|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
12-04-08, 11:09
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
[פרסום] תכנית אימונים שבניתי
ABXABXX
A - חזה, כתפיים וגב חזה- לחיצת חזה בשכיבה במוט (במכונה-לא צריך ספוטר) 3 סטים 15 חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3 סטים 15 חזרות פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 3 סטים 15 חזרות כתפיים- לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 15 חזרות הרחקת משקולות לצדדים 3 סטים 15 חזרות הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר 3 סטים 20 חזרות גב- מתח 5 סטים 5 חזרות פולי עליון 3 סטים 10 חזרות Cable straight arm pulldown(איך קוראים לזה בעברית?) 3 סטים 15 חזרות B- יד קדמית, יד אחורית, רגליים יד קדמית- כפיפת מרפקים עם כבל 3 סטים 10 חזרות כפיפת מרפקים עם משקולית יד 3 סטים 10 חזרות Dumbbell concentration curl(עברית?) 3 סטים 10 חזרות יד אחורית- פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3סטים 10 חזרות Dumbbell kickback (עברית שוב?) 3 סטים 10 חזרות Cable bent-over triceps extension (עברית?) 3 סטים 10 חזרות רגליים- לחיצת רגליים 3 סטים 10 חזרות פשיטת ברכיים 3 סטים 10 חזרות האימונים מתחלקים ככה: ראשון A, שני B, שלישי מנוחה, רביעי A, חמישי B, שישי מנוחה, שבת אני לא סגור חשבתי בשבת ללכת לחדר כושר כדי לרוץ קצת גם לרדת בשקל? שכחתי להוסיף שבסוף כל אימון אני עושה גם כפיפות בטן(רגיל ואלכסון, 3 סטים כל דבר של 25 חזרות) המטרה היא חיטוב, נתונים: 173~174 משקל 75 בן 17 אחוז שומן:?? *בכוונה לא שמתי יותר מידי על הרגליים אני לא רוצה לעבוד עליהם כמעט... תודה! 
__________________
 20.5.08 משקל: 73 ק"ג גובה: 1.72 היקף יד: 33 ס"מ %שומן: 13~14 
|
|
|
|
12-04-08, 11:25
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
אני חושב שאתה לא אמור לעשות 15 חזרות..אולי 12..
החלוקה עצמה אני לא ממש מבין בזה אבל לא ראיתי חלוקה כזאתי אולי היא טובה אולי לא ברגליים אחי זה השריר הכי גדול בגוף אתה חייב לעבוד עליו =\ ואחוז שומן אני לא יכול להגיד לך לפי משקל וגובה תעלה תמונה |
|
|
|
|
12-04-08, 12:09
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
בהמשך..
אני לא רוצה לעבוד על הרגליים יותר מידי
__________________
20.5.08 משקל: 73 ק"ג גובה: 1.72 היקף יד: 33 ס"מ %שומן: 13~14
|
|
|
|
|
12-04-08, 12:38
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
עריכה: עכשיו שמתי לב שכתבת שהמטרה היא חיטוב
אני מעריך שבגלל זה הטווח חזרות גבוה וזאת טעות שבחיטוב צריך לעבוד עם הרבה חזרות חלוקה גרועה , יותר מדיי סטים לשרירים קטנים שמקבלים את אותו מספר סטים של שרירים גדולים(יד קידמית מקבלת יותר סטים מרגליים  ),טווח חזרות גבוה מדיי (אם המטרה היפרטרופיה) אין גיוון , וטעות חמורה לא לעבוד על רגליים ! |
|
|
|
|
12-04-08, 12:54
|
#5 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Dec 2007
הודעות: 811
גיל:: 16
עוסק ב:: תלמיד
חדר כושר: פורמה
|
אחי תוריד תרגיל אחד מכל שריר קטן !
__________________
אין לי חתימה ! |
|
|
|
|
12-04-08, 14:31
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
אז אם אני מוריד מכל שריר קטן סט אחד, ומעלה ללחיצת רגליית ופשיטת ברכיים כל אחד סט
זה יהיה בסדר? Yoyo, היפרטרופיה=חיטוב? ... אין גיוון בתרגילים?
__________________
20.5.08 משקל: 73 ק"ג גובה: 1.72 היקף יד: 33 ס"מ %שומן: 13~14
|
|
|
|
|
12-04-08, 17:07
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
היפרטרופיה = עליה במסת שריר
אבל אחרי זה הסתכלתי וראיתי שרשמת חיטוב אין גיוון הכוונה לחזרות שמקובעות על 15-20 אתה לא משלב חזרות נמוכות יותר שיעזרו לשמור על מסת השריר בחיטוב |
|
|
|
|
12-04-08, 17:21
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
אמ..
נראה אם הבנתי אותך נכון: למשל כתפיים- לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 12 8 6 הרחקת משקולות לצדדים 3 סטים 12 8 6 הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר 3 סטים 12 8 6 וגם המשקל עולה מסט לסט?
__________________
20.5.08 משקל: 73 ק"ג גובה: 1.72 היקף יד: 33 ס"מ %שומן: 13~14
|
|
|
|
|
12-04-08, 20:43
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
... ?
ומה אני צריך לשנות משהו בחלוקה?
__________________
20.5.08 משקל: 73 ק"ג גובה: 1.72 היקף יד: 33 ס"מ %שומן: 13~14
|
|
|
|
תצוגה לינארית
