חוות דעת על תוכנית ab ושאלות על תזונה

Z-E-M-E-R · 26-04-09, 12:49

בניתי תוכנית ab שמשתנה כלומר a1,b1,a2,b2 הרעיון היה לעבוד על כל השרירם בגוף מכל הזוויות. מבקש חוות דעת לגבי התוכנית באופן כללי,העומס, האם כמות הסטים מספיקה.

*מי שחושב שאם לא עושים 10 תרגילים ליד קדמית אז זה לא מספיק שלא יענה בבקשה. כמו כן כל מי שלא הולך לתת ביקורת שימושית ומעשית אלא רק לכתוב חרא של תוכנית או משהו בסגנון שלא יענה.*

a1- ימי ראשון.

חזה- מוט שיפוע עליון בשיטת פרימדה עולה
דאמבל שטוח
פלייס שיפוע עליון
מקבילים
כתפיים - מילטריפרס
הרמות לצדדים
יד אחורית- בנץ' דיפ עם משקל
טרפזים - שולדר שראג
בטן- כפיפות רגיל
כפיפות ברוורס (הרגליים לכיוון הראש)

b1 - ימי שני

גב- מתח
דדליפט
פולי עליון
רגליים-סקוואט בסמית משין
כפיפץ ברכיים בשכיבה
תאומים- בעמידה
יד קדמית - פטישים
משקולות בישיבה (curls)
בטן - אלכסונים רגיל
אלכסונים שיפוע תחתון

a2 - ימי חמישי.

חזה- מוט שיפוע תחתון פרימדה עולה
בנץ' פרס - פרמידה עולה
פלייס תחתון
כתפיים כתף אחורית
הרמות לפנים
יד אחורית - בנץ' פרס ידיים צמודות
פשיטה עם חבל
טרפזים - שולדר שראג
בטן - הרמות רגליים כאשר אני תלוי
אופניים
b2 ימי שישי

גב- בנא אובר row
פולי עליון אחיזה צרה
רגליים - לג פרס
כפיפת ברכיים
תאומים -בעמידה
יד קדמית - פריציר קארל
בטן - רגיל שיפוע שלילי
vshape

בכל תרגיל 3 סטים של בין 8-12 חזרות מלבד בטן ותאומים שם יש 20-25 חזרות
כמו כן 2 סטים ראשונים לחימום
לגבי התזונה: עדיים אין לי תפריט אבל רציתי לדעת כמה קלוריות,חלבון,פחמימות אני צריך לאכול.
אני שוקל 88 וגובה 1.78.
ראיתי מספר תפריטים ב muscle and fitness אבל כל תפריט מגיע ל 3500 קלוריות +- ואיזה 400 גרם פחמימות מה שנראה לי מוגזם.

אני משתדל לאכול כל יום: חביתה משתי ביצים בבוקר,חצי קופסת קוטג, 2 פרוסות לחם קל, ירקות ופרי
3 שעות אחר כך - לחמניה עם פסטרמה ומלפפון
אימון (בימים שיש)
שייק חלבון כפית וחצי ופרוסה עם ממרח תמרים
צהריים חזה עוף עם אורז/בטטות/תפןחי אדמה/פתיתים וכו'
וקופסת טונה במים בערב עם ירקות או בכל מיני וראציות

תודה מראש.

ומי שאין לו ביקורת אמיתית שלא יגיב.

**obzion** · 26-04-09, 12:53

יש לך 15 סטים של לחיצות באימון a1! אם לא בא לך דלקת בכתפיים כדאי שתתחיל לקצץ.

תוכנית ab אמורה להיות עם 5-7 סטים לשריר גדול ו0-3 לשריר קטן.

נעל · 26-04-09, 13:08

3obzion לשריר קטן? איפה אתה חיי מילא 6. רק בתוכנית של עומס כבד 3-0 יהיה אפקטיבי אני אחרי 3 סטים לא מרגיש.

ונראה לי a1 חסר תרגיל ביד אחורית אתה עובד רק בדחיקה.
סה"כ אני אהבתי את התוכנית.
A2 פעמיים בנצ תחתון ורגיל זה יותר מדי לדעתי עדיף אחד מהם משקולות [תחתון הייתי אומר במשקולות].

DH12 · 26-04-09, 13:14

כמה זמן אתה מתאמן?

**obzion** · 26-04-09, 13:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי נעל

3obzion לשריר קטן? איפה אתה חיי מילא 6. רק בתוכנית של עומס כבד 3-0 יהיה אפקטיבי אני אחרי 3 סטים לא מרגיש..

כי אתה לא עובד מספיק כבד.

נעל · 26-04-09, 14:12

גם אם אני מגיע לכשל ב3 סטים זה לא מספיק.

Z-E-M-E-R · 26-04-09, 14:22

אתה ממליץ להעביר את הכתפיים ליום אחר (ליום של גב ואת הרגליים ליום של החזה) בגלל השילוב בין חזה לכתפיים?

האמת כמעט כל התוכניות שראיתי מדברות על כתף יד אחורית וחזה באותו אימון כדי לנצל את העובדה שהכתף והיד אחורית משמשות כשרירים משניים בחזה ובכך אפקט הכישלון של השריר הוא גדול יותר.

אשמח אם תוכל להפנות אותי למאמר או פוסט שמדבר על הסכנה בשילוב של כתפיים וחזה (כאשר כולם דחיקה) באותו אימון?

כמו כן איזה תרגילים יש לחזה או לכתף שאינם דחיקה???

Z-E-M-E-R · 26-04-09, 14:27

Dh12 השאלה הייתה מופנית אליי אני מניח אני מתאמן כרגע שלושנ חודשים אחרי הפסקה של חודש ומשהו. סה"כ אני מתאמן כשלוש שנים ללא הפסקות רציניות. יש לי מסה די טובה ואני מרוצה מהגודל שלי פשוט יש איזורים בעייתים ועד היום הייתי משתמש בתוכניות הסטנדרטיות של ab קבוע והחלטתי שאני מעדיף תוכנית שתתמקד בכל השרירים מכל הזוויות. האימון לוקח לי קצת פחות משעה סה"כ, אני מקפיד על זמנים של דקה מנוחה בין סט לסט ודקה וחצי -שתיים בין סט לסט בתרגילים מורכבים כמו סקוואט,דדליפט, מתח וכו'. סה"כ התאמנתי עם התוכנית כבר שתי אמונים a1ו b1 ואני מרגיש די טוב איתה.

DH12 · 26-04-09, 14:42

אוקיי זה נראה בסדר חוץ מזה שדדליפט זה תרגיל לרגליים אז תשים אותו ברגליים וזהו ו3500 קלוריות זה בסדר אם אתה במסה

Z-E-M-E-R · 26-04-09, 15:00

אני לא ממש יודע במה אני. אני לא ממש מעוניין לגדול עוד אלא רק לקבל קצת יותר צורה. כמה קלוריות אתה ממליץ לצרוך.חשבתי על בערך 120-130 גרם חלבון ליום ו200 גרם פחמימות. משהו כמו 2500 קלוריות. בין 20 ל30 קלוריות לארוחה. האם אתה ממליץ יותר או פחות?

ben430 · 26-04-09, 15:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי DH12

אוקיי זה נראה בסדר חוץ מזה שדדליפט זה תרגיל לרגליים אז תשים אותו ברגליים וזהו ו3500 קלוריות זה בסדר אם אתה במסה

המיילדת הפילה אותך כנולדת ?!

נעל · 26-04-09, 16:52

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ben430

המיילדת הפילה אותך כנולדת ?!

אמנם משעשע אבל יש שני סוגים או יותר של דדליפט.
הרומני מערב רגליים בעיקר ארבע ראשי ועושים אותו באימון רגליים בד"כ.
לעומת זאת נראה לי שהכותב מדבר על דדליפט סטיף לג שזה לא רלוונטיי איפה זה, גב תחתון וקצת אמות לא קשור לשום אימון שמה אולי יחד עם אימון גב.

DH12 · 26-04-09, 17:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ben430

המיילדת הפילה אותך כנולדת ?!

לפני שאתה פותח תפה וסתם יורד לרמות מלוכלכות תוודא טוב מאוד שמה שאתה אומר זה נכון
תסתכל בקישור הבא ואז דבר איתי
http://israelbody.org/Index.asp?Arti...yID=106&Page=1

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Z-E-M-E-R

אני לא ממש יודע במה אני. אני לא ממש מעוניין לגדול עוד אלא רק לקבל קצת יותר צורה. כמה קלוריות אתה ממליץ לצרוך.חשבתי על בערך 120-130 גרם חלבון ליום ו200 גרם פחמימות. משהו כמו 2500 קלוריות. בין 20 ל30 קלוריות לארוחה. האם אתה ממליץ יותר או פחות?

ממה שאני מבין אתה בעצם רוצה להיות במאזן נייטרלי.... זה גם תלוי בגנטיקה שלך אם קשה לך לעלות במשקל או שיחסית קל לך לעלות במשקל שלך

ben430 · 26-04-09, 17:49

ציטוט:

פורסם במקור על ידי dh12

לפני שאתה פותח תפה וסתם יורד לרמות מלוכלכות תוודא טוב מאוד שמה שאתה אומר זה נכון
תסתכל בקישור הבא ואז דבר איתי
http://israelbody.org/index.asp?arti...yid=106&page=1

ממה שאני מבין אתה בעצם רוצה להיות במאזן נייטרלי.... זה גם תלוי בגנטיקה שלך אם קשה לך לעלות במשקל או שיחסית קל לך לעלות במשקל שלך

הוא הכניס את זה לקבוצת התרגילים של הגב, משמע : הוא רוצה לעבוד על הגב !!

למה לדחוף לו את זה לרגליים ?!

26-04-09, 12:49	#1
Z-E-M-E-R חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Z-E-M-E-R הודעות: 16	חוות דעת על תוכנית ab ושאלות על תזונה בניתי תוכנית ab שמשתנה כלומר a1,b1,a2,b2 הרעיון היה לעבוד על כל השרירם בגוף מכל הזוויות. מבקש חוות דעת לגבי התוכנית באופן כללי,העומס, האם כמות הסטים מספיקה. מי שחושב שאם לא עושים 10 תרגילים ליד קדמית אז זה לא מספיק שלא יענה בבקשה. כמו כן כל מי שלא הולך לתת ביקורת שימושית ומעשית אלא רק לכתוב חרא של תוכנית או משהו בסגנון שלא יענה. a1- ימי ראשון. חזה- מוט שיפוע עליון בשיטת פרימדה עולה דאמבל שטוח פלייס שיפוע עליון מקבילים כתפיים - מילטריפרס הרמות לצדדים יד אחורית- בנץ' דיפ עם משקל טרפזים - שולדר שראג בטן- כפיפות רגיל כפיפות ברוורס (הרגליים לכיוון הראש) b1 - ימי שני גב- מתח דדליפט פולי עליון רגליים-סקוואט בסמית משין כפיפץ ברכיים בשכיבה תאומים- בעמידה יד קדמית - פטישים משקולות בישיבה (curls) בטן - אלכסונים רגיל אלכסונים שיפוע תחתון a2 - ימי חמישי. חזה- מוט שיפוע תחתון פרימדה עולה בנץ' פרס - פרמידה עולה פלייס תחתון כתפיים כתף אחורית הרמות לפנים יד אחורית - בנץ' פרס ידיים צמודות פשיטה עם חבל טרפזים - שולדר שראג בטן - הרמות רגליים כאשר אני תלוי אופניים b2 ימי שישי גב- בנא אובר row פולי עליון אחיזה צרה רגליים - לג פרס כפיפת ברכיים תאומים -בעמידה יד קדמית - פריציר קארל בטן - רגיל שיפוע שלילי vshape בכל תרגיל 3 סטים של בין 8-12 חזרות מלבד בטן ותאומים שם יש 20-25 חזרות כמו כן 2 סטים ראשונים לחימום לגבי התזונה: עדיים אין לי תפריט אבל רציתי לדעת כמה קלוריות,חלבון,פחמימות אני צריך לאכול. אני שוקל 88 וגובה 1.78. ראיתי מספר תפריטים ב muscle and fitness אבל כל תפריט מגיע ל 3500 קלוריות +- ואיזה 400 גרם פחמימות מה שנראה לי מוגזם. אני משתדל לאכול כל יום: חביתה משתי ביצים בבוקר,חצי קופסת קוטג, 2 פרוסות לחם קל, ירקות ופרי 3 שעות אחר כך - לחמניה עם פסטרמה ומלפפון אימון (בימים שיש) שייק חלבון כפית וחצי ופרוסה עם ממרח תמרים צהריים חזה עוף עם אורז/בטטות/תפןחי אדמה/פתיתים וכו' וקופסת טונה במים בערב עם ירקות או בכל מיני וראציות תודה מראש. ומי שאין לו ביקורת אמיתית שלא יגיב.

26-04-09, 12:53	#2
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	יש לך 15 סטים של לחיצות באימון a1! אם לא בא לך דלקת בכתפיים כדאי שתתחיל לקצץ. תוכנית ab אמורה להיות עם 5-7 סטים לשריר גדול ו0-3 לשריר קטן.

26-04-09, 13:08	#3
נעל חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של נעל הודעות: 894 גיל:: 18 עוסק ב:: מדריך חדר כושר	3obzion לשריר קטן? איפה אתה חיי מילא 6. רק בתוכנית של עומס כבד 3-0 יהיה אפקטיבי אני אחרי 3 סטים לא מרגיש. ונראה לי a1 חסר תרגיל ביד אחורית אתה עובד רק בדחיקה. סה"כ אני אהבתי את התוכנית. A2 פעמיים בנצ תחתון ורגיל זה יותר מדי לדעתי עדיף אחד מהם משקולות [תחתון הייתי אומר במשקולות].

26-04-09, 13:14	#4
DH12 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של DH12 הודעות: 93	כמה זמן אתה מתאמן?

26-04-09, 14:12	#6
נעל חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של נעל הודעות: 894 גיל:: 18 עוסק ב:: מדריך חדר כושר	גם אם אני מגיע לכשל ב3 סטים זה לא מספיק.

26-04-09, 14:22	#7
Z-E-M-E-R חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Z-E-M-E-R הודעות: 16	אתה ממליץ להעביר את הכתפיים ליום אחר (ליום של גב ואת הרגליים ליום של החזה) בגלל השילוב בין חזה לכתפיים? האמת כמעט כל התוכניות שראיתי מדברות על כתף יד אחורית וחזה באותו אימון כדי לנצל את העובדה שהכתף והיד אחורית משמשות כשרירים משניים בחזה ובכך אפקט הכישלון של השריר הוא גדול יותר. אשמח אם תוכל להפנות אותי למאמר או פוסט שמדבר על הסכנה בשילוב של כתפיים וחזה (כאשר כולם דחיקה) באותו אימון? כמו כן איזה תרגילים יש לחזה או לכתף שאינם דחיקה???

26-04-09, 14:27	#8
Z-E-M-E-R חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Z-E-M-E-R הודעות: 16	Dh12 השאלה הייתה מופנית אליי אני מניח אני מתאמן כרגע שלושנ חודשים אחרי הפסקה של חודש ומשהו. סה"כ אני מתאמן כשלוש שנים ללא הפסקות רציניות. יש לי מסה די טובה ואני מרוצה מהגודל שלי פשוט יש איזורים בעייתים ועד היום הייתי משתמש בתוכניות הסטנדרטיות של ab קבוע והחלטתי שאני מעדיף תוכנית שתתמקד בכל השרירים מכל הזוויות. האימון לוקח לי קצת פחות משעה סה"כ, אני מקפיד על זמנים של דקה מנוחה בין סט לסט ודקה וחצי -שתיים בין סט לסט בתרגילים מורכבים כמו סקוואט,דדליפט, מתח וכו'. סה"כ התאמנתי עם התוכנית כבר שתי אמונים a1ו b1 ואני מרגיש די טוב איתה.

26-04-09, 14:42	#9
DH12 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של DH12 הודעות: 93	אוקיי זה נראה בסדר חוץ מזה שדדליפט זה תרגיל לרגליים אז תשים אותו ברגליים וזהו ו3500 קלוריות זה בסדר אם אתה במסה

26-04-09, 15:00	#10
Z-E-M-E-R חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Z-E-M-E-R הודעות: 16	אני לא ממש יודע במה אני. אני לא ממש מעוניין לגדול עוד אלא רק לקבל קצת יותר צורה. כמה קלוריות אתה ממליץ לצרוך.חשבתי על בערך 120-130 גרם חלבון ליום ו200 גרם פחמימות. משהו כמו 2500 קלוריות. בין 20 ל30 קלוריות לארוחה. האם אתה ממליץ יותר או פחות?