אני גם חושב שזה מעט מדי ..
כמה אתה ממליץ להוסיף ?

שים פה את האייסיקיו/מסנג'ר שלך ונקשקש קצת, חבל להציף את הפורום

281924240

לא...

אתה צריך להוסיף עוד 250-300 קלוריות..
חלבונים תצרוך כפול 2, חבל שהשאר יאגר בתאים,
תוסיף במקום זה 50-60 גרם פחימות

תנסה שהתפריט יהיה
50-60 אחוז פחמימה
25-30 חלבון
15-20 שומנים