|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
30-07-09, 02:56
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
האם תוכנית האימונים הבייתית שלי מוגזמת ?
קצת פרטים עליי:
משקל: 73 קילו גובה: 1.77 גיל: 23 אחוז שומן: 14% אני מתאמן כרגע בבית עם דאמבלים+חדר כושר עקרונית זה תוכנית האימונים שלי: חילקתי את התוכנית לשתיי תוכניות אימונים: עושה 4 אימונים בשבוע יום אימון חלק ראשון יום אחרי חלק שני יום מנוחה וחוזר חלילה. כמו כן רץ 3-4 ק"מ פעם בשבוע לפעמים פעמיים. חלק 1: ידיים: Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15 Dumbbell Curl 3X15 Dumbbell Concentration Curl 3X15 Dumbbell Hammer Curl 3X15 רגליים: Lever Seated Leg Press 3X15 Lever Leg Extension 3X15 Lever Seated Leg Curl 3X15 Lever Seated Calf Raise 3X15 Dumbbell Reverse Calf Raise 3X15 חלק 2: גב: Cable Seated Row 3X15 Cable Pulldown 3X15 Dumbbell Shrug 3X15 כתפיים: Dumbbell Arnold Press 3X15 Dumbbell Lateral Raise 3X15 Dumbbell Rear Delt Row 3X15 חזה: Lever Bench Press 3X15 Lever Incline Bench Press 3X15 האם התוכנית שלי מוגזמת מידי ? אשמח לקבל הערות לגביה |
|
|
|
30-07-09, 03:43
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
החלוקה לא טובה הידיים עובדות באימון כתפיים/גב/חזה..תשנה לa חזה-כתפיים-אחורית b גב קדמית רגליים
אין צורך שכל התרגילים יהיו 15 חזרות, תגוון 6-15 חזרות יש הרבה סטים עדיף עד 10 סטים לשריר גדול ועד 5 לשריר קטן בתוכנית יש 3 סטים לאחורית,9 לקדמית,15 לרגליים,9 לגב,9 לכתפיים,6 לחזה אחורית- אתה יכול להוסיף עוד תרגיל קדמית- תוריד תרגילים ושאחד מהם יהיה במנח אחר של היד רגליים- תחליף את התרגילים 2 ו3 למשהו מורכב ,תוריד את התרגיל האחרון אין צורך לבודד את השריר שמקביל לתאומים גב-תחליף לתרגילים יותר מורכבים כתפיים-אתה יכול להוריד סט מכל תרגיל/להוריד תרגיל חזה-תעשה אותו דבר חופשי לא במכונה,תוסיף תרגיל |
|
|
|
|
30-07-09, 05:17
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
הנה התוכנית החדשה שבניתי לפי ההערות שלך: A יד אחורית Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15 Dumbbell Lying Triceps Extension 2X12 כתפיים: Dumbbell Arnold Press 2X12 Dumbbell Lateral Raise 2X10 Dumbbell Rear Delt Row 2X15 חזה: Dumbbell Bench Press 3X15 Dumbbell Incline Bench Press 3X15 Dumbbell Fly 3X10 B גב: אשמח להצעות לתרגילים מורכבים שאתה ממליץ יד קדמית: Dumbbell Concentration Curl 3X15 Dumbbell Curl 3X12 לא הבנתי כל כך את ההערה שלך "ושאחד מהם יהיה במנח אחר של היד" למה התכוונת ? רגליים Lever Seated Leg Press חזרות של 8 10 12 Dumbbell Straight Leg Deadlift 3X12 Barbell Squat 3X12 Lever Seated Calf Raise 3X12 אשמח לשמוע אם יש עוד הערות לגבי התוכנית החדשה ואגב תודה על התגובה שלך. |
|
|
|
|
|
30-07-09, 06:29
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
וסתם שאלה קצת לא קשורה מה עדיף תוכנית כזאתי או SS של Workout A Squat 3x5 Bench Press 3x5 Deadlift 1x5 Workout B Squat 3x5 Miliraty Press 3x5 Bent Over Row 3x5 |
|
|
|
|
|
30-07-09, 08:01
|
#5 | |
|
אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות
|
ציטוט:
__________________
נערך לאחרונה על ידי galSH, 30-07-09 בשעה 08:05. |
|
|
|
|
|
30-07-09, 15:08
|
#6 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
קצת מוזר לי התוכנית של SS workout a squat 3x5 bench press 3x5 deadlift 1x5 workout b squat 3x5 miliraty press 3x5 bent over row 3x5 עם תוכנית כזאתי עובדים על כל קבוצות השרירים ? |
|
|
|
|
|
30-07-09, 15:45
|
#7 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
בSS אין לי מושג אז אני לא יכול לעזור |
|
|
|
|
|
30-07-09, 17:51
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
טוב ביצעתי שינויים כמו שהערתם לי תודה על ההערות הבונות
אגב לפני כל אימונים רץ 5 דקות ב 60% חימום שאלה האם מספיק סט אחד בכל תרגיל ב50% בשביל החימום ? A חזה: Dumbbell Bench Press 3X10 Dumbbell Incline Bench Press 3X10 Dumbbell Fly 3X8 כתפיים: Dumbbell Arnold Press 2X12 Dumbbell Lateral Raise 2X10 Dumbbell Rear Delt Row 2X15 יד אחורית Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15 Cable Pushdown 3X12 בטן Weighted Crunch 3X20 B רגליים Lever Seated Leg Press חזרות של 8 10 12 Barbell Straight Leg Deadlift 3X6 Barbell Squat 3X6 Lever Seated Calf Raise 3X12 גב: Dumbbell Bent-over Row 3X8 לגבי הבנט אובר עדיף לעשות את התרגלים עם דאמבלים או לעשות את התרגיל הזה ? Lever Incline Row 3X8 Cable Seated Row 3X8 יש לי בעיה במתח אני לא מצליח לגמור יותר מ 4-5 חזרות שלא נדבר סטים אז אם יש לך אולי רעיון למשהו אחר אשמח לשמוע יד קדמית: Dumbbell Concentration Curl 3X12 Dumbbell Hammer Curl 3X15 אשמח אם תוכלו לענות על השאלות ואם יש עוד הערות אשמח לשמוע בשמחה תודה לשניכם אגב על ההערות והעזרה שלכם |
|
|
|
|
30-07-09, 14:45
|
#9 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
הלחיצת חזה מפעילה הרבה יד אחורית וכתפיים ואם הם יהיו כבר אחרי אימון זה יפגע בלחיצה, גם הפרפר מפעיל הרבה כתפיים וזה יכול לפגוע בו לחיצת כתפיים גם מפעילה יד אחורית ויכול לפגוע בה שהיד אחורית אחרי אימון עד שלא יבוא מישהו עם נסיון וידע ויגיד שלחיצת ארנולד עדיפה על לחיצת כתפיים רגילה תעשה לחיצת כתפיים רגילה (מומלץ בעמידה, מונע לחץ על הגב החתחון ותורם לזוקפי גו) באימון b הייתי מעדיף לעשות לפי הסדר רגליים גב יד קדמית, אני לא יודע אם יש העדפה... התרגילי גב מפעילים יד קדמית אז כדאי יד קדמית לפני גב, בנוגע לרגליים לא יודע. לגב אני ממליץ על מתח ובנט אובר. בכל התרגילים תוריד את החזרות ל5-10 , עם עדיפות לטווח נמוך בתרגילים המורכבים כדי לעלות משקלים יותר מהר (טווח נמוך משפר גיוס יחידות מוטריות, נקרא גם כוח מרבי) |
|
|
|
|
|
30-07-09, 15:43
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
יד אחורית-שניהם אותו התרגיל רק שאחד בשכיבה,אחד מהם שיהיה לחיצת חזה באחיזה צרה/מקבילים/פשיטה בפולי עליון כתפיים-לדעתי בסדר גמור ככה חזה-כנ"ל גב-אלו תרגילים שאני ממליץ: מתח http://www.muscleandstrength.com/exe...bbell-row.html http://www.muscleandstrength.com/exe...eated-row.html יד קדמית-הכוונה שאחד יהיה פטישים לדוגמא רגליים-אני לא יודע עד כמה הדדליפט טוב(עם משקולות) אבל די בסדר |
|
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
