התוכנית שלי fbw

Dror_Perez · 28-01-10, 17:47

נתונים:
גיל: 15
גובה: 172
משקל: 57

מטרה: עלייה במסה

התוכנית:

רגליים:
סקוואט 3x8

חזה:
לחיצת חזה בבנץ' 3x8

גב:
מתח 3x5 ( זה מה שאני מצליח )

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 2x8

יד אחורית:
מקבילים 1x10

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט 1x12

בטן:
כפיפות בטן 2x12

היא טובה?
לקחתי אותה מהאתר קילוגרם ושיניתי כמה דברים

ואן דאם · 28-01-10, 22:45

מה עם האמסטרינגס ברגליים ? תעשה 4 סטים ותחלק 2 לארבע ראשי ו2 להאמסטרינגס ...
חזה - אותו דבר... תעשה תרגיל לחיצה ואחד קרוב אופקי (פרפר)
גב - אתה יכול פולי עליון .. מה עם חתירות ? למה רק מתח ?
תעשה את המתח בהתחלה בתור חימום...

תנסה יותר בכיוון של :

רגליים - סקוואט כנגד מוט\סמית\משקולות - 2x8
כפיפות ברכיים כנגד מכונה בשכיבה - 2x12

חזה - לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשכיבה בשיפוע עליון 2x10
קרוב אופקי כנגד פולי עליון - 2x8

גב - פשיטת כתף כנגד פולי עליון (משיכה רחבה לחזה) 2x6
חתירה כנגד משקולת יד על ספסל - 2x8

כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x10

יד קדמית - כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד בשיפוע 45 ידיים לצדדים - 3x5

יד אחורית - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3x12

Sagi_M · 28-01-10, 22:53

סקוואט בסמית' פוגע בברכיים, וגם לא ניתן לבצע אותו בצורה נכונה. התכנית שלך היא בסדר גמור כמו שהיא.
בעוד חודש תעבוד ל-ss אם בא לך (כלומר אם אתה רוצה לקבל תוצאות מדהימות)

Dror_Perez · 29-01-10, 11:12

המאמן לא נותן לי לעשות את התוכנית הזאת.
זה מה שהוא נתן לי:

גב:
משיכת פולי עליון לפנים 3x12
חזה:
לחיצת חזה בבנץ' 3x12
רגליים:
סקוואט במכונה ( לא סמית' )
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
יד אחורית:
פשיטה בכבל 3x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3x12
בטן:
הרמת רגליים באוויר כמו הנפות כאלה 3x12

והוא לא נותן לי לעשות סקוואט הוא אמר לי שהוא ילמד אותי עוד שלושה חודשים.

Sagi_M · 29-01-10, 14:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי dror_perez

המאמן לא נותן לי לעשות את התוכנית הזאת.מי בדיוק שילם על המנוי אתה או המאמן שלך, אתה זה שקובע מה תעשה לו הוא.
זה מה שהוא נתן לי:

גב:
משיכת פולי עליון לפנים 3x12
חזה:
לחיצת חזה בבנץ' 3x12
רגליים:
סקוואט במכונה ( לא סמית' ) סקוואט חופשי עדיף על סקוואט במכונה
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה תעשה מילטרי פרס
יד אחורית:
פשיטה בכבל 3x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3x12
בטן:
הרמת רגליים באוויר כמו הנפות כאלה 3x12

והוא לא נותן לי לעשות סקוואט הוא אמר לי שהוא ילמד אותי עוד שלושה חודשיםמה אהיה כל כך שונה בעוד שלושה חודשים מעכשיו, מה הבעיה עכשיו. חוץ מזה אתה לא חייב ללמוד ממנו, יש מלא מדריכים וסרטונים ביוטיוב שאפשר ללמוד מהם. .

התשובה בגוף ההודעה

Scylla · 29-01-10, 13:58

אחל'ה תוכנית כמו שהיא. הייתי עושה רוטציה בין דדליפט ובנץ', ואולי גם בין מתח לחתירה כלשהי או 2 סטים כל אחד ושניהם באותו אימון. סה"כ אחל'ה תוכנית זו ההשקפה שלי של תוכניות מתחילים טובות ופרופורציונליות.
הייתי עושה רוטציה בין קדמית לאחורית, קצת מיותר כל אימון אבל לא קריטי כולה סט.

Dror_Perez · 29-01-10, 21:18

אבל הוא לא נותן לי לעשות סקוואט.

ובקשר לתוכנית הראשונה זה מספיק תרגיל אחד לכתפיים ולגב? וסט אחד קדמית ואחורית?

Sagi_M · 29-01-10, 22:02

תביא למאמן שלך כאפה ותגיד לו שזכותך לעשות מה שבא לך כי אתה שילמת על המנוי ולא הוא.

בקשר לשאלה השנייה ששאלתה התשובה היא כן

28-01-10, 17:47	#1
Dror_Perez חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2009 צפה באלבומי התמונות של Dror_Perez הודעות: 33	התוכנית שלי fbw נתונים: גיל: 15 גובה: 172 משקל: 57 מטרה: עלייה במסה התוכנית: רגליים: סקוואט 3x8 חזה: לחיצת חזה בבנץ' 3x8 גב: מתח 3x5 ( זה מה שאני מצליח ) כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה 2x8 יד אחורית: מקבילים 1x10 יד קידמית: כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט 1x12 בטן: כפיפות בטן 2x12 היא טובה? לקחתי אותה מהאתר קילוגרם ושיניתי כמה דברים

28-01-10, 22:45	#2
ואן דאם IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ואן דאם הודעות: 874 גיל:: 23 עוסק ב:: מדריך חדר כושר חדר כושר: הולמס פלייס	מה עם האמסטרינגס ברגליים ? תעשה 4 סטים ותחלק 2 לארבע ראשי ו2 להאמסטרינגס ... חזה - אותו דבר... תעשה תרגיל לחיצה ואחד קרוב אופקי (פרפר) גב - אתה יכול פולי עליון .. מה עם חתירות ? למה רק מתח ? תעשה את המתח בהתחלה בתור חימום... תנסה יותר בכיוון של : רגליים - סקוואט כנגד מוט\סמית\משקולות - 2x8 כפיפות ברכיים כנגד מכונה בשכיבה - 2x12 חזה - לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשכיבה בשיפוע עליון 2x10 קרוב אופקי כנגד פולי עליון - 2x8 גב - פשיטת כתף כנגד פולי עליון (משיכה רחבה לחזה) 2x6 חתירה כנגד משקולת יד על ספסל - 2x8 כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x10 יד קדמית - כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד בשיפוע 45 ידיים לצדדים - 3x5 יד אחורית - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3x12 __________________ מדריך חדר כושר , מוסמך וינגייט .

29-01-10, 13:58	#6
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	אחל'ה תוכנית כמו שהיא. הייתי עושה רוטציה בין דדליפט ובנץ', ואולי גם בין מתח לחתירה כלשהי או 2 סטים כל אחד ושניהם באותו אימון. סה"כ אחל'ה תוכנית זו ההשקפה שלי של תוכניות מתחילים טובות ופרופורציונליות. הייתי עושה רוטציה בין קדמית לאחורית, קצת מיותר כל אימון אבל לא קריטי כולה סט. __________________ http://img193.imageshack.us/img193/7...ionalpostc.jpg

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
איך התוכנית? (מסה)	meanonimi	אימונים	3	25-01-10 07:24
איך התוכנית? Fbw...	bored2death	אימונים	6	15-03-09 22:32
ביקורת על התוכנית	avi349	אימונים	3	14-03-09 15:25
איך התוכנית שלי? Ab	rani86	אימונים	8	12-03-09 14:41
איך התוכנית שלי?	gps	אימונים	8	29-09-08 23:11

29-01-10, 11:12	#4
Dror_Perez חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2009 צפה באלבומי התמונות של Dror_Perez הודעות: 33	המאמן לא נותן לי לעשות את התוכנית הזאת. זה מה שהוא נתן לי: גב: משיכת פולי עליון לפנים 3x12 חזה: לחיצת חזה בבנץ' 3x12 רגליים: סקוואט במכונה ( לא סמית' ) כתפיים: לחיצת כתפיים במכונה 3x12 יד אחורית: פשיטה בכבל 3x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים כנגד מוט 3x12 בטן: הרמת רגליים באוויר כמו הנפות כאלה 3x12 והוא לא נותן לי לעשות סקוואט הוא אמר לי שהוא ילמד אותי עוד שלושה חודשים.

29-01-10, 21:18	#7
Dror_Perez חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2009 צפה באלבומי התמונות של Dror_Perez הודעות: 33	אבל הוא לא נותן לי לעשות סקוואט. ובקשר לתוכנית הראשונה זה מספיק תרגיל אחד לכתפיים ולגב? וסט אחד קדמית ואחורית?