תוכנית אימונים חדשה

orsho · 03-04-09, 21:34

מטרה:מסה

חלוקת הימים:
אני בצבא ולומד באו"פ... , אני לא יכול להתאמן בימים שלישי וחמישי
abxcxax
bcxaxbx
caxbxcx

התוכנית הזאת אחרי חצי שנה של ab

a :
גב+אחורית
גב:
מתח אחיזה רחבה+משקל 2x8
בנט אוובר רואו 4x8
tbar 3x8
מסור 4x9

אחורית:
מקבילים צמוד 3x8
לחיצה צרפתית 4x7

b:
חזה+קדמית
חזה:
בנצ' 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות 3x10
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי 4x7

קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט w תחת כרית 4x8
פטישים בעמידה 3x12

c:
רגליים +כתפיים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4x8
לחיצת כתפיים במכונה\במשקולות 3x10
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר- 3x12

רגליים:
סווקט בסמית' 4x6
כפיפות ברכיים במכונה 3x10 מעלה
כפיפות ברכיים במכונה 3x8 ממטה
תאומים 4x10

בטן
3 תרגילים פעמיים בשבוע

אשמח להערות..

Max90kg · 03-04-09, 22:10

תוריד תרגיל אחד מכתפיים, תעשה סקוואט חופשי ותוסיף לתוכנית דד ליפט

orsho · 03-04-09, 22:17

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

תוריד תרגיל אחד מכתפיים, תעשה סקוואט חופשי ותוסיף לתוכנית דד ליפט

אין לנו כלוב במכון לסקווט חופשי.
ודדליפט אני בינתיים לא אכניס לתוכנית שלי.

Max90kg · 03-04-09, 22:19

לגבי סקוואט אתה יכול לעשות בוקס סקוואט מהספסל של הבנץ', זה יהיה יותר יעיל מהאק סקוואט לדעתי.
ומה הבעיה עם דד ליפט?

orsho · 04-04-09, 11:18

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

לגבי סקוואט אתה יכול לעשות בוקס סקוואט מהספסל של הבנץ', זה יהיה יותר יעיל מהאק סקוואט לדעתי.
ומה הבעיה עם דד ליפט?

ומה אתה חושב על התוכנית בהנחה שלא אוסיף את התרגילים האלו?

Max90kg · 04-04-09, 11:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי orsho

ומה אתה חושב על התוכנית בהנחה שלא אוסיף את התרגילים האלו?

לדעתי התוכנית בסדר, למרות שהפורום דוגל בתוכניות קצרות בסגנון 5x5 (אני גם כן) התוכנית שלך נראת לי בסדר והנפח שלה לא גדול מדי.
רק במקומך הייתי מוריד את התדירות ל-3 אימונים בשבוע אם אתה מתכוון לעבוד עד כשל.
כמובן שסקוואט חופשי ודד ליפט יתנו יותר צבע לתוכנית ויעשו אותה יותר אפקטיבית.
גם שעדיף לעבוד כמה שפחות במכונות וכמה שיותר חופשי כדי להגביר את הפעילות של המייצבים

the animal · 05-04-09, 22:07

לדעתי, בכלל תחליף לab

orsho · 06-04-09, 10:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

לדעתי, בכלל תחליף לab

אשמח אם תסביר...

03-04-09, 21:34	#1
orsho חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של orsho הודעות: 116	תוכנית אימונים חדשה מטרה:מסה חלוקת הימים: אני בצבא ולומד באו"פ... , אני לא יכול להתאמן בימים שלישי וחמישי abxcxax bcxaxbx caxbxcx התוכנית הזאת אחרי חצי שנה של ab a : גב+אחורית גב: מתח אחיזה רחבה+משקל 2x8 בנט אוובר רואו 4x8 tbar 3x8 מסור 4x9 אחורית: מקבילים צמוד 3x8 לחיצה צרפתית 4x7 b: חזה+קדמית חזה: בנצ' 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות 3x10 לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי 4x7 קדמית: כפיפות מרפקים כנגד מוט w תחת כרית 4x8 פטישים בעמידה 3x12 c: רגליים +כתפיים כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4x8 לחיצת כתפיים במכונה\במשקולות 3x10 חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר- 3x12 רגליים: סווקט בסמית' 4x6 כפיפות ברכיים במכונה 3x10 מעלה כפיפות ברכיים במכונה 3x8 ממטה תאומים 4x10 בטן 3 תרגילים פעמיים בשבוע אשמח להערות..

05-04-09, 22:07	#7
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	לדעתי, בכלל תחליף לab __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם

03-04-09, 22:10	#2
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	תוריד תרגיל אחד מכתפיים, תעשה סקוואט חופשי ותוסיף לתוכנית דד ליפט

03-04-09, 22:19	#4
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	לגבי סקוואט אתה יכול לעשות בוקס סקוואט מהספסל של הבנץ', זה יהיה יותר יעיל מהאק סקוואט לדעתי. ומה הבעיה עם דד ליפט?