|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
10-04-13, 20:01
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
2 תוכניות אימונים למסה
על איזו תוכנית אתם ממליצים לי?
ואם אפשר לדעת סיבות=]] תוכנית 1 חזה: לחיצת חזה שיפוע חיובי 8-6-6-4 פרפר כנגד משקולות שיפוע חיובי 6-6-6 פרפר כנגד משקולות 8-6-6-4 לחיצת חזה כנגד קרוסאובר 6-6-4-4 רגליים: סקוואט כנגד סמיט 3x12 לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 3x6 תאומים 3x15 פשיטת ברך כנגד מכונה 3x15 יד אחורית: פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט 8-6-6-4w פשיטת מרפק לחיצה צרה בשכיבה 6-6-6-6 פשיטת מרפק יד-יד 8-8-6-6 b: גב: מתח רחב מקסימום חתירה מצב צר 8-8-6-6-4 פשיטת כתף בשכיבה כנגד משקולות 8-6-6-6 כתפיים: לחיצת כתף בישיבה כנגד סמיט 6-6-6 לחיצת כתף בישיבה כנגד משקולות 8-6-6-4 הרחקת כתף כנגד קרוסאובר 8-8-8-6 הרחקת כתף לפנים כנגד משקולות 8-8-6-4 יד אחורית: כפיפת מרפק בעמידה מוט ישר (רחב) 10-8-6-6 כפיפת מרפק בעמידה מצב צר 8-6-6-4 כפיפת מרפק מוט w בישיבה כנגד כיסא רומי 6-6-6 כפיפת מרפק יד-יד בישיבה כנגד משקולות 6-6-6 תוכנית 2: A חזה: לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות 4x10 פרפר בעמידה קרוס 3x12 לחיצת חזה בשיפוע כנגד מוט 2x10 גב: משיכה עליונה פולי לפנים רוחב הכתפיים 3x12 חתירה בשכיבה כנגד משקולות 3x12 פולאובר בעמידה (קרוס) 3x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x12 פטישים בישיבה כנגד משקולות 3x10 b: רגליים: סקוואט כנגד מוט 3x12 לחיצת רגליים 3x10 מכרעים כנגד משקולות 3x12 כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 3x12 חתירה בעמידה כנגד מוט 3x10 הנפה לפנים בעמידה כנגד משקולות 2x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד משקולות 3x12 פשיטת מרפקים בהטית גו כנגד משקולות 3x10
__________________
אדוני המסטול .. אני לא שוטר D; |
|
|
|
11-04-13, 11:57
|
#2 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
התוכנית השנייה.
א כי בראושנה יש יותר מידי סטים ותרגילים. ב כי התוכנית השנייה מחולקת יותר נכון, חזה וגב משתלבים טוב ביחד באימונים בעוד שחזה ורגליים יהיו יותר קשים לשילוב. ג כי אתה במאסה, והגוף צריך מנוחה כללית לחלקים מסויימים, כמו חלק עליון יום חלק תחתון יום. היה יותר טוב אם היית עושה חזה גב כתפיים, מת יום אחד במנוחה, ואז רגליים יד אחורית יד קידמית, שוב יום מנוחה, ואז שוב את הרוטינה, יום a יום מנוחה יום b יום מנוחה יום a יום מנוחה יום b יום מנוחה וכן הלאה..... אם תאכל המון ותישן טוב אתה תגדל מזה מאוד מהר. בלי קשר הייתי משנה תרגילים. גב: מתח חופשי, חתירה רחבה בבנט רווו [ חתירה עם מוט בעמידה שאתה מתכופף] , ופול עובר צר עם משקולת חופשית. חזה: תלוי בך אבל לחיצת חזה בשיפוע אתה מתכוון חיובי כן? יענו חזה עליון, תעשה את זה ליפני הפרפר בקרוס ל3 סטים ואז פרפר בקרוס ל2 סטים עם חזרות גבוהות [15] כדי לגמור את השריר. ביד הקידמית הייתי מתחיל עם הפטישים קודם, זאת תנוחה יותר טיבעית ליד ואתה מרים שם בטבעי יותר משקל, עדיף לנצל את זה בתור התחלה, ואז למצות עם מוט. רגליים תוסיף תרגיל אחרון לתאומים, ואם ש לך מכונה של כפיפה [להאמסטרינג] אז זה עדיף ממכרעים בסוף. בכתפיים הייתי מוותר לגמרי על חתירה בעמידה, זה תרגיל לא כל כך בריא לכתף, תעשה הנפות [הרחקות] לצדדים וזה ייתן הרבה יותר, ותוסיף תרגיל אחד בסופר סט עם הכתף הקידמית לכתף אחורית, נגיד הנפות לצדדים בשכיבה. יד אחורית בסדר, אבל תוסיף איזה תרגיל באמת כבד שם, לחיצה צרה יכולה להיות מעולה, כל עוד היא מבוצעת נכון, אתה עובד עם הרבה יותר משקל שם מתרגילים אחרים ליד האחורית ואז תשלים עם הפשיטת מרפקים או לחיצה צרפתית מה שנוח לך.... בהצלחה. 
__________________
 "]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
11-04-13, 12:09
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
יש לי עוד שאלה ברשותך(: המס' חזרות בסדר? כי שמעתי שצריך לעבוד בטווח 5-8 חזרות.. בשביל מסה. כל אחד אומר משו שונה הפסקתי להבין..p: ואם אפשר גם הפעם הסבר
__________________
אדוני המסטול .. אני לא שוטר D; |
|
|
|
|
|
11-04-13, 12:22
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
או אם אני יעשה a חזה גב כתפיים b רגליים יד קדמית יד אחורית? עריכה: מזה מכונת כפיפה להאמסטרינג?
__________________
אדוני המסטול .. אני לא שוטר D; נערך לאחרונה על ידי xTal, 11-04-13 בשעה 12:29. |
|
|
|
|
|
11-04-13, 15:47
|
#5 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
אני יענה בסדר הפוך, מכונת כפיפה להאמסטירנג זאת מכונה שמעוצבת לעבוד בשכיבה על כפיפית הרגליים לכיוון הגב ועבודה על השריר האחורי ברגל העליונה שלך [האמסטרינג]
אתה עובד מלא קוואדרספס [השריר הקידמי של הרגל העליונה] ברגליים [סקוואט, לחיצה ומכרעים זה קוואדרספס ברובו, אז עדיף שאחד מהם יהפוך להאמסטרינג מלא וככה כל הרגל תגדל ותייצר יותר גירוי לגדילה כללית] התכוונתי שתעשה את תוכנית : a חזה גב כתפיים b רגליים יד קדמית יד אחורית : עם השינוים שהבאתי לך, התרגילים שנתתי לך יותר מורכבים וזה יגרום לגוף לרצות לגדול יותר. כמו שראית יש גם חשיבות לסדר התרגילים, בכדי למצות כמה שיותר את השרירים. כמו ביד קידמית ובאחורית. בקשר למספר חזרות. אישית, אני ממליץ בכל תקופה שילוב. בתרגילים מורכבים כמו : מתח, לחיצת חזה, סקוואט, דד ליפט, לחיצת כתפיים ובכלליות תרגילים ראשונים לכל שריר באימון, עדיף להתחיל כבד מאוד ובמספר חזרות יחסית נמוך 7-9 [כמובן אחרי חימום של חזרות רבות במשקל נמוך מאוד בצורה מהירה בכל סט ראשון בתרגילים ראשוניים באימון לכל שריר- החימום הכי טוב בעיניי] , בתרגילים שהם תרגילי עזר שכאלה נגיד לחיצת חזה בשיפוע כזה או אחר, חתירות לסוגיהן ותרגילי ביניים לכתפיים ולרגליים הייתי עושה 10-12 [עם נטייה ל12] חזרות. ובתרגילי סיום של כל שריר 15 חזרות כדי למצות אותו. סתם לדוגמא בחזה בקרוס לתת 15 חזרות. בפול אובר עם משקולת לתת 15 חזרות. וכו' יש חשיבות למספר חזרות ולקצב שבו הן מבוצעות מכל מיני סיבות אבל העיקרית שבהן היא ההשפעה הישירה לגדילה שלך, לכל טווח חזרות יש השפעה שונה על הגדילה והדרך הכי טובה היא לשלב כדי להגיע למקסימום תוצאות... פעם בחודש אתה לוקח שבוע שבו את את התרגילים הגדולים אתה מבצע במספר חזרות גדול 15 ואת הקטנים במספר חזרות קטן וכבד 8. זה ייתן לך בום של גיוון לשרירים. בהצלחה.
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." נערך לאחרונה על ידי gorneo1, 11-04-13 בשעה 15:52. |
|
|
|
|
11-04-13, 16:00
|
#6 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט ! 4x8 [מתוך ה4 אחד חימום משקל נמוך מאוד ל15 חזרות] לחיצת חזה בשיפוע כנגד מוט 3x12 פרפר בעמידה קרוס 2x15 גב: מתח חופשי 3X מקסימום חתירה בהטיית גו [בנט רוו ] עם מוט בעמידה 3x12 פולאובר בשכיבה על הגב עם משקולת חופשית [ידיים צמודות] 2X15 כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 4X8 [מתוך ה4 אחד חימום משקל נמוך ל15 חזרות] הנפות לצדדים 3X10-12 הנפה לפנים בעמידה כנגד משקולות 2X8+ סופר סט עם הנפות לכתף אחורית בשכיבה 2X15 b: רגליים: סקוואט כנגד מוט 3X8 [אחד חימום ל15 חזרות משקל נמוך מאוד] לחיצת רגליים 3X12 כפיפת רגליים בשכיבה להאמסטירנג [המידה ואין אתה מוסיף סט אחד לכל תרגיל למעלה ולא עושה מכרעים! רק 2 תרגילים] תאומים חופשי עם מוט או במכשיר ייעודי 3X15 יד אחורית: [לא צריך חימום] לחיצה צרה ליד אחורית 3X8 פשיטת מרפקים בהטית גו כנגד משקולות 3X12 יד קדמית: [לא צריך חימום] פטישים בעמידה כנגד משקולות 3X8 [הכי כבד שאתה יכול] כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x12 בטן: 3 סטים של מקסימום בטן חופשי + סופר סט עם אמות במוט 3X15 נראה לי ככה יהיה לך יותר פשוט. בהצלחה.
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." נערך לאחרונה על ידי gorneo1, 11-04-13 בשעה 16:04. |
|
|
|
|
11-04-13, 16:27
|
#7 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
צצו לי 2 שאלות 1) סקוואט כנגד מוט 3x8 [אחד חימום ל15 חזרות משקל נמוך מאוד] --- חימום + 3 סטים? או ש3 סטים שמתוכם הסט הראשון חימום? 2) מתח אני לא מצליח הרבה.. לעשות בכל זאת כמה שאני יכול? עריכה: תן לי להסביר אם הבנתי אותך נכון.. יש 3 סטים לקב' שרירים אחת בתרגיל הראשון עושים סט חימום ובשתי התרגילים האחרים עושים את השני 10-12 והשלישי 15 חזרות.. דוגמא: חזה: בנץ 8X4 מתוכם אחד חימום ל15 חזרות משקל נמוך לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות 10-12 חזרות 3 סטים ועוד תרגיל לחזה לא משנה מה 15 חזרות 2 סטים..או 3 סטים? :P עריכה: מזה הנפות לכתף אחורית? זה הנפות לצדדים?
__________________
אדוני המסטול .. אני לא שוטר D; נערך לאחרונה על ידי xTal, 11-04-13 בשעה 16:32. |
|
|
|
|
|
11-04-13, 17:27
|
#8 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
1] חימום 15 משקל נמוך ואז 2 סטים של 8 עם משקל rm8 [המקסימום משקל שאתה יכול ל8 חזרות.]
2] דווקא בגלל שאתה לא יכול לעשות הרבה חשוב שתעשה זה המפתח ללגדול. 3] בדיוק מה שאמרת, הבנת נכון את הראש. 4] בהצלחה
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
11-04-13, 17:28
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
ולמה 15 חזרות זה סיבולת.. הבנתי שצריך למצות את השריר אבל לא הבנתי למה דווקא 15
אפשר למצות את השריר גם ב12 חזרות לא? אין לך מושג כמה אתה עוזר לי, אני מקווה לגדול באמת שאני מתאמן חזק כבר חצי שנה ואני לא רואה כלום..=[
__________________
אדוני המסטול .. אני לא שוטר D; |
|
|
|
|
11-04-13, 17:38
|
#10 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
בקשר ללא רואה כלום זה יותר תלוי באוכל ובשינה, אני יסביר לך את זה בצורה שכל אחד יבין.
במידה ואתה מכונית , ואתה נוסע רגיל [לא מתאמן] , אתה תצרוך כמות דלק מסויימת, עכשיו תחשוב שאתה נוסע מהר יותר [מתאמן במכון לצורך העניין] אתה תצרוך הרבה יותר דלק. עכשיו ככל שאתה עולה ברמה באימונים זה שווה לעלייה בדרך בכביש, המכונית נוסעת בעלייה מוציאה יותר דלק... הבנת תראש? כדי לראות תוצאות אתה חייב לשנות פאזה בראש. לאכול הרבה זה לשכוח כל מה שחשבת על לאכול הרבה ולאכול כזה הרבה עד שבא לך להקיא לפעמים... שתתחיל להגיע לזה אתה תראה שינוי אמיתי. רק בדרך אל תשכח שהמכונית נוסעת על סוג דלק ספציפי, זה אומר בלי זבל! בלי אוכל זבל, רק אוכל טוב והרבה ממנו! והרבה מאוד נוזלים [מים] 3 4 ליטר ביום. בנוסף באחד הימים שאתה לא מתאמן או 2 בשבוע אפילו הייתי עושה אירובי, שם אוזניות ויוצא לריצה, בהתחלה הכי קלה שאני יכול, אחר כך מעלה הילוך וככה הלאה. ובקשר לחזרות אני לא יכנס למלא תורות שיש בזה אני פשוט אומר שב15 חזרות הגוף עדיין לא עושה סיבולת אבל הוא ממצה את השריר יותר טוב.... אישית עובד עם 13 חזרות כמקס אבל אני מתאמן כבר שנתיים בחד"כ וכל החיים במלא תחומים אחרים, את המאסה שלי כבר פיתחתי אני לא צריך לגדול עוד...
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
11-04-13, 17:42
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
שקלתי 84 וירדתי ל62 (יש לי נטייה להשמנה) ואז התחלתי ללכת למכון כושר ואכלתי מלאא כמו שהסברת שם למעלה ובום עליתי ל70 קילו.. (שהרוב שומן) אתה מבין? יש לי פחד מלאכול בלי הגבלה.. אני יוכל הרבה בריא אבל בכל זאת ישים לב שלא לאכול יותר מידי אני מפחד להשמין בצורה קיצונית. ומז"א עובד 13 חזרות כמקס?
__________________
אדוני המסטול .. אני לא שוטר D; |
|
|
|
|
|
12-04-13, 18:28
|
#12 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
הבנתי אותך, במקרה הזה באמת עדיף שתאכל במדידה מסוימת, כנס לאתר http://www.zolo.co.il/calc/C_Diet_BMR_BMI.asp
תחשב כמה אתה כרגע וכמה אתה צריך לאכול. עכשיו תקפוץ ב2 קילו קדימה במחשבון ותראה כמה קלוריות אתה צריך כדי להגיע לזה. שתגיע ל2 קילו יותר האלה תעלה במחשבון שוב 2 קילו. לפי זה תאכל. ככה תעלה מאוזן ונקי יותר. ו13 מקס זה 13 חזרות מקסימום לסט, אין לי סיבה לעשות יותר כי מפה זה רק חיטובים לא יותר מידי לגדול, ואצלי אישית חזרות גבוהות גורמות לגדילה מוגברת...
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
| הגדרות אשכול | |
| אפשרויות הצגת נושא | |
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| תוכניות אימונים ab | um2 | אימונים | 3 | 25-03-09 15:58 |
| תוכניות אימונים | mrisraelbenchamo | אימונים | 4 | 22-02-09 21:46 |
| תוכניות אימונים | avram1 | אימונים | 2 | 22-09-08 07:42 |
| סרק תוכניות אימונים | Ori-Silver | אימונים | 27 | 02-06-07 20:49 |
| תוכניות אימונים | GaL-L | אימונים | 2 | 25-10-06 16:24 |
תצוגה עם הדגמה
