תוכנית אימונים חדשה
 

מטרה:מסה

חלוקת הימים:
אני בצבא ולומד באו"פ... , אני לא יכול להתאמן בימים שלישי וחמישי
abxcxax
bcxaxbx
caxbxcx

התוכנית הזאת אחרי חצי שנה של ab

a :
גב+אחורית
גב:
מתח אחיזה רחבה+משקל 2x8
בנט אוובר רואו 4x8
tbar 3x8
מסור 4x9

אחורית:
מקבילים צמוד 3x8
לחיצה צרפתית 4x7


b:
חזה+קדמית
חזה:
בנצ' 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות 3x10
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי 4x7


קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט w תחת כרית 4x8
פטישים בעמידה 3x12

c:
רגליים +כתפיים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4x8
לחיצת כתפיים במכונה\במשקולות 3x10
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר- 3x12

רגליים:
סווקט בסמית' 4x6
כפיפות ברכיים במכונה 3x10 מעלה
כפיפות ברכיים במכונה 3x8 ממטה
תאומים 4x10

בטן
3 תרגילים פעמיים בשבוע

אשמח להערות..

תוריד תרגיל אחד מכתפיים, תעשה סקוואט חופשי ותוסיף לתוכנית דד ליפט

אין לנו כלוב במכון לסקווט חופשי.
ודדליפט אני בינתיים לא אכניס לתוכנית שלי.

לגבי סקוואט אתה יכול לעשות בוקס סקוואט מהספסל של הבנץ', זה יהיה יותר יעיל מהאק סקוואט לדעתי.
ומה הבעיה עם דד ליפט?

ומה אתה חושב על התוכנית בהנחה שלא אוסיף את התרגילים האלו?

לדעתי התוכנית בסדר, למרות שהפורום דוגל בתוכניות קצרות בסגנון 5x5 (אני גם כן) התוכנית שלך נראת לי בסדר והנפח שלה לא גדול מדי.
רק במקומך הייתי מוריד את התדירות ל-3 אימונים בשבוע אם אתה מתכוון לעבוד עד כשל.
כמובן שסקוואט חופשי ודד ליפט יתנו יותר צבע לתוכנית ויעשו אותה יותר אפקטיבית.
גם שעדיף לעבוד כמה שפחות במכונות וכמה שיותר חופשי כדי להגביר את הפעילות של המייצבים

לדעתי, בכלל תחליף לab

אשמח אם תסביר...