היי, אשמח לחוו"ד בהקשר לאימונים ולתזונה שלי..

[tsachiy]

היי, אני בן 21.5, גובה 1.90.

השתחחרתי מצה"ל באוגוסט, וכבר ביולי בחפש"ש נרשמתי למכון כושר ומאז אני מתאמן 3 פעמים בשבוע ושיניתי 180 מעלות את התזונה שלי.
שקלתי 133.5, אני היום שוקל 113. הייתי עם 33% שומן, היום אני עם 23-24%.
היעד: לשקול 95-100, עם 15-18% שומן. מעריך שעד יוני-יולי אגיע ליעד ואתחיל לעבוד על מסה. כרגע כמובן בחיטוב.

במכון אני עובד בתוכנית ab (ואני גרוע בשמות של תרגילים אז אני יתאר בקצרה מה אני עושה בו אולי תבינו):
A:
חזה: *יושב ומושך את המשקולות אל מול הגוף בגובה החזה [זה מתקן כזה], ניראלי לחיצת חזה.
*שוכב ומרים ומוריד מוט [עם משקל כמובן].
*אותו תרגיל עם המוט רק במתקן אחר שהוא לא שכיבה אלא חצי שכיבה חצי ישיבה, שיפוע כזה.

יד קדמית: *יושב ומרים את המשקולות בצדי הגוף [ידיים צמודות לגוף וכו'].
*יושב ומרים את המשקולות בצדי הגוף, רק שהצורה של המשקולת שונה [במקום להחזיק אותה רגיל, מחזיק אותה שהחלקים ה"שחורים" מופנים כלפי הרצפה והתקרה)

רגליים: *מתקן שאתה שוכב על הבטן ומרים את העקבים כלפי הטוסיק
*מתקן שאתה יושב ומרים את הרגליים עד 90 מעלות.
*מתקן שאתה יושב ודוחף את עצמך אחורה וקדימה עם הרגליים.

B:
גב: *שם משקל מקדימה, נשען על המתקן עם החזה ומושך אותו כלפיי, כשאני גם צריך לייצב אותו שיהיה באמצע.
*שוכב על הגב, מצליב כפות ידיים על המשקולת [תופס אותה כזה מלמטה] ומושך אותה אחורה כשהידיים ישרות.
*פולי עליון.

כתפיים: *עומד ופורס את הידיים לצדדים.
*יושב ומרים את הידיים כלפי מעלה עם המשקולות יד [ניראלי זה נקרא לחיצת כתפיים].
*יושב ומרים את הידיים עד ל90 מעלות (גובה החזה) כשהן ישרות בצדי הגוף.

יד אחורית: *שוכב, ידיים כפופות מול הראש ומיישר את היד.
*משתמש במתקן הזה שעומדים עם כיפוף קל קדימה וגב ישר, תופסים בידיות של המתקן ומורידים את היד כלפי מטה ואז מעלים עד לחזה.

בכל סוף אימון, לא משנה a או b אני עושה גם בטן ואירובי של 40-45 דק' הליכה.
בואו נגיד שבגדול לכל תרגיל אני עושה 3 סטים של 12 חזרות, אולי חוץ מתרגילים בודדים שאני עושה 10 חזרות [בעיקר בתרגילי חזה עם המוט].
אני שוקל לשלב דדליפט וסקוואט אבל חושש כי התרגילים האלו מבוססים על משקל גוף ואני עדיין שוקל הרבה יחסית..אשמח להתייחסות לגבי זה גם.

לגבי תפריט אכילה, הוא כמובן לא אחיד ומשתנה מדי פעם אבל בכללי ככה:
כשאני קם שותה נס עם חלב 1% וחטיף אנרגיה 60 קלוריות.
ארוחת צהריים: חזה עוף עם אורז בסמטי / פסטה מקמח מלא. [לפעמים מוסיף כף חומוס אחלה בצד שיהיה מה לאכול עם החזה עוף].
בין ארוחת צהריים לארוחת ערב: קערת ברנפלקס עם חלב 1% / בננה / תפוח / תותים.
ארוחת ערב: 2 פרוסות חיטה מלאה עם קוטג' 3%, ביצה אחת (לפעמים 2), עגבניות, מלפפון ולפעמים מוסיף 5-6 זיתים בצד [ידוע שלזיתים יש שומן מאד איכותי ונחוץ לגוף]. לפעמים גם מכין לעצמי קערה קטנה עם טונה [טונה במים לא בשמן] וחצי קופסת תירס מופחת קלוריות. לפעמים אגב מוסיף לפרוסות טיפה גבינה בולגרית 3%, יודע שלא בריא אבל מרשה לעצמי פעם ב...ממש חתיכות קטנות בשביל הטעם.
אחרי ארוחת ערב: אם אכלתי תפוח אז עכשיו בננה / ברנפלקס /תותים וכו'.
בסופ"ש [שישי/שבת] מרשה לעצמי כוס גלידה או משהו או בקיצור לחטוא עם איזה משהו טוב. גם המאמן שלי אמר לי שאם קשה לי עם התזונה [והיה לי מאד קשה, עכשיו עדיין לא קל אבל מתרגלים ומבינים כמה זה חשוב, אבל הוא אמר לי שכל פעם שאתה רוצה משהו טעים באמצע שבוע תגיד לעצמך שבסופ"ש תוכל להנות ממנו וכרגע לא מתאים]. כמובן שכשמגיע סופ"ש אני לא מתחיל לאכול את כל הבית, אבל מרשה לעצמי כוס גלידה או עוגה וכו'.