תוכנית ab חדשה שבניתי היום

[Avihay12]

קודם כל קצת נתונים עלי:

גיל:19.5

גובה:178

משקל:70

אחוז שומן:10-13% להערכתי.

מטרה: פיתוח גוף

**בבקשה תגידו לי אם יש משהו לשפר/להוסיף או אפילו להוריד.

מספר חזרות/סטים וכו'.

A:

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט 8 חזרות 4 סטים

לחיצת חזה שיפוע חיובי מוט 8 חזרות 4 סטים.

פרפר שיפוע חיובי משקולות יד 8 חזרות 4 סטים.

קרוס חזה תחתון 8 חזרות 4 סטים.



יד קדמית:

פשיטת מרפקים כל יד בנפרד עם משקולות יד 10 חזרות 4 סטים.

פשיטת מרפקים עם מוט 10 חזרות 4 סטים.





כתפיים:

לחיצת כתפיים משקולות יד זווית 90 מעלות 10 חזרות 3 סטים.

משקולות יד לפנים 10 חזרות 3 סטים.



*כמובן שיש בטן ורגליים אבל זה פחות חשוב לי לציין פה.



B:

גב:

פולי עליון

עמידה-Pull Over

פולי תחתון

שכיבה-Pull Over



יד אחורית:

לחיצה צרפתית מוט עד המצח 8 חזרות 4 סטים.

התרגיל הזהשכחתי איך קוראים לו)

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html



והתרגיל הזה:

http://exrx.net/WeightExercises/Tric...verTriExt.html



כתפיים:משקולות יד לצדדים 10 חזרות 4 סטים.