האימונים שלי... צריך דעה בבקשה.

[MaDog]

היי,
אני בן 15 וחצי, עד תחילת החופש הגדול הייתי בכדורסל (הרבה כושר).
פרשתי מהכדורסל השנה, ועכשיו הספורט שלי בשבוע נראה כך:
יום אימון שרירים בחדר כושר (A - חזה, יד קדמית, יד אחורית, בטן. B - גב, כתפיים, רגליים, בטן), יום אימון אירובי (ריצה ארוכה - 10 ק"מ, או כדורגל\כדורסל בשכונה - אמנם לא אימון מקצועי אבל אני יודע שאני מתאמץ הרבה).
ככה בעיקרון כל השבוע עם יום או שני ימי מנוחה.
המטרה שלי היא לשמור על הכושר מהכדורסל ולהתחזק\להתנפח.
אני 1.70 - שהתחלתי להתאמן במכון הייתי 54 קילו, עכשיו אני 59, ואני די בטוח שזה שריר.
אני משתדל לאכול הרבה חלבונים, כמות סבירה של פחמימות וכמות לא גבוהה של שומנים. אני לא נוגע בכלל בחטיפים וכו' - מקסימום כמה קוביות שוקולד שבא לי משהו מתוק. אני משתדל לאכול הרבה חלבונים אחרי אימון.
מה אתם אומרים - אני אצליח ככה גם לשמור על הכושר וגם להתחזק ולהתנפח?
תודה.

תמונה:

[the animal]

אני אומר שאתה צריך לחלק לעצמך את האימונים נכון (a-חזה+כתפיים+אחורית, b-כל השאר), להעלות לפה את התוכנית כדי שנוכל לתת ביקורת, ולבנות לעצמך תפריט מסודר לפי הנתונים והמטרה שלך.

[MaDog]

פורסם במקור על ידי the animal

אני אומר שאתה צריך לחלק לעצמך את האימונים נכון (a-חזה+כתפיים+אחורית, b-כל השאר), להעלות לפה את התוכנית כדי שנוכל לתת ביקורת, ולבנות לעצמך תפריט מסודר לפי הנתונים והמטרה שלך.

הקבוצות שרירים מחולקים לפי מה שהחדר כושר נתן לי... =\
בכל מקרה הנה התוכנית:

A:

*חזה -
דחיקת מוט - 4 * 8
פרפר בשכיבה עם משקולות - 3 * 10
משקולות לחזה ב-40 מעלות - 4 * 10
מקבילים רחב חופשי או במכשיר - 3 * 10 (אני מצליח חוםשי סט ראשון 7 פעמים בינתיים, ושני הסטים האחרים במכשיר)

*יד אחורית:
מרפקים צמודים לגוף משיכה כנגד חבל בפולי עליון - 3 * 10
מקבילים צר - 3 * 10 (אני מצליח סט ראשון כמה בודדים, ואחר כך בישיבה)
דחיקת מוט תפיסה צרה מתחת לחזה - 4 * 8

*יד קדמית:
מרפקים צמודים לגוף כיפוף מרפקים כנגד מוט בפולי תחתון - 4 * 10
כיפופי מרפק יד ליד הברך - 3 * 10 בכל יד
כיפופי מרפק פטישים - 3 * 10

*בטן:
כפיפות בטן במכשיר עם משקל - 3 * 20
כפיפות בטן אלכסונים על הרצפה - 3 * 40


b:

*גב:
מתח - במקור כתוב לי 4 * 8, אבל אני אעשה את זה 4 * 10, ששלושה סטים אני מאמין שאצליח מלא, ואת הסט האחרון אני כל פעם אשפר. מתח רחב חופשי בלי עזרה.

********אני צריך לזוז, אערוך ואפרסם בהמשך את השאר*******

[MaDog]

הנה ההמשך, משום מה אני לא יכול לערוך:
מסור עם משקולות - 3 * 10
פולי רחב לבטן - 3 * 10
משולש בפולי עליון לחזה - 3 * 10

*כתפיים:
הרמת משקולות בישיבה - 4 * 8
הרחקת זרועות עם משקולות לצדדים בשכיבה על הבטן - 3 * 10
הרמת משקולות יד יד לפנים - 3 * 10 בכל יד.

*רגליים:
כיפופי ברך במכשיר בישיבה - 4 * 10
כיפופי רגליים בשכיבה על הבטן - 4 * 10
סקוואטים חופשי - 3 * 15
דחיקת רגליים כנגד משקולות - 3 * 10

*בטן:
כפיפות בטן במכשיר עם משקל - 3 * 20
כפיפות בטן אלכסונים על הרצפה - 3 * 40


תודה לכולם ואם צריך עוד פרטים בבקשה תגידו...

[amitbatito]

יש לך המון סטים בתוכנית תעשה שלכל שריר גדול יהיה לך 9 סטים שריר קטן 6

[Muscle_Like_Me]

חחח איזה קוביות :| לא מסודרות כאלה..
חח קיצור התכנית נראת לי סבבה
תפציץ מסה

[MaDog]

תודה...
מה זה שריר גדול ומה זה קטן?
קוביות לא מסודרות :):):):) =]
אממ אני יודע שאני צריך לעלות במסה... אבל אני מפחד שיקרו שני דברים:
א. אני אעלה הרבה שומן
ב. הכושר והסיבול לב ריאה ירדו ברמה...
איך אני יכול לדאוג שזה לא יקרה בבקשה?
תודה

[MaDog]

חשבתי שאמורים לעזור בפורום הזה... כנראה שטעיתי לא?

[the animal]

פורסם במקור על ידי madog

חשבתי שאמורים לעזור בפורום הזה... כנראה שטעיתי לא?

למרות שיצאת זין אני אנסה לעזור לך:
עקרונות לבניית תוכנית ab:
1. 7-9 סטים לשריר גדול (חזה, גב ורגליים).
2. 3-5 סטים לשריר קטן (יד קדמית, אחורית, כתפיים, בטן )
3. אני לא אסבך אותך עם חלוקת עליון\תחתון אז תעבוד בחלוקה של: חזה+כתפיים+אחורית\גב+רגליים+קדמית+בטן.
4. התמקדות בתרגילים מורכבים (תרגילים שמעורבים בהם יותר ממפרק אחד): מתח, בנט אובר רואו, סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה...
5. 4 פעמים בשבוע, לא יותר מיומיים ברצף, כלומר אל להתאמן ראשון, שני, שלישי... אלא להתאמן: ראשון, שני, רביעי, חמישי.

[Bono]

שריר גדול- חזה, רגלים, גב
שריר קטן- יד אחורית\ קדמית , כתפיים , בטן
תתאמן טוב, תאכל טוב ויהיה טוב
עריכה: אוי נו אנימל הקדים אותי.. אבל הוא כתב ביותר פירוט
בכל מקרה בפעם הבאה תרשום את זה בפורום המיועד( אימונים)...