תוכנית אימונים- שינוי

sandrik · 20-05-07, 11:54

קצת שיניתי את התוכנית שלי מהפעם האחרונה,
קודם אמרתם לי שנאי עושה יותר מדי חזרות,
אז החלטתי להעלות את המשקלים שאני עובדת איתם, ולהוריד כמות חזרות.
הייתה לי הפסקה באימונים של 4 ימים בגלל מבחנים,
אבל עכשיו מתחיל חופש, מקווה שאצליח להקפיד

)

אימון A:

כתפיים:
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4
כפיפת כתף בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4

ידיים:
קידמית:
כפיפת מרפקים בישיבה, מרפק נתמך בירך כנגד משקולית יד 16X4
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דאבליו 16X4(ללא משקל)
כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 15X4 (לכל יד)

אחורית
פשיטת מרפקים בהטיית גב כנד משקוליות יד 20X4
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 16X4
פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולית יד 16X4

בטן:
כפיפת בטן בספסל יעודי עם שיפוע שלילי 40X4
כפיפת בטן בשכיבה תוך קירוב הרגליים לידיים 50X4
סיבוב אגן לאחור במכונה כנד משקולית יד+משקל גוף 20X3
סיבוב אגן לאחור בשכיבה 25X4

~ארובי 30-50 דקות~

אימון B

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 25X4
מכרעים ב snith machine 20X4
פשיטת ברכיים במכונה 20X4 \ הרחקת ירך במכונה 20X4
קירוב ירך במכונה 20X4
כפיפת ברכיים במכונה 20X4

חזה
פרפר במכונה-(הרחקה אופקית) 16X3 \ פרפר במכונה 16X4

לחיצת חזה במכונה 16X4

גב:
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון 16X4
חתירה במכונה16X4

פשיטת גב16X4

**P-a-n-1-c** · 20-05-07, 11:57

למה כ"כ הרבה חזרות? וזה עוד אחרי שהורדת?? Wtf
ושלא נדבר על הסטים..
את מאלה שחושבים שאם את תביאי 35 סטים לרגליים הם יגדלו או מה עבר עלייך כשבנית לעצמך את התוכנית?

Bullet · 20-05-07, 12:06

12 סטים לידיים... יופי סנדרה...

sandrik · 20-05-07, 12:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

למה כ"כ הרבה חזרות? וזה עוד אחרי שהורדת?? Wtf
ושלא נדבר על הסטים..
את מאלה שחושבים שאם את תביאי 35 סטים לרגליים הם יגדלו או מה עבר עלייך כשבנית לעצמך את התוכנית?

אני לא רוצה שהרגליים שלי יגדלו :S

כמה אפשר לגדול?XD

sandrik · 20-05-07, 12:13

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Bullet

12 סטים לידיים... יופי סנדרה...

זו עקיצה?

maradona · 20-05-07, 12:16

אם לומר את האמת בפנים
הכל לא טוב

**P-a-n-1-c** · 20-05-07, 12:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sandrik

אני לא רוצה שהרגליים שלי יגדלו :S

כמה אפשר לגדול?XD

לא משנה מה את רוצה ומה את לא. התוכנית הזאת לא יעילה.

sandrik · 20-05-07, 12:28

מה בדיוק לאט יעיל? מה לשנות? ואיך?

**P-a-n-1-c** · 20-05-07, 12:30

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sandrik

מה בדיוק לאט יעיל? מה לשנות? ואיך?

יותר מידי סטים ויותר מידי חזרות.

boris19 · 20-05-07, 12:50

את צריכה 6 סטים לידיים ולא 12..
כנ"ל

ברגליים 12 יספיקו לך

ותגבילי את טווח החזרות בין 10-12

Amit · 20-05-07, 12:54

גרוע..

Troya · 20-05-07, 12:58

יותר מדי סטים יותר מדי חזרות החלוקה גרועה תבני מחדש את התוכנית

**P-a-n-1-c** · 20-05-07, 13:44

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Troya

יותר מדי סטים יותר מדי חזרות החלוקה גרועה תבני מחדש את התוכנית

למה חלוקה גרועה? אני עובד בחלוקה הזאת

Leo · 20-05-07, 14:33

טוב , אני יודע שאת לא תקשיבי למה שאני אומר וזה גם הסיבה שאני אומר את זה כי אחרת זה יצא עצה חינמית ארוכה מאוד....

אבל אם תקשיבי , אז סבבה נתתי לך עצה חינמית

טוב , קודם כל.
המטרה שלך זה להיות לכיוון של הבנות פיטנס ממה שהבנתי...
ז"א כוח וכושר אירובי טוב (פיטנס זה לא פיגורה ... אבל שיהיה)
וגוף חטוב ושרירי אך עם פרופורציה של נשים (מן הסתם יש פרופורציה אחרת של איפה לשים דגש ואיפה לא לנשים מאשר גברים)
במילים אחרות:
- 0 , אפס , (ועוד פעם אני יגיד את זה , נאדה) אל תעשי עבודה ישירה על הבטן ולא על האלכסונים , את פתחת פה נושא על הפרופיל שלך בבטן , והסיבה היא עבודה על בטן , אם את עובדת על השריר תצפי שהוא יגדל, ונראה לי ששריר גדול בבטן = עוד גודל לבטן , אבל אני עדיין לא מבין לגמריי את הפיזיולוגיה של אימון נשים כי הרבה מומחים בתחום טוענים ששריר גדול = בטן קטנה ....... לבנות חשוב לשמור על הגזרה של הX , תסתכלי על הבנות שמוכרות דברים בערוץ הקניות ותראי שיש להם אלכסונים מפותחים מאוד ו% שומן נמוך אך אין להן גזרה...
-עדיין חשוב לעבוד על הTRANSERVUS ABDOMINIS שזה השריר שמכניס את הבטן פנימה , היה זמן שגם גברים עבדו עליו הרבה , מי שמכיר את פוזת הוואקום מתקופת הזהב של הBB

-עבודה של פלג גוף עליון:תחתון ביחס של 80:20.
סקווטים , דדליפטים , לג פרס , לאנגים וכל זה ... אם את עובדת בפיצול תעשי יום של שרשרת אחורית(תחת , האמסטרינג , כל זה) ויום של הקוודריצפס(ארבע ראשי)...
וגם לעבוד על התאומים אם הם לא מפותחים גנטית (יש מי שלא ירצו עלבוד עליהם כי הם מפותחים אצליהם מתרגלי רגליים והליכה)
חזרות , אם בא לך כ"כ על 20 חזרות זה בדר אבל אפשר גם לרדת לכיוון ה10.
גם מעניין אם יש בת בעולם הזה שלא נטלה אנדרוגנים ומיוזמתה עשתה סט widowmaker בסקווטים.......

-עבודה על פלג גוף עליון , פחות עבודה על ידיים ויותר על חגורת הכתפיים (חזה גב , כתפיים)
בתרגילים מורכבים.

Bullet · 20-05-07, 14:35

סט widomaker? נשים סובלות כאב טוב בהרבה מגברים

Leo · 20-05-07, 14:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Bullet

סט widomaker? נשים סובלות כאב טוב בהרבה מגברים

Breathing squat של 20 חזרות (עם רסט פאוז)

אבל זה כבר הגזמה , כי גם אין הרבה גברים שיש להם את המנטליות לעשו תאת זה...

נוריד את זה סתם , לעבודה קשה או לפחות רסט פאוז קטן.
לא ראיתי אישה אחת במכון כושר שאתם יודעים , ראו עליה מאמץ כשהיא עבדה

נ.ב
הקטע עם הכאב זה מיתוס , לא יודע מאיפה אנשים מביאים את זה , מה שכן הנשים בסביבה שלי \ ח"כ (וזה עוד מקום הארדקור) לא נראה לי שזה חל עליהן בכלל

sandrik · 20-05-07, 20:23

א. מזה widowmaker?
ב. אני התחלתי היום לעשות סקווטים עם משקל של 20ק"ג+ מוט לבנתיים.
ג. האמ... איזה תרגיל מכניס את הבטן פנימה? אשמח ללמוד אותו, לא זייק לי בכלל.
ד. גיזרה בין כו וכו' תיהיה לי, לא משנה כמה אתאמן, יש לי את זה בגנים למזלי
ה. אני עושה 20 חזרות רק לרגליים, כי מצד אחד זה החלק הכי בעעיתי אצלי מבחינה גנטית, ומצד שני אאני לא רוצה להגדיל את השריר ברגל, כי אם אני אגדיל שריר שיהיה מכוסה בשומן זה יהיה עוד יותר גרועה.
ו. תודה רבה על התגובה המושקעת, אשמח לקבל תשובות על השאלות הנ"ל

אליאב קרייסלר · 20-05-07, 20:45

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

למה חלוקה גרועה? אני עובד בחלוקה הזאת

איך אפשר לבוא לאימון חזה כשהיד אחורית תפוסה?!

DropDead · 20-05-07, 20:52

גם אני עובד בחלוקה הזאת... ודפקא הולך לי יופי
ואני ראשון עושה את השרירים הגדולים ואז יום אחרי את הקטנים ..

Troya · 20-05-07, 20:58

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

למה חלוקה גרועה? אני עובד בחלוקה הזאת

אתה עובד על ידיים וכתפיים כל אימון

20-05-07, 11:54	#1
sandrik חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sandrik הודעות: 2,677 כללי:: Miss Bikini 2d place 2012 NAC גיל:: 20 עוסק ב:: מאמנת כושר,ספינינג,פילאטיס וקטלבלס חדר כושר: great shape	תוכנית אימונים- שינוי קצת שיניתי את התוכנית שלי מהפעם האחרונה, קודם אמרתם לי שנאי עושה יותר מדי חזרות, אז החלטתי להעלות את המשקלים שאני עובדת איתם, ולהוריד כמות חזרות. הייתה לי הפסקה באימונים של 4 ימים בגלל מבחנים, אבל עכשיו מתחיל חופש, מקווה שאצליח להקפיד ) אימון A: כתפיים: הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4 כפיפת כתף בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4 ידיים: קידמית: כפיפת מרפקים בישיבה, מרפק נתמך בירך כנגד משקולית יד 16X4 כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דאבליו 16X4(ללא משקל) כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 15X4 (לכל יד) אחורית פשיטת מרפקים בהטיית גב כנד משקוליות יד 20X4 פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 16X4 פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולית יד 16X4 בטן: כפיפת בטן בספסל יעודי עם שיפוע שלילי 40X4 כפיפת בטן בשכיבה תוך קירוב הרגליים לידיים 50X4 סיבוב אגן לאחור במכונה כנד משקולית יד+משקל גוף 20X3 סיבוב אגן לאחור בשכיבה 25X4 ~ארובי 30-50 דקות~ אימון B רגליים: לחיצת רגליים במכונה 25X4 מכרעים ב snith machine 20X4 פשיטת ברכיים במכונה 20X4 \ הרחקת ירך במכונה 20X4 קירוב ירך במכונה 20X4 כפיפת ברכיים במכונה 20X4 חזה פרפר במכונה-(הרחקה אופקית) 16X3 \ פרפר במכונה 16X4 לחיצת חזה במכונה 16X4 גב: חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון 16X4 חתירה במכונה16X4 פשיטת גב16X4 __________________

20-05-07, 12:06	#3
Bullet חבר VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Dec 2005 צפה באלבומי התמונות של Bullet הודעות: 7,428	12 סטים לידיים... יופי סנדרה... __________________ תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס

20-05-07, 12:16	#6
maradona חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של maradona הודעות: 2,072	אם לומר את האמת בפנים הכל לא טוב __________________ להיות או לא להיות זאת השאלה

20-05-07, 12:28	#8
sandrik חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sandrik הודעות: 2,677 כללי:: Miss Bikini 2d place 2012 NAC גיל:: 20 עוסק ב:: מאמנת כושר,ספינינג,פילאטיס וקטלבלס חדר כושר: great shape	מה בדיוק לאט יעיל? מה לשנות? ואיך? __________________

20-05-07, 14:33	#14
Leo חבר ותיק תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Leo הודעות: 6,223 כללי:: אני אואב תרד גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות. עוסק ב:: סוחר תרד.	טוב , אני יודע שאת לא תקשיבי למה שאני אומר וזה גם הסיבה שאני אומר את זה כי אחרת זה יצא עצה חינמית ארוכה מאוד.... אבל אם תקשיבי , אז סבבה נתתי לך עצה חינמית טוב , קודם כל. המטרה שלך זה להיות לכיוון של הבנות פיטנס ממה שהבנתי... ז"א כוח וכושר אירובי טוב (פיטנס זה לא פיגורה ... אבל שיהיה) וגוף חטוב ושרירי אך עם פרופורציה של נשים (מן הסתם יש פרופורציה אחרת של איפה לשים דגש ואיפה לא לנשים מאשר גברים) במילים אחרות: - 0 , אפס , (ועוד פעם אני יגיד את זה , נאדה) אל תעשי עבודה ישירה על הבטן ולא על האלכסונים , את פתחת פה נושא על הפרופיל שלך בבטן , והסיבה היא עבודה על בטן , אם את עובדת על השריר תצפי שהוא יגדל, ונראה לי ששריר גדול בבטן = עוד גודל לבטן , אבל אני עדיין לא מבין לגמריי את הפיזיולוגיה של אימון נשים כי הרבה מומחים בתחום טוענים ששריר גדול = בטן קטנה ....... לבנות חשוב לשמור על הגזרה של הX , תסתכלי על הבנות שמוכרות דברים בערוץ הקניות ותראי שיש להם אלכסונים מפותחים מאוד ו% שומן נמוך אך אין להן גזרה... -עדיין חשוב לעבוד על הTRANSERVUS ABDOMINIS שזה השריר שמכניס את הבטן פנימה , היה זמן שגם גברים עבדו עליו הרבה , מי שמכיר את פוזת הוואקום מתקופת הזהב של הBB -עבודה של פלג גוף עליון:תחתון ביחס של 80:20. סקווטים , דדליפטים , לג פרס , לאנגים וכל זה ... אם את עובדת בפיצול תעשי יום של שרשרת אחורית(תחת , האמסטרינג , כל זה) ויום של הקוודריצפס(ארבע ראשי)... וגם לעבוד על התאומים אם הם לא מפותחים גנטית (יש מי שלא ירצו עלבוד עליהם כי הם מפותחים אצליהם מתרגלי רגליים והליכה) חזרות , אם בא לך כ"כ על 20 חזרות זה בדר אבל אפשר גם לרדת לכיוון ה10. גם מעניין אם יש בת בעולם הזה שלא נטלה אנדרוגנים ומיוזמתה עשתה סט widowmaker בסקווטים....... -עבודה על פלג גוף עליון , פחות עבודה על ידיים ויותר על חגורת הכתפיים (חזה גב , כתפיים) בתרגילים מורכבים. __________________

20-05-07, 11:57	#2
P-a-n-1-c Banned תאריך הצטרפות: Nov 2005 צפה באלבומי התמונות של P-a-n-1-c הודעות: 0 עוסק ב:: חייל בסדיר, מילואימניק בטיב טעם.	למה כ"כ הרבה חזרות? וזה עוד אחרי שהורדת?? Wtf ושלא נדבר על הסטים.. את מאלה שחושבים שאם את תביאי 35 סטים לרגליים הם יגדלו או מה עבר עלייך כשבנית לעצמך את התוכנית?

20-05-07, 12:50	#10
boris19 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של boris19 הודעות: 1,454 כללי:: עד מתי ? גיל:: 21	את צריכה 6 סטים לידיים ולא 12.. כנ"ל ברגליים 12 יספיקו לך ותגבילי את טווח החזרות בין 10-12

20-05-07, 12:54	#11
Amit מושעה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Amit הודעות: 3,797 כללי:: X גיל:: X עוסק ב:: X	גרוע..

20-05-07, 12:58	#12
Troya מושעה תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Troya הודעות: 4,228 כללי:: אוהב הליכות רומנטיות לאורך חוף הים לצפות בשקיעה ולהתחבק תחת אור הכוכבים	יותר מדי סטים יותר מדי חזרות החלוקה גרועה תבני מחדש את התוכנית

20-05-07, 14:35	#15
Bullet חבר VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Dec 2005 צפה באלבומי התמונות של Bullet הודעות: 7,428	סט widomaker? נשים סובלות כאב טוב בהרבה מגברים __________________ תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס

20-05-07, 20:23	#17
sandrik חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sandrik הודעות: 2,677 כללי:: Miss Bikini 2d place 2012 NAC גיל:: 20 עוסק ב:: מאמנת כושר,ספינינג,פילאטיס וקטלבלס חדר כושר: great shape	א. מזה widowmaker? ב. אני התחלתי היום לעשות סקווטים עם משקל של 20ק"ג+ מוט לבנתיים. ג. האמ... איזה תרגיל מכניס את הבטן פנימה? אשמח ללמוד אותו, לא זייק לי בכלל. ד. גיזרה בין כו וכו' תיהיה לי, לא משנה כמה אתאמן, יש לי את זה בגנים למזלי ה. אני עושה 20 חזרות רק לרגליים, כי מצד אחד זה החלק הכי בעעיתי אצלי מבחינה גנטית, ומצד שני אאני לא רוצה להגדיל את השריר ברגל, כי אם אני אגדיל שריר שיהיה מכוסה בשומן זה יהיה עוד יותר גרועה. ו. תודה רבה על התגובה המושקעת, אשמח לקבל תשובות על השאלות הנ"ל __________________

20-05-07, 20:52	#19
DropDead חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של DropDead הודעות: 1,985	גם אני עובד בחלוקה הזאת... ודפקא הולך לי יופי ואני ראשון עושה את השרירים הגדולים ואז יום אחרי את הקטנים ..