כמה חזרות אתם עושים בלחיצת חזה?

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Takima

בטווח של 1-3 חזרות (עם משקלים מקסימאליים) כמעט ולא מתבצעת היפרטרופיה כלל. לפי מה שרשום במאמר שגולן פרסם, טווח חזרות גבוה לא מגביר את ההיפרטרופיה הסרקופלזמית אלא קובע איזה סוג סיבי שריר יקבל יותר היפרטרופיה. ההבדל האמיתי בין חזרות נמוכות לגבוהות הוא סוג הגירוי, בין אם זה גירוי מטבולי או גירוי של מערכת העצבים. היפרטרופיה היא פעילות מטבולית ובטווח של 1-3 חזרות (עם משקלים מקסימאליים) הגירוי המטבולי הוא נמוך מאד ולכן אין טעם לעבוד בו למטרות היפרטרופיה. אני מאמין מתחת ל-50%1RM כמעט ואין שום גירוי בשריר והפעילות היא בעיקר אירובית. אם עושים ממוצע בין 50%1RM ל-100%1RM מקבלים פשרה שזה 75%1RM = עבודה בסביבות ה-10 חזרות (8-12) עם גירוי מטבולי ומשקלים מספיק כבדים כדי לגרום לגדילה משמעותית. מצד שני, עבודה עם 10RM ל-10 חזרות זאת עבודה לכשל בסט אחד, לכן מנמיכים מעט את המשקל ומגבירים את הסטים כדי לגרום ליותר גדילה בשריר. כאן כבר מתנהל הנסיון למצוא את האיזון בין ווליום, אינטנסיביות ותדירות למען גדילת שריר מירבית.

ההבדל בין טווחי החזרות של 8-12 ל4-8 הוא בעיקר של היפרטרופיה כנגד כוח ולא של סוג מסויים של היפרטרופיה. וכן, זה סותר את מה שרשמתי בהודעה הקודמת לגבי ההיפרטרופיה המיופיברילית, אני התבלבלתי, דווקא המושג powerbuilding יותר מתאים כי זה סוג של פיתוח כוח עם היפרטרופיה ביחד. חשוב גם לציין שטווח החזרות הוא לא הדבר היחידי שמשפיע (לכן גם ציינתי את העניין של "משקלים מקסימאליים), כי סטים, משקלים ומנוחות בין סטים הם גם משתנים חשובים מאד ואפשר להגיע לרמת היפרטרופיה משמעותית אפילו עם סטים של חזרה אחת, תתפלאו, Dan Moore פיתח שיטה של עבודה עם 20 סטים של חזרה אחת ו-5-10 שניות מנוחה בכל סט עם משקל של 4RM-10RM למטרת פיתוח שריר.

אני באופן אישי אוהב לעבוד בטווח של 6-10. 6-12 זה טווח גדול מדי לדעתי.

כשאני מדבר על טווח חזרות מסוים, אני מתכוון גם למשקלים שמתאימים לטווח הזה (בוא נגיד, 1-3 חזרות לפני כשל).

ההבדלים בין טווחי חזרות שונים באים לידי ביטוי במס' גורמים, ולא כמו שאתה אומר, הבדל בין כח להיפרטרופיה, או הבדל בין סוגי הסיבים.
ככל שטווח החזרות יהיה נמוך יותר (ובהנחה שמדובר במשקלים מקסימליים או תת מקסימליים), גיוס היחידות המוטוריות יהיה יעיל יותר, הסיבים הלבנים יקחו את רוב העבודה ומרבית ההיפרטרופיה תתרכז בחלק המיופיברילרי של השריר. זה לא או זה - או זה, זה הכל ביחד. וכמובן שישנם עוד הבדלים בין טווחי החזרות, למשל יצור חומצה לקטית, צפיפות עצם, יעילות מאגרי ATP וקריאטין פוספט ועוד דברים. זה הכל מצוין בטבלה שצירפתי בהודעה הקודמת.

בקשר לשיטה של Dan Moore, אני לא בא לזלזל, אבל לי זה יותר נשמע כמו "רסט פאוז". סט אחד של 20 חזרות עם הפסקה של 5-10 שניות בן חזרה לחזרה, ב-RM4-RM10. אם תוצאת השיטה היתה היפרטרופיה בעיקר בחלק הסרקופלזמי של השריר, אני לא אתפלא למה אמרת שטווחי חזרות שונים לא מבדילים בין היפרטרופיה סקופלזמית למיופיברילרית.

דבר אחרון, 50% מ-RM1 זה ממש לא עבודה אירובית, אפילו לא קרוב. וגם 25% זה לא עבודה אירובית.