[פרסום] תכנית אימונים שבניתי
 

ABXABXX

A - חזה, כתפיים וגב

חזה-
לחיצת חזה בשכיבה במוט (במכונה-לא צריך ספוטר) 3 סטים 15 חזרות
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3 סטים 15 חזרות
פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 3 סטים 15 חזרות

כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 15 חזרות
הרחקת משקולות לצדדים 3 סטים 15 חזרות
הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר 3 סטים 20 חזרות

גב-
מתח 5 סטים 5 חזרות
פולי עליון 3 סטים 10 חזרות
Cable straight arm pulldown(איך קוראים לזה בעברית?) 3 סטים 15 חזרות

B- יד קדמית, יד אחורית, רגליים

יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם כבל 3 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם משקולית יד 3 סטים 10 חזרות
Dumbbell concentration curl(עברית?) 3 סטים 10 חזרות

יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3סטים 10 חזרות
Dumbbell kickback (עברית שוב?) 3 סטים 10 חזרות
Cable bent-over triceps extension (עברית?) 3 סטים 10 חזרות

רגליים-
לחיצת רגליים 3 סטים 10 חזרות
פשיטת ברכיים 3 סטים 10 חזרות

האימונים מתחלקים ככה:
ראשון A, שני B, שלישי מנוחה, רביעי A, חמישי B, שישי מנוחה, שבת אני לא סגור
חשבתי בשבת ללכת לחדר כושר כדי לרוץ קצת גם לרדת בשקל?
שכחתי להוסיף שבסוף כל אימון אני עושה גם כפיפות בטן(רגיל ואלכסון, 3 סטים כל דבר של 25 חזרות)

המטרה היא חיטוב, נתונים:
173~174
משקל 75
בן 17
אחוז שומן:??

*בכוונה לא שמתי יותר מידי על הרגליים אני לא רוצה לעבוד עליהם כמעט...

תודה!
:11:

אני חושב שאתה לא אמור לעשות 15 חזרות..אולי 12..
החלוקה עצמה אני לא ממש מבין בזה אבל לא ראיתי חלוקה כזאתי אולי היא טובה אולי לא
ברגליים אחי זה השריר הכי גדול בגוף אתה חייב לעבוד עליו =\
ואחוז שומן אני לא יכול להגיד לך לפי משקל וגובה
תעלה תמונה

בהמשך..
אני לא רוצה לעבוד על הרגליים יותר מידי

עריכה: עכשיו שמתי לב שכתבת שהמטרה היא חיטוב
אני מעריך שבגלל זה הטווח חזרות גבוה וזאת טעות שבחיטוב צריך לעבוד עם הרבה חזרות


חלוקה גרועה , יותר מדיי סטים לשרירים קטנים שמקבלים את אותו מספר סטים של שרירים גדולים(יד קידמית מקבלת יותר סטים מרגליים:ohmy: ),
טווח חזרות גבוה מדיי (אם המטרה היפרטרופיה) אין גיוון ,
וטעות חמורה לא לעבוד על רגליים !

אחי תוריד תרגיל אחד מכל שריר קטן !

אז אם אני מוריד מכל שריר קטן סט אחד, ומעלה ללחיצת רגליית ופשיטת ברכיים כל אחד סט
זה יהיה בסדר?
Yoyo, היפרטרופיה=חיטוב? ... אין גיוון בתרגילים?

היפרטרופיה = עליה במסת שריר
אבל אחרי זה הסתכלתי וראיתי שרשמת חיטוב

אין גיוון הכוונה לחזרות שמקובעות על 15-20
אתה לא משלב חזרות נמוכות יותר שיעזרו לשמור על מסת השריר בחיטוב

אמ..
נראה אם הבנתי אותך נכון:
למשל

כתפיים-

לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 12 8 6
הרחקת משקולות לצדדים 3 סטים 12 8 6
הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר 3 סטים 12 8 6

וגם המשקל עולה מסט לסט?

... ?
ומה אני צריך לשנות משהו בחלוקה?