חדש, מעלה פעם ראשונה צריך הכוונה=]

[tal123]

היי התחלתי להתאמן לפני חודשיים אני מסיים תחודשיים הראשונים שעשיתי אימון די כללי על כל הגוף של 3 פעמים בשבוע דיי חרטא...
אני מסיים את החודשיים ב13 לחודש ומתחיל תוכנית ABCDE שאפרט עלייה אני הולך להרביץ מאסה כמה חודשים אני דיי שחיף אז...
קצת פרטים עליי:
בן 16
גובה 1.81
משקל 62.1 ק"ג
היקף יד 31 ס"מ
היקף חזה 97ס"מ
היקף כתפיים 117 ס"מ
היקף טבור 76ס"מ

כמה תמונות שלי :




התוכנית:מספר חזרות משמאל לימין
חזה-יום א':
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-10RM,8RM,6RM,6RM.
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-8RM,8RM,8RM,6RM.
פלייס כנגד משקולות-10RM,8RM,8RM.
קרוס הובר-8RM,8RM,8RM,6RM.
מקבילים-8RM,8RM,8RM.

B גב-יום ב':
מתח-8RM,8RM,8RM,6RM.
פולי רחב מאחורי הראש-8RM,8RM,8RM,6RM.
פולי רחב לפנים-8RM,8RM,8RM,6RM.
מסור- 8RM,8RM,8RM,6RM.
חתירה -8RM,8RM,8RM.

C רגליים-יום ג':
סקוואט בסמית'-8RM,6RM,6RM,6RM.
לחיצת רגליים במכונה-8RM,8RM,8RM,8RM.
LUNGE-8RM,8RM,8RM,6RM.
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים-15RM,15RM,15RM,15RM.
לחיצת תאומים בסמית'-15RM,15RM,15RM,15RM.

D כתפיים-יום ד':
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות-10RM,8RM,8RM,6RM.
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים-8RM,8RM,6RM.
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-8RM,8RM,6RM.
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקולות-10RM,8RM,8RM,8RM.
טרפזים:
SHRUG -8RM,8RM,8RM,6RM.

E ידיים-יום ה':
יד קידמית:
יד קדמית כנגד מוט ישר בישיבה- 8RM,8RM,6RM.
יד קידמית כנגד מוט ישר בעמידה- 8RM,8RM,6RM.
יד קידמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-8RM,8RM,8RM.
פטישים-10RM,10RM,10RM.
יד אחורית:
מקבילים-8RM,8RM,8RM.
לחיצה צרפתית-8RM,8RM,8RM,8RM.
משקולת מאחורי הראש-8RM,8RM,8RM.
וינץ חבל-8RM,8RM,8RM.

[עלוש]

חטוב , תעשה עלייה במסה .

[tal123]

התוכנית שלי טובה לזה? אני אוכל פשוט כמו חמור עולה במשקל די יפה אבל לא רואים עליי מה עושים? עליתי 2 קילו בחודשים האלה

[gil-Nissim]

חחחחחחחחחחח.. יש לך סרט מדידה אחד לאחד כמו שיש לי!

אגב במידה ואתה רוצה לעלות במסה באמת, תשנה את מספר החזרות בין 6-12 חזרות.

זה לא טוב להנעל על מספר חזרות זהה בכל התרגילים. כמו שעשית.

בקשר לתוכנית, תשנה ל-abc זה היה יותר אפקטיבי בשבילך.

[tal123]

מכר טוב שהיה פעם בולדי בילדר עדיין בהמה של בנאדם אמר שאני ינסה את זה אז אני סומך עליו אני יעשה את זה חודשיים יראה תוצאות ויחליף לabc וישווה=]
חח בקשר לסרט מדידה יש לאמא שלי מתפרה ישלי לי הרבה כאלהxd
מבחינת תרגילים ומספר סטים זה פסדר?

[denous]

אין הרבה מה להגיב אחי...
מאסה פשוט ולעניין.
רק שאלה אחת מה הסיבה שבחרת לעשות Abcde ?
כמה זמן אתה מתאמן ?

[tal123]

בחרתי בזה מפני שאיש יקר שאני מאוד בוטח בו שבעניין הבודי בילדינג כמה שנים אמר שאולי שווה לי לנסות את התוכנית הזאת אני סומך על זה אין לי מה להפסיד=]
חודשיים שזה היה דיי חרטא לא משו רציני יש לי מוטיבציה באמת רצחנית..
עמלתי על התוכנית כמה שעות היום קראתי והשכלתי אם אפשר התייחסות לדעתכם על התוכנית יהיה טוב=]

[לוזון]

אוכללללללללל

[tal123]

אני אוכלל הרבהה אני יתחיל לאכול יותר ממה שאני אוכל עכשיו כמה זמן להרביץ מסה את אומרים ?

[עלוש]

עד שתרגיש שאתה גדול ורוצה חיטוב .

[joker1]

לדעתי תכנית גרועה בהחלט ואין לך מה לעשות עם Abcde לעת עתה.

[ד"ר עופר בר]

אתה חטוב למדי בתמונות.
רואים שאתה משקיע באימונים ובתזונה נכונה.
אתה רוצה להיות גדול.
אתה מוכרח חלק את זמנך לתקופת העמסה ולתקופת חיטוב.
בוא נגיד שגמרת תקופת העמסה נכון לעכשיו.
הגיע הזמן להתחיל לעבוד על חיטוב.
יש כאן בוודאי מאמרים רבים בנושא ולכן לא ארחיב,
בנושא התזונה.
מבחינת ספורט-בתקופת העמסה אתה מעלה משקלים בחדר הכושר.
יש לך כח רב יותר כי אתה אוכל יותר.
אתה לא מפסיק פעילות אירובית-אבל אתה מפחית את המינון ביחס לאימוני המשקולות.

חוץ מזה, יופי של תמונות!

ד"ר עופר בר, M.d

[tal123]

סבבה חוץ ממספר החזרות שאני כבר ישחק עם זה התרגילים ומספר הסטים פסדר?

תודה על העזרה=]

[gil-Nissim]

פורסם במקור על ידי tal123

סבבה חוץ ממספר החזרות שאני כבר ישחק עם זה התרגילים ומספר הסטים פסדר?

תודה על העזרה=]

תשנה את התוכנית שוב פעם.. abcd לא מתאימה במיוחד לך.

[tal123]

אוקיי אני ישב על משו ויפרסם פה לקבלת דעה=]

[tal123]

אוקיי לאחר בדיקה חפוזה הגעתי למסקנה שגם ככה אני יוכל לעשות רק אימון על חלק אחד בכל שבוע כי אני יכול רק חמש ימים להגיע למכון לכן אני חושב שזהה לא יתאים לי Abc.
אז לא יותר חכם לעשות אימון יותר מסיבי על כל שריר ביום נפרד?

[gil-Nissim]

פורסם במקור על ידי tal123

אוקיי לאחר בדיקה חפוזה הגעתי למסקנה שגם ככה אני יוכל לעשות רק אימון על חלק אחד בכל שבוע כי אני יכול רק חמש ימים להגיע למכון לכן אני חושב שזהה לא יתאים לי Abc.
אז לא יותר חכם לעשות אימון יותר מסיבי על כל שריר ביום נפרד?

לא.

1 אתה לא על חומרים, זאת אומרת שזמן התאוששות שלך מאימון לאימון היה ארוך במיוחד.

2 יצא שאתה תאמן בשבוע כל קובצת שריר רק פעם אחת.

3 abcd מתאימה לאנשים שעל חומרים, ומתאמנים מתקדמים יותר..כי העצימות שלה גדולה. ולא מתאמנים חדשים כמוך, אתה יכול להיפצע .. ולרוב לא אפקטיבית למתאמנים טבעיים.

4 תעשה abc או ab כך יצא לך לתת בשבוע לפחות פעמיים אימון לכל קבוצת שריר, למעט abc..

5 כל אימון על שני קובצות שרירים, צריך לקחת לך לא יותר מעל שעה משקולות.

6 זה נראה שאין לך בכלל ידע ,לא בתוזנה, ולא בתוכניות אימונים.

[joker1]

פורסם במקור על ידי gil-Nissim

לא.

1 אתה לא על חומרים, זאת אומרת שזמן התאוששות שלך מאימון לאימון היה ארוך במיוחד.

2 יצא שאתה תאמן בשבוע כל קובצת שריר רק פעם אחת.

3 abcd מתאימה לאנשים שעל חומרים, ומתאמנים מתקדמים יותר..כי העצימות שלה גדולה. ולא מתאמנים חדשים כמוך, אתה יכול להיפצע .. ולרוב לא אפקטיבית למתאמנים טבעיים.

4 תעשה abc או ab כך יצא לך לתת בשבוע לפחות פעמיים אימון לכל קבוצת שריר, למעט abc..

5 כל אימון על שני קובצות שרירים, צריך לקחת לך לא יותר מעל שעה משקולות.

6 זה נראה שאין לך בכלל ידע ,לא בתוזנה, ולא בתוכניות אימונים.

אז ככה שזמן ההתאוששות שלו יחסית אליך ולכל מתאמן שיש לו טיפה ותק(אולי לא טיפה) אבל לא על מזרקים הוא שונה לגמרי.
הוא מתאושש הרבה יותר מהר ממך בגלל שהוא מתחיל.
ABCDE לא מתאים לו מהסיבות האחרות - משנים ל- ABC וכו' כשלגוף קשה מדי להתאושש מהאימון, וזה קורה בתקופה מתקדמת.
אם הוא יעשה ABCDE הוא לא יפיק את המירב, לדעתי הוא לא יפיק אפילו 70%, אבל זאת דעתי(בנוגע ל- 70%).
אתה צריך לעבור לתכנית AB ולהשאר איתה.
עד שתצתרך לעבור ל- ABC אתה כבר תדע מספיק, למרות שאם תכנית מספיק טובה(לא בטוח אם זה גם ככה במאסה) אתה יכול להשאר גם שנה וחצי על AB.

[tal123]

אקויי עכשיו הבנתי תודה על ההסבר. כמה סטים לשריר גדול וכמה לקטן בABC וכמה בAB?
וגם אם אני בוחר ABC זה יוצר abcabcX קצת לא בריא לא?
ואם אני בוחר AB זה יוצא לי abxabxx מה יותר כדאי? והאם בA הראשון בשבוע אני עושה אותם תרגילים כמו שאני יעשה בשני בשבוע או שיש לגוון?(גם ב

[LittleNigga]

אחי בביספים מודדים בלי לעשות שריר Xd