תוכנית ab חדשה שבניתי היום
 

קודם כל קצת נתונים עלי:

גיל:19.5

גובה:178

משקל:70

אחוז שומן:10-13% להערכתי.

מטרה: פיתוח גוף

**בבקשה תגידו לי אם יש משהו לשפר/להוסיף או אפילו להוריד.

מספר חזרות/סטים וכו'.

A:

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט 8 חזרות 4 סטים

לחיצת חזה שיפוע חיובי מוט 8 חזרות 4 סטים.

פרפר שיפוע חיובי משקולות יד 8 חזרות 4 סטים.

קרוס חזה תחתון 8 חזרות 4 סטים.



יד קדמית:

פשיטת מרפקים כל יד בנפרד עם משקולות יד 10 חזרות 4 סטים.

פשיטת מרפקים עם מוט 10 חזרות 4 סטים.





כתפיים:

לחיצת כתפיים משקולות יד זווית 90 מעלות 10 חזרות 3 סטים.

משקולות יד לפנים 10 חזרות 3 סטים.



*כמובן שיש בטן ורגליים אבל זה פחות חשוב לי לציין פה.



B:

גב:

פולי עליון

עמידה-Pull Over

פולי תחתון

שכיבה-Pull Over



יד אחורית:

לחיצה צרפתית מוט עד המצח 8 חזרות 4 סטים.

התרגיל הזה:(שכחתי איך קוראים לו)

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html



והתרגיל הזה:

http://exrx.net/WeightExercises/Tric...verTriExt.html



כתפיים:משקולות יד לצדדים 10 חזרות 4 סטים.

אוקיי, בגלל שזה ab אם בא לך תוריד תרגיל אחד (ממליץ את האחרון) אם בא לך להשאיר אותו אז את הלחיצה בשיפוע חיובי תשלב עם הפרפר (סופר סט), ותוריד ל-3 סטים (חוץ מהבנץ' פרס שיפוע רגיל).

בייספס- תוריד אחד מהתרגילים ותעשה פטישים (3 סטים לא צריך 4).

כתפיים- במקום הלחיצה שים מילטרי פרס, ותוסיף עוד תרגיל 2 זה לא מספיק.

איך החלק הכי חשוב בגוף לא חשוב לך (רגליים), תשלב שם סקוואט ודדליפט.

גב- לא הבנתי מה הולך שם, תעשה פולי עליון, בנט אובר רוו, ומסור/פול אובר זה מספיק.

ביד אחורית תשאיר 2 מתוך ה-3.

"*כמובן שיש בטן ורגליים אבל זה פחות חשוב לי לציין פה."

לא מובן למה רשמתה את זה.

לא יודע למה אבל אני לא מייחס חשיבות גדולה לרגליים כמו שאני מייחס לחזה ולידיים.
אני יודע שזאת טעות.

משום מה זה לא נותן לי לערוך.
אז אני אכתוב עוד הודעה =/
כל מקרה,לפי מה שהבנתי בפורום אחר לחזה צריך מקסימום 9 סטים.
ז"א כדי להוריד את הקרוס חזה תחתון ובשאר התרגילי להשים 3 סטים.

וביידים 6 סטים מקסימום.