|
|
09-06-11, 16:18
|
#1 |
|
נפיחון
|
מחקר..
מצאתי מחקר לגבי כל הקטע של החזרות וסטים בזמן אימון. קיצור איך טייני אמר? "עוד מפצל יתקפל" ..
למרות שכבר התחלתי לעבוד עם משקלים כבדים {3X5} והאמת זה פי-1000000 יותר מועיל. בינתיים באנץ 115,דדליפט יש לי בעיה בטכניקה אז בנתיים 160,סקוואט 120-הייתי אצל רופא ומשום מה הוא אמר לי שלא כדי לי לעשות תתרגיל הזה בגלל העקמת :\ לא יודע אם להקשיב לו בכל אופן לא עשיתי סקוואט כבר איזה שבועיים.. לכל החדשם למניהם: שאנחנו בונים מסת שריר ומעצבים את הגוף, אין נחליט בין המשקל שנרים למספר החזרות שנעשה לכל תרגיל? האם משקולות גדולות יותר בונות שרירים גדולים יותר? האם מספר חזרות גבוה יותר גורם להגדרה טובה יותר של השריר? האם יש איזון אופטימאלי בין משקל לחזרות? התשובה לשאלות האלה יכולה להיות פשוטה הרבה יותר משחשבתם. "משקל גדול יותר ופחות חזרות בונה שריר גדול ומסיבי, משקל קל יותר ויותר חזרות בונות שריר מוגדר יותר". זוהי העצה המקובלת שמציעים במכוני כושר בכל העולם לאנשים שמחפשים את הדרך המהירה ביותר לעצב את גופם כמו שתירצו. לצערנו, זוהי לא עצה טובה במיוחד. מחקרים הראו באופן חד-משמעי שמשקלים גדולים יותר ופחות חזרות בונות שריר, משקלים קטנים ופחות חזרות לא עושים הרבה. המחקרים מחקר אירופאי שנעשה בקרב 12 זכרים בגיל המתאים למכללה (18-21) השוו את התוצאות של משקל כבד וחזרות מועטות ומשקל קל וחזרות מרובות. קבוצה אחת התאמנה במשך שבעה וחצי שבועות עם משקלים כבדים ומספר חזרות מועט בעוד הקבוצה השנייה התחילה עם מספר חזרות גדול ומשקלים קלים יחסית. כל אחד מהם לקח הפסקה של חמישה וחצי שבועות ואז שתי הקבוצות החליפו ביניהן את המשטר. לאחר תקופת האימון הראשונה, שתי הקבוצות הגדילו את הגודל של כל שלושת סוגי סיבי השריר בגופן. למרות זאת, לאחר התקופה השנייה, הקבוצה שעברה ממשקלים קלים וחזרות גבוהות למשקלים כבדים וחזרות מעטות המשיכה להגדיל קבוצות שרירים מסוימות בעוד הקבוצה שעברה למשקלים קלים והרבה חזרות, באופן מפתיע - איבדה מסת שריר בכל סוגי סיבי השריר בגוף. ניתן להסיק, אם כך ששני סוגי האימון יכולים להגדיל בתחילה את מסת השריר, ההחלפה למשקלים נמוכים והרבה חזרות לאחר משקלים גבוהים ומעט חזרות יכולה לבטל את הצמיחה ולהקטין את מסת השריר (נכתב במאמר "שינויים באזור סיבי השריר השלדיים לאחר החלפה בין שתי שיטות שונות של אימוני התנגדות באותו אדם", שפורסם במגזין האירופאי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה מקצועית בשנת 1990). מחקר נוסף נעשה 12 שנים מאוחר יותר והניב תוצאות דומות. שלושים ושניים גברים שלא התאמנו בעבר עברו תכנית אימונים בת שמונה שבועות של לחיצות רגליים, סקווטים והרחקות ברכיים. הגברים התחלקו לארבע קבוצות. הקבוצה הראשונה עשתה ארבעה סטים של 3-5 חזרות במשקל גבוה, הקבוצה השנייה עשתה שלושה סטים של9-11 חזרות, השלישית עשתה סט אחד של 20-28 חזרות של משקלים נמוכים. הקבוצה הרביעית לא התאמנה כלל כקבוצת ביקורת. הגברים התאמנו פעמיים בשבוע בארבעת השבועות הראשונים, ושלוש פעמים בשבוע בארבעת השבועות האחרונים. הגברים בשתי הקבוצות הראשונות הראו צמיחה משמעותית במסת שריר. המחקר הסיק גם שכדי להגדיל את מסת סיבי השריר מסוג iib, הסוג המשמעותי ביותר בבניית שרירי הגוף, חשוב להשתמש שמשקלים כבדים במיוחד שגורמים לכשל לפני ההגעה לחזרה הרביעית (נכתב במאמר "הסתגלויות שריריות כתגובה לשלושה סוגים שונים של אימון בתכנית של אימוני-התנגדות", שפורסם במגזין האירופאי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה מקצועית בשנת 2002). התרכזו במשקלים גבוהים ומספר חזרות מועט המחקרים שנעשו, יחד עם החוויה של בודי-בילדרים מקצועיים הם מאוד חותכים: כדי להשיג תוצאות בחיטוב מבנה שרירי בגוף, יש להתרכז בסטים שמשלבים משקלים גבוהים ומספר חזרות מועט. בעוד מספר החזרות האופטימאלי הוא מקסימום של 10, חשוב שנעמיס משקל גבוה מספיק כדי לדחוף את עצמנו לכשל עד החזרה האחרונה. יתרה מזאת, אנחנו לא מרוויחים שום יתרון בהגברת מספר החזרות כדי להגיע לנקודת הכשל. למעשה, העליות היעילות ביותר במסת שריר נעשות במשקלים גבוהים בצורה קיצונית, ופחות מארבע חזרות. במלים אחרות, אנחנו בדרך כלל פשוט מבזבזים את הזמן שלנו אם נכוון כל הזמן ל- 7-10 חזרות. מה לגבי הגדרה של השריר? יכול להיות שאתם יותר מודאגים מפיתוח עיצוב של השריר מאשר מסת שריר. משקלים נמוכים ומספר חזרות גבוה הוא עדיין לא הפתרון. כשאנשים עם מסת שריר נמוכה מדי לא מציגים עיצוב של השריר הסיבה היא פשוט מפני שבנוסף, בדרך כלל יש להם גם מסת שומן גבוהה יותר. כדי להשיג עיצוב טוב יותר של השריר, חשוב להוריד את אחוזי שומן הגוף. הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלכם וצאו לאימונים אירוביים לשיפור קצב לב-ריאה. כשגופכם ייאבד באחוזי שומן ויתקרב לספרה אחת, הגדרת השריר שלכם תתגלה. ההגדרה הזאת שם תמיד, מתחת לשכבה תת-עורית של שומן. היזהרו לא להגזים בדיאטה ובאימונים אירוביים, כי כך תתחילו להפוך שריר לאנרגיה, ותאבדו את מה שעבדתם כל כך קשה להשיג. זה לא יהיה בריא לשמור על אחוז שומן בגוף הנמוך מ- 10% למשכים ארוכים של זמן. אתלטים ובודי-בילדרים לא מורידים את אחוז השומן בגוף מתחת ל- 10% אלא לפני תחרויות. האם יש מקום למשקלים נמוכים יותר ומספר גדול יותר של חזרות? למשקלים נמוכים יש מקום בפיתוח טכניקות כשאנחנו לומדים תרגילים חדשים. נוכל לפתח טכניקת ביצוע תנועה נכונה יותר אם נשתמש במשקלים קלים יותר שוב ושוב עד שהתנועות יושבות אצלנו בצורה מושלמת. אז נוכל להתחיל להעלות את המשקלים. בנוסף, מומלץ להתחיל כל אימון במשקלים נמוכים יותר עם יותר חזרות בסטים הראשוניים שלנו כדי לחמם את השרירים, כדי להסדיר את הנשימה ולהגביר את זרימת הדם. פעולה כזו חשובה אפילו יותר מביצוע מתיחות. כך נוכל למנוע לחצים ופציעות כשנפעיל על עצמנו לחץ של אימון במשקלים גבוהים. מצאו את האיזון הנכון הראיות חותכות וברורות: משקלים גבוהים ופחות חזרות היא הדרך הנכונה לפתח מבנה גוף שרירי מוגדר ומפותח. היו בטוחים שאתם עובדים על השרירים שלכם עד הגבול בכל סט. לאחר מכן, תנו להם לפחות 48 שעות של מנוחה ואכלו בצורה נכונה לפני שתחזרו על האימון. דווקא בזמן המנוחה השרירים מתקנים את עצמם, גדלים ומתפתחים. זהו זמן טוב להתרכז על הפן האירובי של הכושר הגופני שלנו. כשנדבק בגישה זו, זה יהיה רק עניין של כמה שבועות עד שנראה את התוצאות שהאסטרטגיה הזו יכולה להציע. נערך לאחרונה על ידי IGOR, 09-06-11 בשעה 16:22. |
|
|
|
09-06-11, 16:33
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
8 חזרות כבדות שוות על 15 חזרות קלות ברור..
ותרגילי הקודש הם התרגילים שאתה יכול לשחק בהם הכי הרבה משקל משמע אתה מרים הכי הרבה קילוגרמים בתרגלים סקוואט ודדליפט מאשר כל תרגיל ביסייפ תרגיל יד אחורית מסור.... |
|
|
|
|
09-06-11, 17:10
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
וואוו כל הכבוד איגור!
ואני "חקרתי" על עצמי וראיתי שכאשר עשיתי 3x5 או 5x5 המסת שריר גדלה בהרבה מ4x12 או 3x10... |
|
|
|
|
09-06-11, 18:05
|
#4 | |
|
Banned
|
ציטוט:
זה לא רק עליך זה על כולם |
|
|
|
|
|
09-06-11, 18:25
|
#5 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
איגור מה זה המחקר הליצני הזה בלאט???
לא מזכירים תזונה בכלל, משווים בודי בילדרים מקצועיים...עלק ירידה במסת שריר בחזרות גבוהות..גם אם תעבוד על 25 חזרות אבל תוכל כמו שצריך לא תירד בשריר,בטח שלא בכמה שבועות,אז ב10-11? |
|
|
|
|
09-06-11, 18:44
|
#6 | |
|
נפיחון
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
09-06-11, 18:50
|
#7 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
זה ההמלצה,לא חלק מתנאי הניסוי...פשוט המחקר לא ניראה לי אמין...באמת לא קשור פה גם מה אני חושב או עושה,תגובה אובייקטיבית לגמרי..
|
|
|
|
|
09-06-11, 18:39
|
#8 | |
|
Banned
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
09-06-11, 18:59
|
#9 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Apr 2009
הודעות: 773
גיל:: 27
עוסק ב:: גירבוץ
חדר כושר: לא זמין
|
זה כזה בולשיט שזה לא בריא להשאר על פחות מ10 אחוז שומן, אני מכיר אנשים ממש רזים וגם יש לי חבר רזה שהוא מתחת ל10 ככה ברגיל, והוא יותר בריא מכל בנאדם שאני מכיר פשוט הוא רזה מטבעו, חרטה ברטה.
|
|
|
|
|
09-06-11, 19:11
|
#10 |
|
נפיחון
|
תסננו. אתם לא מפגרים יש שם גם דברים נכונים..
|
|
|
|
|
09-06-11, 21:48
|
#11 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
תבין אחי,ברגע שיש משהו שגורם לחוסר אמינות במחקר, במיוחד בנושא כזה שמדובר על עליה בשריר,ואין בקרת תזונה,זה לא שאמרו שאחד שתה חלבון אחד אכל טונה,אלה לא היית בקרה בכלל כלומר יכול להיות שחלק היו על חיובי חלק על שלילי,המחקר פסול...אי אפשר להתייחס רציני לממצאים שלו...גם אם יש לך בקרה טלפונית או משהו,אי אפשר להסיק מזה...רק אם יש בקרה שמקפידים על כל ארוחה וכל אימון וכל שינה ,ובאמת לא יכול להיות משהו שלא רואים,אז כן אפשר להאמין וגם רצוי כמה מחקרים כאלה..
|
|
|
|
|
09-06-11, 21:59
|
#12 |
|
נפיחון
|
שמע אני אישית מתקדם במשקלים הרבה יותר מהר עם 3x5 מאשר עם 3x6-15 תשאל את אביב הוא רואה איך אני מתקדם מאימון לאימון. בפיצולים הייתי תקוע על פאקינג 90 קילו באנץ וזה בושה לגובה שלי עכשיו אימון הבא שלי אני עושה 115 זה לא בשמים אבל אני אתקדם לאט לאט משום שיש לי גם ככה בעיה בכתף אז אני לא ממהר אבל עובדה.. קיצר מכאל אתה בן אדם טוב xd אחי
|
|
|
|
|
09-06-11, 22:11
|
#13 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
חחחחחחחחחחחחחחח
מן הסתם עבודה על כוח תקדם אותך יותר במשקלים,אפילו על מסה אני לא מתווכח,רק על המבנה של המחקר... עברת לSS? קיצר xd ודפוק תראש היום,עזוב מחקרים  |
|
|
|
|
09-06-11, 22:27
|
#14 | |
|
נפיחון
|
ציטוט:
יאללה בראטן לדפוק תראש XD בכל הכוח |
|
|
|
|
|
10-06-11, 04:00
|
#15 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
אני אישית עמדי במשימה ,וא וא מזל אין לי אימון מחר אחיייי איקסרעבקדי גברר....
 יש מצב אני גם יעבור לאיזה 5x5 בא לי לעלות משקלים ,המשקלים העדקניים שלי מדליקים אותי...יש לי מסה סבבה ,ככה שאם אני יעלה טיפה יותר לעט לא יפריע לי ,העיקר הסקוואט אחי!!!! |
|
|
|
|
10-06-11, 15:59
|
#16 | |
|
נפיחון
|
ציטוט:
 |
|
|
|
|
|
10-06-11, 14:59
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
החוכמה היא לשלב בין חזרות גבוהות לחזרות נמוכות....
בין עבודה כבדה לעבודה "קלה".... בכל אופן demon צודק לגבי התזונה, מחקר לא נשמע אמין.... איגור תודה רבה על ההשקעה והרצון הטוב
__________________
 Be Special ! |
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
